如何制定健身计划?4个公认的健身步骤，收获满意的身材线条

进入健身房进行健身训练的时候，你是否很迷茫，不知道从何入手？很多健身小白都不知道如何制定健身计划，而不规范的训练方法会影响健身效率。健身小白不用着急，下面跟着小编学习这4个公认的健身步骤，让你收获满意的身材线条！步骤1、进行充分热身健身训练之前要进行充分热身，花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节，激活肌群，再进行10分钟慢跑或者一组开合跳，来促进身体血液循环，让身体体温慢慢升高，这个时候进行正式训练可以提高训练效果，降低肌肉拉伤几率。步骤2、进行负重训练热身训练后进行正式的健身训练，这个时候体能是最充沛的，我们应该先进行负重训练，可以保证训练效果，降低受伤的风险。当然，在健身动作不熟悉的前提下，我们要先规范动作标准，熟悉动作轨迹，熟练后再循序渐进的提高负重，刺激肌肉纤维，提高肌肉维度。负重训练的时候，你可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，轮流训练给肌群足够的修复时间，这样肌肉才能获得良性发展。负重训练主要从复合动作入手，上半身肌群推荐：卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等，下半身肌群推荐：深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等。每次训练的时候，可以选择10-15RM的重量，动作重复4组，组间歇时间为45秒左右，对肌肉维度的生长是最高效的。步骤3、进行有氧运动力量训练后需要进行有氧运动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼自身的心肺功能，强化体能素质。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可，体型偏胖的人，一周至少进行4次有氧运动。有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始，随着体能耐力的提高，再循序渐进的提高运动强度，强化燃脂效率。中低强度的运动可以选择：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等，中高强度的运动可以选择：球类运动，跳绳、间歇跑、拳击训练等。步骤4、进行拉伸放松这个时候的你应该是大汗淋漓，血液澎湃了，这个时候身体毛孔扩张，免疫力低下，不要马上坐着更不能去洗澡。健身训练后，我们要进行拉伸放松，缓解肌肉充血，让身体慢慢恢复正常体温，一般要休息30分钟再去洗澡，才是最好的选择。这4个步骤就是完整的健身流程，每次健身时长大概在60-100分钟左右，就能达到很好的训练效果了。如果你是为了增肌，那么你可以以负重训练为主，有氧运动为辅，如果你是为了减脂，可以以力量训练为主，有氧运动为辅。

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