运动，治愈一切不开心

最近，最火的直播间，不是购物，不是读书，而是运动。生活在上海的艺人刘畊宏和妻子一起，每周有五天在直播间带网友跳起燃脂跳操课，成了近期最火爆的直播间。有人说，“刘畊宏已经是我最大的快乐源泉”，前排的教练精力旺盛，活力满满，后面的妻子气喘吁吁，戴上痛苦面具，运动带来的放松与快乐，在疫情的焦灼中，显得尤为难得。运动，是治愈生活的良药，不只是身体，对情绪、心理同样有效。“身心关联”，身体和心理是一个不可分割的整体，很多人可能一开始是为了身体健康去运动，而在运动过程中，情绪的转化、心态的改变，却成了意外收获。在医学中有一个概念叫“躯体化反应”，一个人本来有情绪问题或者心理障碍，但却没有以心理症状表现出来，而转换为各种躯体症状表现出来。比如抑郁症会伴随典型的身体症状，头疼、背疼、失眠、肌肉紧张酸痛等等，一个人得了抑郁症，没有及时治疗，那么他的精神或情绪症状一定会影响到他的身体健康。反之亦然，身体的不适，又会加重抑郁的程度。前万科副总裁毛大庆曾被诊断为中度抑郁，一开始，他整晚都睡不着觉，白天浑浑沌沌。接着，胃口不好，食欲不振，免疫力下降，口腔溃疡、感冒都来了。医生给他开了7种抗抑郁的药，他担心有后遗症，就在朋友们的督促下开始跑步。一开始800米、然后1000米、2000米……跑跑走走，他就上瘾了。后来，他每天都要跑10公里，5点半起来，跑完才6点多，洗个澡，一天的心情都好极了。毛大庆说，“跑得越远，离自己越近，因为你看清楚你自己。运动的魅力在于享受那种留白，享受头脑的空白，这是一个极其美妙的生活状态。”而哈佛大学泰晤士河大学公共卫生学院的一项研究发现，每天跑步15分钟或者步行一个小时，可以将患抑郁症的风险降低26%。除了缓解抑郁症状，研究还表明，坚持锻炼身体可以防止抑郁症的复发。《心理健身房》中谈到，运动对心理健康至少有十大益处：一是提高大脑中血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平。在患有抑郁症、焦虑症或其他精神疾病的人群中，这些神经递质的分泌水平通常比较低，而运动就像是一种能够提高神经递质水平，并让它们正常化的药物。二是增加内啡肽。内啡肽是天然的镇痛剂，而有氧运动则促进内啡肽分泌，并且释放到身体中。三是改善情绪。疲劳或烦躁时散个步，焦虑时练一下举重，可以缓解紧张，增加活力，让我们感到更快乐。四是缓解并管理压力，进入深度放松的状态。运动有助于我们更有效地保持冷静和放松，增强我们承受日常烦恼的能力，相应的，运动就降低了抑郁症的发病率。在针对中度抑郁的治疗中，运动的效果和通过精神类药物或心理疗法是一样的。五是减少焦虑和忧虑。力量训练可以缓解身体和心理上的紧张和焦虑，有氧运动有助于减少消极想法。六是提高思维清晰度和效率，改善认知功能。运动时，我们的思维会更清晰，学习能力、判断力、洞察力和记忆力都会随之提升。一些研究甚至表明，运动对大脑的益处会一直延续到中年之后。七是让直觉更敏锐，增强创造力和魄力，并提升我们对生活的热情。运动能够增加阿尔法脑电波，这种脑电波与更强的直觉有关，并能带来更大的创造力。一项研究表明，散步时头脑风暴的创造力比坐在办公桌前头脑风暴的创造力高60%。八是改善人际关系。小组锻炼或双人锻炼增加了人与人之间的互动和连结，同时减少了孤独感和寂寞感。对一对夫妇或一个家庭来说，共同运动可以改善和加强家庭关系。九是提升自尊和对自身形象的满意度。运动让我们对自己的外形、我们到底是谁这两方面，都能自我感觉良好。十是增加精神上的连结。散步、跑步、瑜伽、太极及许多其他类型的运动，都能提高我们的自我觉知能力、活力和连结感。总的来说，运动是改善心情、提升幸福感和生活满意度的最佳途径之一。它不仅让你更健康，还是让你过上梦寐以求的生活的关键。著名的健美运动员李·哈尼说：运动是为了成长，而不是自虐。世界不是一天形成的，我们也不是。设定小目标，然后循序渐进。根据运动的频率、强度、时长和类型，《心理健身房》中给出了“FITT”原则。从频率上说，建议每周安排3-5天的有氧运动。如果你刚开始一项心理健康锻炼计划，一周3天是一个很好的起点。同时建议加入每周2-3次力量训练，两次之间至少休息48小时，让肌肉恢复。于强度而言，你的锻炼强度应该适度超越你的舒适区。“舒适区”是相对的，对刚开始锻炼的人来说，在公园走一圈就算适度超越舒适区了。无论如何，让自己先动起来，一点点增加强度，逐渐提升自己的力量和耐力，才能获得越来越多运动的益处。对于时长，每周3次、每次30分钟中等强度的锻炼，是运动专家最为提倡的方式。重要的是每周锻炼90分钟的总时长，而不是每天的锻炼时长，所以你可以灵活安排锻炼时间。关于类型，我们需要知道，运动分为有氧运动、无氧运动、柔韧性训练这三种，运动类型多样化，不仅能让我们保持对运动的兴趣和动力，还能让肌肉和大脑正常运转，最大限度地从运动中获得益处。经常听到有人说，“无论做什么运动，都坚持不下去”，虽然我们明白运动的种种好处，但是能不能养成习惯，还是要靠自己。没时间运动的人，更需要在日常生活里尽量积极活动起来。比如早上起床第一件事就先热身和拉伸；白天只要找到机会就舒展舒展筋骨；用爬车站的台阶、骑自行车等方式来代替走路；晚上一边追剧一边做拉伸运动……最重要的事情是“动起来”，哪怕一次只有几分钟。积少成多，同样可以有效改善我们的身心状态。健康不仅仅是没有病痛，而是你早上醒来、起床、做早餐、动起来时，感觉自己的身体棒极了；是你拥有敏锐、清晰、缜密的头脑，还有快乐的心灵。作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。图片 | 视觉中国

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