走路是“天然良药”，但走多少、怎么走需注意!多加一个动作，效

无论在哪个年龄段，我们都需要运动——年轻人运动多是锻炼体能，提高身体各方面的能力；而中老年人运动则多是保持体能，减缓器官衰退速度。不过，中老年人由于关节的衰退，再加上一些慢性疾病缠身，能选择的运动比较有限，因而走路成为很多人的偏好，世界卫生组织更是将其认定为“世界上最好的运动”~一、坚持走路，能帮助对抗疾病据统计，每天坚持走路40分钟-1小时的人，比起不活动的人，寿命可以提高20%，同时减少老年病的发生。具体的好处体现在以下几方面：1、防控三高走路，不管是对于三高的预防，还是已有三高问题的控制和改善，都是有利手段。人在走路的过程中，可以锻炼肌肉力量，同时促进血液循环、增加血管的弹性，血液流动顺畅，对血管壁的压力也会相应的减少，在一定程度上改善高血压症状。研究表明，每天走6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄，能相应的预防高血脂、脂肪肝等；人在走路的时候还可以刺激胰岛素分泌，血糖代谢也就会得到改善。研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。2、保护关节，预防骨质疏松走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。另外，一项研究发现，患膝关节炎的老年人每天步行3000步，有助于促进内啡肽的分泌，缓解骨关节疼痛，增加身体灵活度。3、锻炼大脑，防痴呆国外一项研究对2257名71~93岁的夏威夷老年人进行长达8年的跟踪，发现每天走路低于400米的老人家，患老年痴呆症的风险，比每天行走3200米的老人高80%！因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。4、增强免疫，抵御癌症走路可增强免疫力，改善内分泌，调节激素水平，在防癌、抗癌方面作用突出。*美国《读者文摘》刊文，每天饭后散步半小时，胰腺癌发病率会降低50%；*法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%；*美国加州大学对1455名前列腺癌患者长期随访发现，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。走路虽好，但是不注意这几点，也可能走出一身病！二、走路的6大注意事项1、6分钟测试法你的心脏、膝盖能不能适应行走运动，可以试试“6分钟测试法”。在100米的平直路上来回走，以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：低于300米——很差，不建议采用行走运动；300~374.9米——建议从慢步走开始；375~449.5米——满足条件；450米以上——较好，可以通过行走运动获得提高。2、控制步数《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，对健康群体来说，是走路相对健康的步数！具体可以根据自身身体情况加减。3、控制步速走路的步速因人而异，慢步走(每分钟约70～90步)、中速走(每分钟90～120步)、快步走(每分钟120～140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿得出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。中老年人或者本身有慢性疾病的，则以中低强度为主。4、一气呵成有些人说自己每天都在运动，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。但最好的走路非“零敲碎打”、走走停停，而是一气呵成，走够30-40分钟。5、下午最合适大量数据证明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率，比一天中的其他时间段更高。因此，早晨和上午，有心血管疾病危险因素者更不宜过度锻炼，要把握好度。晚上光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。而下午4-5点，人的体能较好，运动能力更强，且不会影响晚上睡觉。6、避免水泥地、柏油路不是每条路都适合走路，理想场所应该是草地、土地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，否则容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。最后还要选择一双合脚、轻便、防滑的运动鞋！除了上述的注意事项，其实不同的人群能采用不同的走法，效果翻倍：三、走路方式因人而异走路，虽然每个人都会，但要想达到更好的锻炼效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。1、高血压患者，前脚掌着地，挺起胸高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则可能会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则容易引起头晕。2、糖尿病，屈步走屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。只要每天坚持这样走上5~10分钟，可以有效锻炼大腿肌肉，而发达的肌肉就是“天然的控糖药”，能帮助更好地控制血糖。注意，此类人群最好在餐后1小时进行运动，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。3、腹部肥胖者，敲着走女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。走路时捎带手加些动作，比如敲带脉（带脉环绕在腰间，就像是我们的腰带），能很好地帮助减腰围。4、颈椎病人，10点10分走双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持。有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；更要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。5、便秘人群，一字步沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。一字步走法，运动量不用太大，500米就够了。走时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合顺时针揉腹的动作，促进肠道蠕动，帮助改善便秘。

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