走路也能降血糖?走多少为好?怎么走才有效果?一次性说清楚了

“医生，我按照您的建议多运动，这糖还没降下来，怎么就得了腱膜炎……”60岁的徐大姐自从被检查出糖尿病，医生就建议她日常多注意饮食，并保持适度的锻炼。徐大姐听糖友分享说，走路时间越久、距离越远、速度越快，降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2万步以上的运动量，这一走就是两个钟头，而且速度并不慢。但是最近，徐大姐感觉到自己脚后跟总是隐隐作痛，一开始以为是“鸡眼”。直到上周影响到日常步行，走几步路都难受了，这才去医院检查，结果却是由于走路太猛，诱发了足底跖腱膜炎。看到这里，可能部分糖友会疑惑：到底走路能不能降糖？万一糖降不下去，反而弄伤了脚怎么办？一、走路降血糖？研究告诉你答案控糖是每位糖友必须学习的一门“学问”，尤其是控制餐后血糖水平，对于糖尿病患者意义重大，是反馈胰岛素分泌的重要指标。对于健康人群而言，餐后血糖水平对控制体重、预防糖尿病和心血管疾病也有着重要作用。控制餐后血糖的关键，就是把餐后血糖高峰值削平一些，而饭后散步，能快速帮助糖尿病患者控制餐后血糖的升高。多项研究发现，餐后散步确实有降血糖的作用：2016年一项交叉对照实验研究，通过对比受试者餐后立刻散步30分钟，与受试者其他时间去散步两种做法，结果发现：餐后立即散步，对降低血糖反应效果好于其他时间时段散步，其中晚餐后散步效果最明显。2017年，一项交叉对照实验，纳入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分钟，但三餐后坐着不动组；和餐前不走路，餐后立刻走动10分钟组。结果发现，餐后走动组，在15天后胰岛素用量就显著降低。2018年，一篇总结了11项相关研究的研究综述发现，餐后运动可以降低餐后血糖面积，幅度从 2.4%到26.6%不等，无论是走路还是抗阻运动，均有效果。为什么要吃完饭就走呢？这是因为多数人在一餐饭的进餐时间（15-30分钟）后，就会迎来血糖高峰值。如果饭后坐着休息30分钟，此时血糖高峰差不多已经过去了，此时再运动，也无法降低高峰值了。二、4个吃饭习惯，极易升高血糖糖尿病患者的餐后血糖受饮食影响很大，而一些不良/错误的饮食习惯，会使血糖水平上升得更快。1、吃得太晚夜间人体代谢速度会相对缓慢，吃进去的食物若没有及时消耗，部分代谢就会转化成脂肪，导致体重增加，从而影响胰岛素抵抗，使血糖水平升高。2、不吃早餐早上不吃早餐，身体容易发生低血糖反应，从而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同时，随餐服用的降糖药或胰岛素无法起作用，也会影响血糖控制。而经过空腹后，下一顿会摄入更多的食物，当总热量超标，就容易升高血糖。3、吃得太快有人为了节省时间，吃饭总是狼吞虎咽，并且感觉自己好像没吃饱。然而进餐速度过快，更容易引起血糖升高，而且进食过快，更难获得饱足感，不知不觉间，会摄入更多的食物。4、一口菜，一口饭中国人常常以下饭菜送饭，一口饭一口菜，吃得那是一个香。但这种方式其实并不健康，容易摄入更多的白米饭。吃饭的最佳顺序，应该是先吃优质蛋白和蔬菜，最后再吃一点碳水化合物的主食。三、怎么走路才能有效降血糖？走路降血糖并非随便走几步就能达到效果的，在走路方式、时间、频率以及强度等方面，都是有讲究的。1、走路方式快步走又称健步走，步速为每分钟步行100～120步，每次约走5-6公里，运动强度中等。快步走对于体力有一定要求，在运动前需做好热身。通过快步走，可降低心血管疾病、骨质疏松、糖尿病等疾病的发生风险。摇臂大步走在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，每三十分钟可适当放松手臂。摇臂大步走可以同时锻炼四肢，对提高心脏活力、舒展胫骨、强健肌肉等有积极作用。原地踏步走可以不受场地限制，运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，在原地踏步即可。原地踏步的动作看似简单，但却可以增进全身血液循环以及腿部力量，对控制血糖有好处。2、每周至少运动3次糖友应保持合适的运动频率，每周运动3-5次，最好每天固定时间，以利于血糖控制及药物调整。3、运动强度要适宜开始运动时，无需一味追求强度。一般从低等运动开始，逐渐增强。可以通过脉搏跳动来确定运动强度，即运动中的脉搏（次/分）=170-年龄。需要注意的是，运动也是有禁忌的，尤其是对于部分特殊人群：1型糖尿病患者：在血糖没有稳定控制前，最好不要进行体育锻炼；2型糖尿病患者：运动量也不宜过大；有视网膜病变患者：运动量过大则容易诱发眼底出血；对于心肺、肾脏功能不全者：同样不适合运动。运动确实可以帮助控糖，但过度运动反而会对身体造成损伤。因此最理想的做法是，明确糖尿病后，开始运动前，应进行全面检查，在了解自己身体状况后，再在医生指导下开展运动。参考资料：[1]《控血糖，是餐后散步好，还是空腹活动好？》.范志红_营养信息.2020-11-03[2]《这3个用餐坏习惯，是导致血糖升高的罪魁祸首！》.医学界内分泌频道.2019-04-08[3]《五种散步方式，助力血糖调控》.人卫健康.2020-04-01未经作者允许授权，禁止转载

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