每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果，但有一个前提条

无论什么锻炼，都对我们有好处我们今日的行为依据，都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。虽然我说过不能教条，但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。锻炼有益于包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症等多个病症和疾病。绕着小区溜达一圈与快跑一段效果一样吗？在回答这个问题之前，首先一定要明确一点：每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。重要的是，不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果所以绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果肯定是不一样的。如何才能达到足够的运动强度呢？有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。旧公式：最高心率=220 - 年龄然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。新公式：最高心率=211 - 年龄x64%对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。✓健康知识“划重点”“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。较高心率应该维持多长时间才对？既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。相反，一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。该指南里面还提供了各种活动的代谢当量，从室内舞蹈到养花弄草。例如，十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。代谢当量数值越高，需要花的锻炼时间越短。可以参考的数据每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。内容审核：人民卫生出版社出版《优雅老去：你的前100岁健康指南》

条件 效果