这几类跑者，请不要跑马拉松:跑步能让你健康，但跑马不会

如果你要跑马拉松，请记住这些忠告。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室天气渐暖，疫情形势好转，最近官宣的马拉松赛事越来越多，特别是厦马、徐马、锡马等热门比赛陆续启动报名，十多个赛事扎堆在4月10日、11日这个最末，感觉跑友们都不够用了。朋友圈、跑群的好友们都在商量报哪场比赛，忙得不亦乐乎，你是不是也有跃跃欲试的冲动？昨天就有一个朋友问我下个月想报场马拉松，初次跑马还有一个月要注意些什么？后来经过了解，她跑步才3个月，月跑量五六十公里。我跟她说，你现在跑量还不太够，最好再练几个月，如果实在想感受比赛氛围可以报个10公里的项目。很多人都说，人的一生，必须要去跑一场马拉松。这句话听起来很燃很酷，但也蛊惑了很多人，好像不跑马拉松就不配是跑者似的。于是，几乎所有跑步的人，跑到一定程度就会开始跑马拉松。但在尝试跑马拉松之前，你应该明白，并不是所有人都适合跑马拉松。不管是训练懈怠的跑马老手，还是跑步不久平时也就跑个5公里，最多10公里的新手，如果训练量不够就去参加比赛，是跑马拉松最大的忌讳。跑过的人都知道，跑马拉松并不轻松，42.195公里听着都让人觉得累。如果不顾自身训练水平和身体条件，盲目参加马拉松比赛，往往导致身体出现不少伤病。跑步是为了健康，跑马拉松也要以安全为前提。对所有业余跑者来说，马拉松都是对自我极限的一次大挑战。跑步能让你健康，但跑马不会。所以，在没有准备好的情况下，不要小瞧了42.195公里的路程。所以，以下这几种跑友请注意了，如果你有这些情况，请一定不要贸然开始跑马。01没有足够的训练量的人，别去参加比赛对于跑步新手来说，不要贸然跑马。42.195公里这么长的距离，如果没有前期准备就盲目“上马”，伤病不可避免就会出现。如果有了充分准备，那么对抗损伤的耐受度会有一定程度提高。要想从零基础到跑完一场全马，至少需要6个月的准备时间。你投入训练的时间越多，你就更能轻松应对比赛。对于要跑全马的普通跑友来说，建议每周跑3-5次，每周跑30-70公里，周末进行一次20-25公里左右的长距离跑，或者跑上2个半小时左右。训练也要遵循循序渐进的原则，每次长距离训练增量不超过10%，每周跑量增加不超过上周10%。如果为了PB，在训练中突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友：有的“跑十几公里就抽筋”，有的“跑20公里就喷云南白药”，还有的“跑完后就只能扶墙走，上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。我们跑步都是为了健康，跑马拉松对身体的损伤极大，如果没有足够的训练，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。你可能会经常看到一些大神，隔三差五参加马拉松，就认为跑马也是一件很简单，人人都能完成的事，但是你可曾想过他们背后无数次的训练积累。即使你的目标是在关门时间内完赛，也需要足够的训练量，这样能让你避免伤病的同时能更好的享受比赛。在跑马拉松之前，先问问自己有没有足够时间来保证训练量，能否对训练有足够的热情和专注来保证训练效果，如果不能，那么就先不要去参加马拉松比赛了。02不了解自己身体的人，别去跑马拉松俗话说：没有金刚钻，别揽瓷器活。开始跑步前，首先要了解自己，并不是所有人都适合跑步。比如很多糖尿病患者，会存在心肌缺血，甚至心血管狭窄的情况。我们在报名马拉松时，都会看到有一项是对选手健康状况的要求内容。所以，这些人群在选择跑步前，一定要先进行身体状况，特别是心肺功能的评估。你可以进行日常的慢跑，但并不适合高强度的马拉松比赛。03经常受伤或有伤在身的人，千万别跑比赛不少跑友为了跑得更快，加大训练量，但是却超过了身体承受范围，导致了伤病。休息一段时间后，伤病好了，为了追赶训练进度，训练量一下子又是暴增，然后伤病又出现了，似乎陷入到了一个死循环。还有不少人在赛前就遭遇了伤病，但是不舍得弃赛，坚持带伤完赛，结果伤上加伤。不少人因为伤病长期不能恢复，而放弃了跑步。预防跑步伤病最好的方式就是增加力量训练。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。小编觉得，跑马拉松最惬意的状态，就是无伤快乐地跑到终点，跑完后还能轻松逛街，你说是不是？04没有健康饮食计划的人，请不要跑马一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛，同时还能够减掉多余的脂肪，让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。有很多跑者在在跑步之后，发现体重不降反升，那是因为他们高估了跑步所消耗的热量，补充的热量超过了他们恢复所需的实际热量。还有人喜欢喝酒、饮食上不节制，很容易伤了脾胃；其次在赛前猛吃猛喝，导致在赛道上闹肚子的人，不在少数。特别是在比赛前一周要注意储备糖原。前四天时间，减少碳水化合物摄入，占20%，后三天加强碳水化合物摄入，占80%，有资料显示，如果补充得当，糖原储备量可以提升一倍，非常有利于参加马拉松项目，这就是所谓的“肝糖超补法”。05睡眠很糟糕的人，请不要跑马睡眠对身体有多重要不需过多赘述，尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在开始训练之前，你需要花至少4周时间去调整你的作息时间，养成一个稳定、健康的睡眠习惯，每天要保证8个小时左右的睡眠时间。高质量的睡眠对专业运动员来说，也是非常重要的训练内容。会睡才能更好的训练，因为训练后身体肌肉发生的微损伤会在睡眠中进行修复。睡得越好，修复得就越好，你身体恢复的也就越快。如果你的工作让你经常熬夜，或者不能保证赛前一周早睡早起，那么最好不要去跑马拉松。06对马拉松没有敬畏之心的人，请不要跑马跑步和马拉松是两个概念，跑步就是跑步，马拉松是比赛，是一种极限运动，你一定要在准备充分、身体状况允许的情形下站上跑道。就因为能逼出你身体的极限，才需要更多的科学知识、训练去应对，保持一份对这项运动的敬畏之心，倾听身体的反应，学会适时地放弃，对自己负责也是对家人最大的负责。就算你是一个平时训练有素的高手，也请对马拉松保持一颗敬畏之心，不能想当然地就认为自己一定不会出事，因为每一次站上起跑线，都是对身体极大的一次考验。如果你追求不训练就完成马拉松或者速成，认为马拉松就是玩，走走就能完赛，那么还是别跑了，马拉松肯定不适合你。如果你明明只能死撑10公里，为了装X在朋友圈炫耀，硬是要去挑战全马，结果....马拉松的惨案就是这么发生的！能跑完马拉松，从来就不是靠天赋或者奇迹，而是实实在在的跑量的积累，不能着急，也不能冒进。1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：比别人跑得快或慢都不重要，跟着自己的节奏跑，自己前进的道路，你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争，唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。当然，如果以上这些，你都做不到的话，那就不要跑马拉松。因为一周跑几次步，也足够让你体验到快乐和健康了。人生，没什么非干不可的事情；跑者，不一定非要跑一场马拉松。如果实在想跑一场马拉松，那就认真去备战，因为马拉松的终点不是PB，甚至都不是完赛，而是安全回家。

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