唯有运动，能逆转人生时钟

媒体报道了西安的一则新闻，29岁男子小王连续打了5小时游戏后，左小腿疼痛不适，到医院就诊，结果被确诊为急性深静脉血栓。医生提到：部分血栓患者，整个下肢肿胀疼痛，无法缓解，严重影响正常生活和工作，而且血栓是个“不挑人”的病，久坐不动，会导致下肢深静脉里的血流淤滞，进而形成血栓。如果血栓经过外力挤压后脱落，会阻塞肺动脉。肺栓塞会带来很多危险，甚至猝死。生物学认为，生活在大草原上的古人类，不断奔跑、跳跃、追逐猎物，我们的身体，是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，让我们能跑能跳，能积极地生活。反过来，适量运动、积极的生活方式，也会让肌肉更加强壮。而伴随工业革命、互联网革命的进程，人类最重要的活动变成了在固定的位置上操作机器，或站立，或久坐，动辄几个小时不能走动。但是，人体结构的进化并不适应久站或者久坐的工作方式，也就遭受了更多身体的损耗。我们会看到，越来越多原本在老年人身上出现的疾病，在年轻人中越来越常见，同时越来越多人在晚年时受到慢性病的长期困扰，人们平均寿命变长了，“健康地活着的时间”，却变短了。当然也有反例，我们发现有越来越多人上了年纪，身体变化却很小，仿佛冻龄。他们保持长期的运动、优质的睡眠。《明年更年轻：运动赋能篇》中提出，变老并不意味着衰退，衰退的决定权掌握在我们自己手里。坚持运动，你就可以拒绝衰退，一直过着健康且精力充沛的生活。克里斯·克劳利｜后浪出版社这本书的作者之一——克里斯·克劳利，是一位退休律师，70多岁时，他还在骑行、滑雪，80多岁时，依然可以无障碍参与各种野外运动。他曾经想，身体到了60岁，双脚就像踏上了一条光滑的斜坡——一条长长的、通往年老和死亡斜坡。年复一年，自己变得越来越臃肿，越来越迟缓，越来越虚弱，受到越来越多疼痛的折磨。眼睛看不见，耳朵听不见，髋关节和膝盖变得越来越不中用。年轻时和自己一起玩乐的“好友”蜷缩起来，脾气变得暴躁，越来越容易说蠢话。他想象自己的肌肉看起来像打褶的布料，困在轮椅上，坐以待毙……这正是很多年逾古稀的人真实的状态，明明还有那么多风景没有看，还有那么多新鲜的事情等着自己去体验，但日渐衰老的身体绑住了自己，你深刻体会到什么是“身体跟不上灵魂”。直到克里斯遇到了自己的训练教练，他发现，疾病和衰老，并不是年龄增长的必然结果，久坐是衰老的催化剂。不管你吃了多少食物，只要你不运动，就是在告诉身体：你遇到了饥荒。你告诉身体，是时候开始变老了、是时候启动低热量、冷漠模式、是时候将每一点食物都储存成脂肪、是时候弃用免疫系统、是时候让肌肉消失，让关节老化、是时候找个洞穴，蜷缩起来，开始发抖了。现代人的久坐不动、不喜社交、吃一切你能吃得到的东西，就像饥荒或者冬天发出的信号一样，让身体做出“衰老”的回应。于是，当太阳下山，你打开电视，一坐几个小时；当你看着电视，吃着零食、喝着啤酒；当你放弃生活、放弃参与时，你就开始衰老了。如何避免衰老？《明年更年轻》给出的答案是：唯有运动可以持续让大脑向身体发出生长信号，逆转生物时钟。运动能为身体带来至少5个方面的改变：1.重塑提高有氧基础。人一犯懒，身体就会慢慢变得迟缓，有氧运动则能防止重塑、修复有氧系统，帮助身体重新振作起来。2.减少疾病的发生。有氧运动能够大幅降低炎症的发生，减少发炎，则可以帮助我们消除一半的重病。3.改善情绪，减少抑郁。有氧运动是改善情绪的一剂良药，让我们更加有活力也更加乐观，减少优柔寡断、犹豫不决，提高工作效率。4.缓解压力面对压力，人类的本能是战斗或者逃跑，运动就是释放压力的最好方式。在运动中，大脑会分泌更多内啡肽，内啡肽是天然的止痛剂，能带来欣快感，帮你舒缓压力。同时，运动让你的大脑有东西聚焦，给你与自己对话的机会，不再思绪纷扰。掌控身体的感觉，也会让你拥有对生活的掌控感。5.让自己更聪明。人体中有一种为大脑提供营养物质的“脑源性神经营养因子”，也叫BDNF。它能够促进大脑神经元之间的连接和活跃，当我们大脑的神经元变得更活跃了，连接更强了，我们的大脑就会变得更聪明、反应更快。而运动的神奇之处就在于，它是让身体产生更多BDNF的最佳方式。在小白鼠的实验中发现，在转轮上跑得越久的小白鼠，大脑里的BDNF水平就越高。德国研究人员也在实验中发现，人们在运动后学习词汇的速度，比运动前提高了20%。多少的运动才适度？什么样的运动对身体最有益？《明年更年轻：运动赋能篇》中提出，从现在开始，每周运动六天，持续运动，就是持续向身体发送“生长”信息。在第一层级，我们为自己设立的目标是在没有任何不适的情况下进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼，比如自行车、慢跑、快步走等等；第二层级，每周4天进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼，每周2天进行45分钟的重量训练；第三层级，每周一两天进行45分钟的长慢运动，在其他进行有氧运动的日子里，让心率达到最高心率的70%～85%。曾出演《变相怪杰》、《霹雳娇娃》的著名女演员卡梅隆·迪亚茨，写过一本书叫《你的身体是一切美好的开始》，她写道：健康不仅仅是没有病痛，而是你早上醒来、起床、做早餐、动起来时，感觉自己的身体棒极了；是你拥有敏锐、清晰、缜密的头脑，还有快乐的心灵。而运动的魅力就在于，你做得越多，你就相信自己会做得越好。如果你想改善你的身体、你的健康、你的智商与心智，运动就从现在开始吧！作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。图片 | 视觉中国、网络（如有侵权，请联系删除）

人生 时钟