如何定制一份科学的健身计划?增肌跟减脂有什么不同?

健身是一件很公平的事情，付出跟收益是成正比的，你坚持的时间越久，收获的益处也就越多。无论你健身的目的是什么，健身最终给你带来的收获，肯定会比你想象中的更多。想要保持健身的动力，避免中途而废，健身的时候我们需要定制一份科学的训练计划，而不是盲目训练。健身主要分为增肌跟减脂两种人，不同的训练目的侧重的项目也是不同的。1、对于健身减肥的新手来说，你要以有氧运动为主，但是，新手的运动体能是比较差的，慢跑可能无法坚持10分钟以上，这个时候你应该选择低强度的运动，比如快走、广场舞、骑行之类的训练，每次1小时，这样才更容易坚持下来，也能达到一定的减肥效果。一般坚持低强度训练1-2个月后，你的运动能力会有所提升，身体激活有所肌群，你会开始适应原来的运动强度，这个时候可以进一步提升训练强度，尝试慢跑、球类、有氧操之类的中等强度运动，每次40分钟，可以进一步强化心肺功能，强化自身体体质，促进身体持续燃脂。长时间的有氧运动不利于肌肉的生长，为了预防肌肉流失，我们还可以加入抗阻力训练，从复合动作入手，可以保持身体的基础代谢值，瘦下来后身材更加紧致，不会过于干瘪，还能打造一副易瘦体质，降低复胖几率。当你觉得中等强度运动也变得得心应手的时候，说明你的运动水平获得了明显提升，身材也暴瘦了一圈。这个时候，为了避免瓶颈期出现，我们可以选择变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的中高强度运动，每次只需要20分钟，就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能避免肌肉流失，训练后让身体处于高代谢水平，持续消耗卡路里，避免减肥陷入瓶颈期。2、对于想要增肌练壮的人来说，我们要以无氧运动为主，强化身体肌群，但是不能盲目进行大负重训练，否则容易让自己受伤。我们可以从自重训练入手，比如徒手深蹲、弓步蹲练臀腿，卧推、俯卧撑练胸，引体向上、硬拉、划船练背，推举、侧平举练肩，卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体练腹肌。我们要合理分配肌群训练，每个肌群每次安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼。但是我们要做到劳逸结合，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌速度反而会停滞不前。每次训练后目标肌群要休息3天时间，才能提高增肌效率。在熟悉动作标准后，再循序渐进地提升负重水平，进一步撕裂肌肉纤维，这样才能更安全、高效的锻炼，有效提升肌肉维度。

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