一周7天这样健身才科学!中年版和老年版来了，安排

一周锻炼如何安排撰文 杨万琪 梁丹丹编辑 保健君英国心脏基金会指出缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。比如，久坐不动不仅会导致头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛等，还会导致肥胖、超重引发的一系列疾病。幸运的是，预防重于治疗，只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。科学锻炼有一座“金字塔”大家都知道锻炼好处众多，但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。第一类：基础体力活动包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。第二类：伸展运动包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6～10个动作，每周可进行3～7天。第三类：有氧+休闲运动包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。第四类：力量锻炼包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。第五类：静态活动包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。不同人群都有适合自己的运动方案，针对正在上班的中年人和已经退休的老年人，我们可以分别安排一周的锻炼方案。中年人的一周健身方案许多所谓老年病不是到了老年才发病，大多是中年已开始了，只不过早期症状不明显而被忽视。针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间，可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼，以达到最好的效果。此外，运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分钟，40～49岁为123～146次/分钟，50～59岁为118～139次/分钟。40～60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟。1有氧运动频率与强度：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～4天中等强度与较大强度结合的运动。时间：中等强度运动每天40～60分钟，每次持续20分钟以上，每周累积200～300分钟；或每周累积80～120分钟较大强度运动；或两者结合。项目：选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞；高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。2力量运动频率：每周至少2天，间隔1天以上。强度：中等强度或较大强度。时间：每次不少于20分钟，每周累积40～50分钟。项目：全身综合性训练，通过把简单、基础的动作计划好，就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。3柔韧性训练频率：每周至少3天。强度：小强度。时间：每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。项目：可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化，如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。4平衡性训练频率：每周至少1天。强度：小强度。时间：每天不少于10分钟。项目：拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现，还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目，如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。老年人的一周健身方案相对于中年人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度。若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度的费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分或8分。中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。01有氧运动频率：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～5天中等强度与较大强度的结合。强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。时间：中等强度运动每天30～60分钟，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累积150～250分钟；或每周累积60～100分钟较大强度运动；或两者结合。项目：不能选择对骨骼施加过大压力的项目，步行为最常见的选择项目，水上项目或功率自行车运动也不错，这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。02力量运动频率：每周至少1天。强度：中等强度或较小强度。项目：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8～10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次)，蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。03柔韧性训练频率：每周至少2天。强度：中等强度，主观感觉达到5分、6分。项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于运动性拉伸。04针对易摔倒或行动不便的平衡性练习频率：建议每周2～3天。强度：小强度。时间：每天不得少于20分钟。项目：①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。②动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。③肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。④减少感觉输出，如闭眼站立。⑤太极拳。一图读懂一周健身方案之表格详见《中老年保健》杂志8月刊，了解更多精彩内容欢迎订阅《中老年保健》杂志。欢迎中老年保健官方（ID：zlnbjzz)点击网址即可订阅2021年纸质杂志：https://weidian./item.html?itemID=2172346660中老年保健杂志全国邮局订阅：邮发代号 82-221转载授权请联系我们zlnbjzz：010-64216645

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