新手健身，从哪些力量动作开始?从这一组黄金健身动作开始

新手健身，应该从哪些力量动作开始训练？这是很多小白想要知道的问题。很多小白办了健身卡，想要进行器械训练，却不知道应该从何入手，从哪些动作开始训练，才能科学锻炼，有效提高肌肉生长效率，降低受伤几率。正确的训练方法可以提升训练效果，让你更快练出肌肉身材。健身先健脑，健身之前我们需要明白一些基础健身知识，才能减少误区的出现。我们身体的肌肉组织，占据身体将近一半的体重，而肌肉是身体非常宝贵的组织。到了一定年纪后身体会逐步迈入衰老，肌肉也会逐渐流失，力量也会下降下降。因此，趁年轻多做力量训练是很有必要的，无论男女都应该坚持抗阻力训练，可以提高身材曲线，还能抵抗衰老速度。开启力量训练的你，还需要了解肌肉生长的原理，才能科学地安排训练。肌肉生长并不是在锻炼的时候，而是在休息的时候。每次训练后身体可能会出现延迟性肌肉酸疼，这是肌肉纤维受到撕裂，肌肉正在修复的表现，一般2-3天时间酸疼感就会消失。因此，目标肌群不能每天频繁锻炼，小肌群训练后需要48小时时间进行修复，大肌群训练后需要72小时时间进行修复。因此，健身训练的时候我们要合理安排肌群训练，而不是每天都锻炼同一个肌群。我们的背肌、胸肌、臀腿肌群属于大肌群，而手臂二三头肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都属于小肌群。新手可以进行二分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，健身入门者可以进行三分化或者四分化训练，每次安排一个大肌群+一个小肌群就进行训练。今天笔者分享一组黄金健身动作，训练的时候，你需要选择10-15RM的重量进行训练，每个动作4-6组，组间歇时间在60秒内，可以有效提高肌肉维度，帮你高效雕刻身材线条。练背动作：1、高位下拉2、T杠划船3、山羊挺身练臂动作：1、上斜仰卧哑铃弯举2、杠铃弯举3、颈后臂屈伸练胸动作：1、杠铃卧推2、双杠臂屈伸3、哑铃飞鸟练肩动作：1、杠铃推举2、哑铃侧平举3、下斜俯卧撑练臀腿动作：1、深蹲2、直腿硬拉3、臀推看到这里，你知道怎么安排训练计划了吗？

力量 黄金 动作