练一块肌肉该做几个动作?——健身最出错问题，没搞懂很伤身

许多健身爱好者认为，人体每块肌肉都可以延不同方向收缩。那么，在练任何肌肉的时候，理所当然要安排多角度的动作组合，他们习惯练一块肌肉安排4-5个动作。然而这种想法并不理智，因为动作数量太多是造成许多人练着练着就陷入过劳状态和瓶颈期的原因。为了持续增肌减脂，你需要维持自己生理环境的平衡，其中非常重要的一点就是：你不该对全身所有肌肉都一视同仁，每块肌肉都安排同样多的动作。视频讲解版： 重播 播放 00:00 / 00:00 正在直播 00:00 进入全屏 50 画中画 点击按住可拖动视频 总的来说，初学者每个身体部位只要有1个基本动作就足够了：下肢前侧是深蹲，下肢后侧是硬拉，胸部是平板卧推，背部是引体向上或高位下拉，肩部是站姿肩推。这也是我们一直推荐新手使用全身训练计划的原因，每次到健身房把全身练个遍，每个肌群只做1个动作。而作为有训练经验的人，动作分配主要取决于部位的强弱。对于强势部位来说你依然可以只做一个动作。比如你的股四头肌强势，只练深蹲就全方位发达，那有什么理由加入更多动作呢？把你剩余的精力放到弱势部位上去。这样才能维持身体的平衡。同理，我也见过不少先天胸部强势的人，只练一个平板杠铃卧推，上中下胸内外沿都完全发达。他们即便每隔三周练2组卧推，胸部也能继续进步，这种情况有什么理由给胸部安排更多的动作？通常每个人身上都有这样的强势部位，在你打基础阶段动作数量少而精的时候，你更容易判断出自己的强势部位。至于弱势部位，那才是真正需要丰富动作数量和刺激角度的。弱势部位很难练大/练饱满，对单一刺激的反应差，需要多元化的刺激。给弱势部位安排4-5个动作，甚至7-8个并不为过。但是！强烈建议你把这么多动作分散到一周的多次训练中，而不是一次训练全都练了。因为弱势部位的恢复能力通常也很差劲，在单次训练量太高的情况下，很容易造成局部过劳，训练后无法恢复到基线水平，自然也不可能增长。总的来说，建议弱势部位的方案是：每周训练3-4次(绝对不能低于3次)，每次安排2-3个动作，这些动作总组数限制在8组以内。对于我来说，臀大肌上斜方肌和小臂是我的典型强势部位，我练了12年从来没有安排它们的针对性训练；而胸大肌是我的一般强势部位，疫情停练4个月它也没怎么掉，日常我基本是每隔2周练一次胸。而手臂肩膀是我的弱势部位，我每周会练3-4次，每次都采用不一样的组合。然后在周与周之间严格渐进负荷。事实也证明了，这样安排的结果是可喜的。我的弱势部位在近年有明显的改进。总之，今天视频的用意，是鼓励你花点时间去了解自己的先天强弱，然后在此基础上调整计划结构和体能分配。不要再全身肌群一律都安排大把动作了。我们大部分人都不是基因天才，需要留意训练计划带来的系统性压力。

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