优胜劣汰:每块肌肉最有效训练动作(不懂就是真的不会练!)

做任何事情都要讲究效率，健身也不例外。五花八门的健身动作让人眼花缭乱，但就效率而言，它们的确有高低之分：例如史密斯卧推不如杠铃/哑铃卧推；腿举不如深蹲；高位下拉不如引体向上。通常来说，自由重量（杠铃、哑铃）动作性价比更高。训练时间是宝贵而有限的，因此我们需要尽可能选择最高效的训练动作，使收益最大化。全身7个最具性价比的复合动作深蹲：深蹲素来有着“力量训练王牌动作”之称，其中杠铃深蹲是效率最高的。几乎所有训练计划都离不开深蹲。练好深蹲不仅能建立发达的下肢，还能优化激素水平，间接促进了全身肌肉生长。硬拉：硬拉在老派训练动作中的地位仅次于深蹲。而且，硬拉与深蹲具有功能互补性。把这两个动作做好，你基本完成了80-90%的下肢任务。双杠屈臂撑：双杠屈臂撑被誉为“上肢深蹲”，能充分锻胸大肌、三角肌、肱三头肌，在打造强壮上肢、强化胸部轮廓感方面要超过卧推。问题在于它没卧推那么好掌握。引体向上：有些健美运动员由于体重不断增长，后来干脆不做引体向上，这是最大的失误！引体向上是最符合人体自然功能，对于背部力量和肌肉量起决定性作用。应尽可能用引体向上代替其它低级动作（如高位下拉）。卧推：卧推是上肢训练不可或缺的动作。虽然俯卧撑和双杆各有其优势，但杠铃卧推更方便添加负重和渐进负荷。站姿肩推：比卧推更古老的基本动作，站姿肩推对卧推力量有很强的转移作用，但反过来就没有。划船：杠铃/哑铃划船是非常硬核的背部动作，传统的T杠划船也是极好的。除坐姿绳索划船外，其它绳索、器械训练效果要差一些。5个最有效的胸部训练动作·杠铃平板卧推。最好的胸大肌打基础动作，上中下胸皆有刺激。·杠铃上斜卧推。健美运动员，或者说非初学者的首选练胸动作。·双杠屈臂撑。塑造胸廓，如果不习惯上负重，就将其作为胸部训练的补充动作。·哑铃卧推。哑铃卧推的行程更长，进一步巩固胸大肌的收缩感受。·上斜哑铃卧推。如果你有手腕/肩部不适，上斜哑铃卧推是杠铃卧推的完美替代。5个最有效的背部训练动作·硬拉。上肢背部和下肢背部同时增厚，没有什么动作比硬拉更能增长背部整体肉量了。·引体向上。躯干在空间中有位移，触发的神经适应强，远优于高位下拉的选择。·杠铃划船。想要背部达到终极维度和细节，绕不开大重量杠铃划船。初学者不一定能驾驭，但早晚你得面对它。·哑铃划船。适合初学者，杠铃划船的最佳代替，且对背阔肌下部刺激更大。·高翻。高翻可以有效锻炼到整个背部肌群。健美旧时代必做5个最有效的肩部训练动作·站姿杠铃推举。站姿推举自古以来，一直是肩部训练动作当之无愧的王者。虽然后期诞生了坐姿/哑铃/器械推，但最能强化上肢力量的依然只有站姿杠铃推。·借力推。站姿推举的演化版，强调上肢爆发力。其增力增肌效益甚至超过严格的站姿肩推。但不好掌握。·卧推。是的你没看错，卧推对于三角肌前束的刺激效果是非常好的。若练胸日安排了几个推类动作，练肩日就不需要再单独训练三角肌前束。·坐姿颈后推举。这个动作并不适用于所有人，动作幅度不宜过大，杠铃下放至大臂与地面平行为佳。若肩部活动性良好，这个动作将成为练出南瓜肩的一大利器。·坐姿哑铃推举。兼容性很强，对于肩部灵活度一般的训练者而言更加友好。5个最有效的腿部训练动作·颈后深蹲。无需多言。·颈前深蹲。强化股四头肌的不二之选，对下背部压力更小。很多人刚开始做颈前深蹲会觉得有些别扭，但一旦掌握了动作要领，颈前深蹲对大腿前抛和外抛的塑造很可能强于颈后。·直腿硬拉。强大的离心收缩效果，强大的肌肉微撕裂效果，钢筋腘绳肌不二选择！·腿举。如果深蹲架被占用了，腿举是较好的替代动作。腿举不是很有必要上超大重量，改成单腿发力配合中小重量更理想。·杠铃箭步蹲。下肢单侧发力的典型代表，比深蹲更易掌握，也比深蹲更兼顾双侧下肢平衡。通常要包含在任何人腿部计划中。5个最有效的手臂训练动作·反握引体向上。这有些出人意料，研究证实，反握引体向上（手心朝向身体）对肱二头肌的刺激效果要超过传统的杠铃弯举。·窄距卧推。负重大。与反握引体并驾齐驱，是手臂少有的大重量复合动作。·双杠屈臂撑。双杠屈臂撑对肱三头外侧头和内侧头的效率要高于绝大多数孤立动作。·杠铃弯举。造就了阿诺德的肌峰，经典训练动作，历经时间的考验。·坐姿颈后哑铃臂屈伸。该动作能最大程度拉伸你的肱三头肌长头，并允许你使用较大重量。其它容易被忽视的宝藏训练动作·负重卷腹。腹肌和其它肌肉的生长方式是一样的，你需要渐进负荷。为了获得沟壑清晰的巧克力腹肌，负重卷腹恐怕不可逃避。·爆发力杠铃耸肩。爆发力杠铃耸肩能使用很大的重量，练出高耸的斜方肌(男性专属)。·绳索卷腹。绳索卷腹的优势在于它能使你更好感受腹肌的收缩，调节负重十分方便。哪怕超重人群也很容易执行。·侧向卷腹。侧向卷腹不仅有助于建立核心稳定性，还能够给腹外斜肌带来额外的刺激，增加整个腹部区域的分离度。但不要负重(避免侧腰增粗)。

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