@德州人 科学健身18法，在家就能做，赶紧练起来!

疫情宅家我们应该如何进行科学有效的运动健身呢？今天小编就向大家推荐一套《科学健身18法》运动技巧赶紧练起来01 懒猫弓背手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫提高胸椎灵活性改善肩背不适，防止驼背预防和延缓肩部及腰部劳损02 四向点头四向把头点 锻炼颈和肩动作很简单 贵在每天练放松颈部肌肉，改善肩颈部不适预防颈椎病03 靠墙天使背部紧靠墙壁 外展打开双臂贴墙缓缓而上 徐徐回到原状提高肩部灵活性和肩胛稳定性缓解肩颈部紧张04 蝴蝶展翅双肘平举要到位 向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态提高肩关节力量，改善肩颈部紧张05 招财猫咪手臂一上一下 交替重复多下勤练加强肩部 肩肘功能不差提高肩胛稳定性，增加肩袖力量缓解肩颈部紧张，肩部塑形06 壁虎爬行身体稳定向前压 双手扶墙往上爬上下重复需多次 配合呼吸练肩胛提高核心稳定性，改善协调性强化上肢力量，缓解肩颈部紧张07 4字拉伸单腿“四”字往上翘 保持姿势固定脚身体前压深呼吸 经常练习腰胯好拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性缓解腰部紧张08 侧向伸展双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱拉伸躯干侧面肌肉改善肩颈部和腰部紧张09 站姿拉伸单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸改善下背部紧张预防腰部和膝关节劳损10 左右互搏坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘提高髋关节稳定性，强化内收肌力量提高上肢力量11 靠椅顶髋站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展激活人体后侧链，改善圆肩驼背强化身体后侧的力量12 坐姿收腿坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状提高核心力量，提高身体控制能力13 足底滚压单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽改善足底筋膜弹性，改善步态缓解下肢紧张，缓解疲劳14 对墙顶膝双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益提高踝关节灵活性，改善步态缓解下肢紧张15 单腿拾物手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒缓解下肢紧张16 足踝绕环保持脊柱正当中 稳定身体不晃动转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛提高踝关节灵活性和力量缓解下肢紧张17 单腿提踵扶住墙面单脚立 保持平衡往上提慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力提高身体平衡与稳定能力提高下肢力量，缓解下肢紧张18 触椅下蹲双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸 触椅站立重复练提高下肢力量和稳定性提高核心稳定性起身动一动愉悦又轻松一起加油吧来源：德州市中医院公益广告展播

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