如何定制一份适合自己的健身计划?增肌、减脂训练方法各不同

健身越早开始越早受益，但是，你不能盲目瞎练，而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划，收获满意的身材线条呢？很多人喜欢模仿健身老手的计划，认为他们的训练方法会比较高效。但是，健身新手跟老手的训练方法是不同的。并不是健身强度越大越好，每个人的身体情况不同，适合的健身计划也是不同的。在定制一份科学的健身计划之前，你需要知道自己的健身目标是什么。如果你是一个胖子，想要减脂，那么健身的时候要注重有氧运动，以力量训练为辅，每周打卡4-6次，每次运动不低于40分钟，不超过2小时，这样可以提升燃脂效率。如果你的体能基础比较差，建议你从低强度的有氧运动入手，比如：爬山、快走、广场舞、骑行之类的训练，低强度运动每次坚持1小时左右。如果你有一定的运动能力，可以从中等强度的运动开始，比如慢跑、游泳、开合跳、打球、跳绳之类的训练。如果你不想瘦下来后身材比较干瘪，没有曲线感，那么在有氧运动前可以加入一组力量训练，从复合动作入手强化身体肌群，瘦下来后身材比例会更出色，身体基础代谢值也会提升。如果你是一个瘦子，想要增肌练壮，练出肌肉身材，那么要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，否则肌肉无法生长得粗壮起来。力量训练的时候，我们要注意合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉处于撕裂状态无法修复，增肌效率也会下降。我们每天可以安排2-3个不同的肌群进行训练，比如：今天练胸+手臂，明天练腿+臀肌，后天练背+肩部肌群，大后天休息，4天一个循环进行训练，每个肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼。刚开始负重训练的时候，要从低负重训练开始，学习动作标准，不要急着进行大重量，这样才能降低受伤几率，逐渐提升肌肉力量，你才能适应更大的负重。与此同时，一周安排2-3次有氧运动来控制体脂率，提升体能耐力，这样可以有效提升增肌减脂效率。最后，提醒一点，健身不能急于求成，蜕变是需要时间的。无论是增肌还是减脂，我们都需要坚持足够的时间跟频率，健身周期不低于3个月时间，你才能收获身材的蜕变，感受到体质的提升。

计划 方法