谁说马拉松一定要跑下来?“走跑结合”是你的最佳选择

从北京马拉松到厦门沧海半程马拉松，中国跑圈期待已久的马拉松赛季真的回来了。隔了这么长时间再次重返赛跑，跑得健康其实比跑得快要更加重要。过去，很多长时间保持训练的跑者，在参赛时为了目标成绩“想停而不敢停”；但如今，当长时间没有感受高强度的赛事，比成绩更重要的是，懂得在比赛过程中“认怂”。这种“认怂”不是轻易放弃比赛，而是学会用合理的方式让自己在参与赛事、感受氛围的同时，健康安全地完赛。美国跑步杂志《Runner's World》就邀请资深跑步教练，分享了被越来越多跑者接受的“走跑结合”。不要因为走路而羞愧“走跑结合”这个概念，其实在过去两年的欧美跑圈正在逐渐被接受和认可。在六大满贯赛事中，除了精英跑者以外，越来越多大众跑者会在比赛中放慢配速，开始快走或者甚至是慢走。美国运动生理学家迈克尔·休伊特在接受《Runner's World》采访时表示，相比跑步，走路也有自己的长处：对身体的压力更小，关节受伤的风险也更小。也正因如此，对于初次参加马拉松，或者长时间没有参加高强度长距离路跑比赛的跑者而言，“走跑结合”是一个降低受伤风险的比赛策略。早在上世纪1970年代，美国知名跑步训练师杰夫·加洛威就在自己的课程中加入了“跑走结合”的元素。他的做法是——让跑友们专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。然后随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。按照这样的方式“走跑”10个星期之后，不少此前已经多年没有跑过步的学员，都可以完成5公里和10公里。更重要的是，没有一个人因为跑步而受伤。此外，在不少跑友的观念里，在参加马拉松的过程中走路，是一种软弱的表现。甚至有人会在完成了一场马拉松之后觉得羞愧，只因为自己不是全程“跑”下来的。但如今，这样的观念正在发生变化。一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率，顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么“痛苦”。而在身体方面，途中经过步行休息的跑者出现肌肉损伤的状况少于一直保持跑步的人，但走路并不会影响他们完成比赛的时间。“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示。什么时候应该走路？那么问题来了，如果没有能力保持一直跑的状态，比赛中应该如何分配走路和跑步的比例？尼克拉教授就表示，对于马拉松成绩在3个小时以外的跑者，“走跑结合”都是一种可以使用的比赛方式，不过，首先要根据自己在比赛不同阶段的身体情况，来决定应该坚持跑还是应该放慢配速走路。《Runner's World》采访了几位教练和生物力学专家，在遇到下面这些情况时，参赛者可以根据自己的状况选择走路。首先是腿部疼痛的时候。如果在长距离跑步中遇到此种情况，说明参赛者此前跑步节奏过快。此时参赛者应该变为行走，这不仅有利于保持良好的整体节奏，也可以防止抽筋。其次，在遇到上坡的时候。无论是全程马拉松还是5公里跑，上坡时选择步行都可以保存体力的一种比赛策略。如果一路跑上坡顶，往往会感到筋疲力竭，影响后面的路程。而选择走路则可以让跑者更轻松，并且在下坡路段把时间补回来。第三，当跑者准备补给的时候。对于大众跑者而言，在途中补水或是补充能量的时候，保持跑步反而有可能不太舒服，因为胃部的晃动会引起消化紊乱。这个时候如果能放缓脚步，边走边完成补给，不仅可以让补给更好吸收，也可以帮助参赛者更好地发挥出自己的水平。最后就是当跑者筋疲力尽的时候。马拉松是一项挑战人类体能极限的运动，在长距离比赛中，跑者的大脑会变得“懒惰”，让他们无法保持正确的姿势。这时候，短途的走路休息能让跑者重新聚集能量。对于精神状态出现分散，身体感到疲劳的跑者，在这个阶段每跑10分钟就步行30秒到1分钟，是一个不错的节奏。但也切忌步行时间太长，否则身体就会完全进入“休息”状态。

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