非药物治疗|高血压饮食与运动的正确打开方式

高血压是一种常见的慢性疾病，但你知道吗？它的并发症或许会致命。在生活中，我们应该怎么做才能从细节上管控好血压？冬季来了，气温的变化会给血压带来不小的波动。老年朋友又该如何科学合理地锻炼身体？本期特邀浙江省人民医院干部一科主任医师倪建芳，教你在秋冬稳住血压不慌张。高血压患者运动记住：八个要很多老年朋友在坚持早锻炼，秋冬季节的早晨那么冷，有高血压的老年朋友还适合早锻炼吗？虽说“一日之计在于晨”，但是要提醒老年朋友们：心脑血管事件往往发生在早上比较多，血压增高会促进心脑血管事件的发生，所以对于老年高血压的患者，在晨练的时候，特别在寒冷季节，一定要注意以下几个细节：一、动作要慢起床的时候，动作要慢。因为老年人的血压容易波动，如果起床快，可能会引起体位性的低血压而导致跌倒。二、要注意保暖起床以后，要及时添好衣服，防寒保暖。三、要温水洗脸洗脸的时候，不要用冷水。因为冷水对脸部皮肤血管的刺激会影响到血管的收缩，导致血压增高。所以洗脸的时候，建议用温水。四、要监测血压天气的变化肯定会引起血压的波动。监测血压，然后根据血压的情况调整服药以及是否适合外出活动。因为血压太高或太低都不适合外出。五、要注意室内温度在室内的时候，温度适当提高，对血压的下降有一定的帮助。六、要热身完再出门室内、外温差大，更加容易引起血压的波动，所以最好在家里适当热身活动以后再出去，避免血压波动太大。七、要控制运动强度寒冷季节控制锻炼的强度是非常重要的，切忌过猛。一般老年人的锻炼建议稍微缓和一点的有氧运动，比如行走、慢跑，并且在天气好、路面干燥平整的情况下进行。锻炼强度的自我评估医生在给运动处方的时候，会一个指标：靶心率。锻炼的时候，适宜的靶心率计算方法：170减去年龄，就是适宜的靶心率。有些人不会或不便测脉搏，那么以微微出汗或感到稍微气喘的时候为合适的运动强度。运动强度不宜太大，因为老年人本身血压的调节功能比较差，心肺功能的代偿能力减弱了，所以要注意避免过猛、强度过大而引起心脑血管的意外。八、情绪要平缓、放松寒冷季节晨炼期间，老人们之间喜欢交流，但是情绪不要太激动，要保持放松的心态和愉悦的心情，这也是非常重要的。以上是运动锻炼和生活起居方面的建议，作为健康管理师的徐琼给大家一些饮食方面的建议。高血压患者饮食2个字：少盐很多患有高血压的老年人都有一个通病：吃东西很咸，其实就是高钠饮食。这跟老年人的味蕾退化有一定关系。建议吃得淡一点，那么如何做到清淡一点呢？平时做菜的习惯是放一勺盐的话，那就减半放盐。也许吃起来会觉得没有原来那么有滋味，但是对整个血压的控制是非常有帮助的。如徐琼所说，低钠饮食对控制高血压很有益处，严格管控盐的摄入可以使收缩压（高压）下降2～8mmHg，降压的获益还是比较大的。控盐的标准每人每天盐的摄入要低于6克，最新版的《中国居民膳食指南》对控盐的要求更加严格，降低到了每人每天盐的摄入低于5克。盐不仅是平日里烧菜加的盐，还包括很多隐性的盐，比如酱油、味精、胡椒粉等调味品里面盐，也包括腌制品、榨菜、咸肉还有霉豆腐等里面的盐。其中，霉豆腐中盐的含量是非常高的，小小一块4厘米左右的霉豆腐所含的盐就相当于一天盐（5克盐）的摄入标准，所以腌制品、霉豆腐之类的食物一定要少吃，最好不吃。（养生大国医）

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