学会这5个动作，让你无需器械在家也能练出好身材

宅家抗疫身体健康至关重要想要健身却担心没空间？没器械？居家如何有效锻炼身体？一套组合训练等你来实践5个训练动作，无需器械让你在家也能快速强化臀部肌肉跟着小体一起来运动吧！相扑式深蹲区别于正常深蹲，相扑式深蹲要求双脚打开更宽于肩，脚尖往外展，这样可以更好地刺激大腿内侧和臀部的肌肉。如果觉得自重训练不够的话，也可以在家找一些大桶矿泉水来负重。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。注意事项：1.在做这个动作时要求挺胸收腹，腰板挺直，臀部往后坐，避免弯腰驼背，从而造成腰部肌肉酸疼。2.脚尖往外展45度左右，膝关节始终保持对准脚尖，往下蹲时膝关节不可超过脚尖，避免对膝关节造成压力过大而不舒服。3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行，头、肩、腰、臀保持一直线，每次蹲起感受臀部先收紧。弓箭步蹲弓箭步蹲要求大家脚前后开列时，重心放在前侧腿的臀部，全程保持匀速呼吸。如果觉得自重强度不够的话，在家找两桶水，来个负重箭步蹲，效果会更明显哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。注意事项：1. 脚尖朝前，膝关节对准脚尖，避免内扣，且膝关节不超过脚尖。2. 上半身挺胸收腹，腰板挺直，略微往前倾，重心放在前侧臀部发力。3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，上半身与后面的腿保持一直线，站立时感觉前面臀部肌肉收紧即可。单腿硬拉居家完成单腿硬拉时，可以找一个固定物扶住。如果是初学者，可以徒手完成这个动作；如果具备一定的运动基础，可以拿一个水桶负重完成这个动作。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。注意事项：1.一手扶住固定物，上半身慢慢往前倾至与地面平行，起立时人自然站立。2.训练时挺胸收腹，上半身保持一直线，且不可弯腰驼背，避免弯腰受力从而对后腰造成压力过大而不舒服。3.膝关节微弯曲固定即可，避免膝关节过度往前，屈伸过多而完成大腿前侧借力太多，尽可能感受臀部往后坐，髋关节发力为主。左右侧弓步蹲左右侧弓步蹲同样也是一个可以训练臀部和大腿内侧的训练动作。只要找一块可以让你站立的地方，就可以点燃你的臀部肌肉。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。注意事项：1.训练时挺胸收腹站立，往右侧方平移跨一步下蹲，另一侧腿伸直。在这个过程中记得始终保持挺胸收腹，上半身略微往前倾，避免弯腰驼背，造成腰椎压力过大而借力。2.下蹲时，注意两个脚都要踩实地面，下蹲腿的膝盖对准脚尖，膝关节不可超过脚尖，避免膝盖超过脚尖而压力过大感到不适，臀部往后坐，蹲至大腿与地面平行即可。3.在这个训练过程中可能会由于大腿内侧肌肉太紧张而蹲不下去，或另一侧腿无法伸直，可以事先拉伸下大腿内侧肌肉群，会对下蹲有帮助。单腿臀桥完成单腿臀桥动作时，只要找一个可以躺下来的地方，就可以训练臀部，建议大家在瑜伽垫上完成动作哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。注意事项：1.平躺在垫子上，一脚屈膝，踩实地面，另一腿始终伸直，向上时顶起我们的髋部，感受踩地面腿的臀部收紧，向下时臀部不接触地面，避免肌肉完全放松。2.整个过程保持挺胸收腹，腰板挺直，避免过分顶腰而造成腰部过屈，腰部肌肉借力而不适。3.在做这个训练时记住是臀部发力将下半身抬起来。避免用其他肌肉借力，整个抬起过程身体、耳、肩、髋、膝、踝保持一直线。居家锻炼不放松让我们一起努力健康动起来！编辑：解雯贇、包琴娜审核：王馨雨

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