每周3-4练收获最强肌肉!多练或少练皆扼杀进步?

每周去健身房练几次最有效？如果要泛泛而谈的话：“出于不同人的训练水平和日程安排不同、每周去健身房的次数也是因人而异的......”但这些说了等于没说，不具备任何指导意义。所以，今天先直接给出结论：“普通人想要获得最快最全面的增肌减脂效果，每周去健身房3-4次是最合适的，训练频率再低或再高都可能会妨碍你的进步。接下来会详细说明极力推荐3-4次的原因。视频讲解版： 重播 播放 00:00 / 00:00 正在直播 00:00 进入全屏 50 画中画 点击按住可拖动视频 首先，只要不是健身小白，都明白一个概念：健身房的负重训练是打破生理的平衡、破坏肌纤维。而只有通过训练后的饮食和休息，你才能修复失衡并持续创造增肌减脂效果。所以，如果你每周在健身房练5-7天，那么你的身体系统有大概率一直处于失衡状态，得不到足够的修复，最终造成增肌减脂的瓶颈期。当然肯定有一些高手设计的计划会非常谨慎地安排每天的训练量和强度，他们可以达到一周5-7练的程度，但这种例外不是我们今天的讨论范围，一般人也很难学会其中技术。其次，99.9%在健身房训练的人，都不是全职运动员，他们有自己的本职工作，每天要上班8小时。日常工作本身带来了一定的身心压力，而健身房的激烈训练则是另一种明显的压力加成。那么通常来说，每周3-4练，每次1小时以内的习惯，可以将整体压力长期控制在恰当水平。“疲劳管理”可以算是一个正经成年人的必修课，如果你总是无脑精疲力尽，最终将造成训练工作身体心理的重重失败。最后，大批研究结论也证实了，每周3-4练(基本是练一天休一天)，然后每次训练涉及较多的肌肉群，最终会带来明显更大的收益。相比之下，每周5-7练、分化太细、局部肌肉训练量太高、都很可能造成恢复问题并阻碍你的进步。Schroederetal.,2013Schoenfeld et al.2016Dankel et al.， 2016Trommelen,2016Damas et al., 2016Miller et al., 2005Barbalho M,2019......（这些研究中普遍还提及了一些其它要素：训练以多关节复合动作为主；单个肌群单次训练量控制在8个正式组以内；非初学者一周内多次练习同一肌群时采用不同动作；）遗憾的是：“越多越好、勤能补拙、没有付出没有收获”这些概念依然像是健身圈的主流——为了在健身房获得结果，我们必须付出，但如果你总是过多无脑的付出最终还不如没有付出。 这里我们做一个大胆的推论：在未来10年，会有越来越多的人摒弃“练得越多越好”的观念，并意识到增肌减脂是一个“练到刚刚好，既不多也不少”的过程。

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