马拉松比赛“撞墙”到底是什么?第一次跑马如何避免?

萌新，向来都是比较嚣张的全马？那不是有脚就行吗然后毅然决然的报了全马项目但跑到一半的时候......全场最狼狈的就是他简直阿斗再世扶都扶不起01 撞墙是什么？一般指马拉松比赛中，在后半段体力出现不支的时候会出现的肌肉抽筋、僵硬、体能下降、呼吸急促的现象。这时候人的身体已经到了极限状态，甚至腿脚都不听自己使唤了，耳朵也全然听不到外界的声音，脑海里反复出现想要退赛的念头，全凭意志力奔跑。02 为什么会出现撞墙？1.体能消耗过大：相信马拉松“老炮儿”都会知道，马拉松其实是消耗强度特别大的运动。而跑步的能量供给主要来自于“糖”和“脂肪”的混合供能，当“糖”转化为能量的速度要大于“脂肪”的时候，并且速度较快，就会出现糖原过大消耗，那么“撞墙”的现象就会发生。2.肌肉受破坏：在跑马拉松过程中，腿部的肌肉需要承受上万次的地面反作用力，而且向前迈出步伐的时候也需要上万次的肌肉收缩。因此量变引起质变，在长距离的奔跑中大量的肌肉都受破坏了，导致腿涨、腿酸和抽筋的表现。3.身体代谢废物堆积：在比赛的时候，一旦你的速度过快，就会出现氧气供应不足，导致糖原和脂肪转化能量的时候完全没有被氧化，这个时候就很容易形成乳酸的堆积。没有充足的氧化也会产生部分代谢物质，当这些代谢物质过多时，自然就影响了氧气的运输，导致肌肉供氧不足，心率就会升高，所以，跑起来，就非常的难受。03 如何避免撞墙1.赛前做好训练：要知道，全程马拉松有着42.195公里的距离，想要轻松跑完可不是一个简单的事。所以为了更好在比赛中表现，我们需要在赛前做好跑量的训练。赛前最少要去训练两三次25公里左右的长距离，最好能跑一次30公里的拉练。2.赛前做好饮食调整：在参赛前可以适当的调整饮食，往多碳水（米饭、面条、、馒头、全麦面包）去补充，以增加糖原的储备量。另外配菜也可以选择高蛋白食物（牛肉、鸡肉、西兰花）来补充蛋白质。3.稳定配速：在比赛中会出现“撞墙”，就是你的运动强度已经超过你的身体所能承受的范围了。所以在比赛时，一定要分配好自己的体力，稳定配速去跑，切勿堆积太多乳酸，前5公里可以比平时训练时慢上几秒，之后匀速，这样才能最大程度的来降低身体过多代谢物质的堆积。4.不要错过补给站：想要安全顺利地跑完马拉松，补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使你不渴也要喝，千万不要等到渴了再喝，到时候就来不及了。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。同时也要注意能量胶的补给，一般情况就是从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻。以上就是本文的内容啦各位跑友要根据自己的能力再去决定自己的目标哦定好之后，就去准备起来吧至少先跑起来

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