零基础的跑步小白该怎么练好跑步?

创作挑战赛​嗨咯，卡波姆的朋友们好呀~~~我是今年年初扬言要瘦回100斤，减掉积累数月「大」肚腩的素娟，现在已经成功瘦了18斤。以前我是一个集“吃喝躺平”一身，遵循能不动就不动原则的小胖子，直到后面下定决心减重，选择了户外跑步，坚持了半年多体重也确实降下来了，人肉眼可见瘦了一圈……（从左到右，脸部应该还是能看出一些区别……）关于跑步，我不算速度快的，也不算跑量大的，基本每次5-10公里，想跑就跑，比较随意，但属于是能长期坚持下去的运动。一开始跑步只是为了减轻体重，一段时间后体重下降了，跑步也小有进步。关于跑步成绩进步，我复盘了以下几个原因！01先学会慢跑，再去想速度在同事的带动下我跳进了“跑步坑”，奈何大家不在一个水平，盲目追寻速度真的很容易放弃！后面试着把速度降下来就好很多……国外有研究表明：轻松跑占所有训练比例较高（80%）的跑者，比低者进步幅度高出23%。到底啥速度才够慢，够轻松呢？每个人的个体有差异，所以慢跑“最好”的配速也不同1、自我感觉：能边跑边跟朋友畅所欲言，不气喘吁吁，能说出2句完整的话，并且用鼻子呼吸不岔气就算；2、穿戴设备：借助智能穿戴设备，用心率定义训练强度，在华为运动健康APP输入最大心率，比如我今年26岁，用220-26，最大心率是194/分钟，系统就帮你计算出储备心率百分比，慢跑的心率控制在140~158次/分钟之间。如果我今天要轻松跑，就知道心率该达到多少啦~（静息心率用穿戴设备测得，最大心率可以用220-年龄得到）02体重减轻后，跑步效率也变高了不同体重下看看我的运动表现咋样：今年体重最高时58.6kg，平均心率：160，平均配速：7”40最近体重下降后49.9kg，平均心率：160，平均配速：6”51可以看出来，平均心率跟配速双双大幅进步（暗喜，跟同事一个配速了），以前起跑心率就160+，跑几步就要换快走，5公里下来直接腿软，后面选对配速就会比较轻松，这对初跑者非常友好！（虽然一开始被同事嘲笑走路都比我快，出来挨打！）在减重前，落地时下肢需要承受的力量大，感觉很吃力，跑起来的效率自然就没有体重轻的人高。体重减了一些后明显轻盈很多，落地冲击力没有那么大，一段时间后速度慢慢也快了（当然，这跟我平时训练，有氧能力提升脱不了干系）。体重也不是越轻越好，不要过分追求数字，反而物极必反。03秋天成绩比夏天好，体感温度更舒适深圳的夏天从5月持续到9月，最高温达到36-38℃，放在短距离跑步中可能影响不大，但在气温高的情况下跑步，我的体感是：心率飙升，很快就没力，出汗多高温下还想跑步的解决方案：避免白天跑步，做一个快乐的“夜跑党”，或者“跑步机党”训练量循序渐进，不过分追寻速度穿透气性好的衣服，保持空气流通，让身体更散热运动后及时补充食物跟水分分享一个研究，《运动与运动科学》杂志曾将气温分为四个维度：5-10℃10.1 - 15℃15.1 - 20℃20.1 - 25℃最终发现，以耐力长跑为目标的跑步，选手在5~15℃能发挥比较好的水平，最适宜马拉松的温度是3.9℃~9.9℃。值得一提的是，基普乔格在柏林马拉松破世界纪录的温度是9℃~12℃。最后总结：我的感受，体重跟跑步成绩有一定相关性，气温跟训练方式影响也很大，不过，大家不必执着于体重，你的身体本身就有一个健康的体重范围，在这个范围内去发挥你的最大水平就好。太瘦或者瘦得太快在运动中都可能会面临受伤的风险，在减肥期间也会让你处在热量不足的情况，很容易感到疲劳哦~健康减脂，科学训练才是王道！大家有什么问题也欢迎写在评论区~有什么感兴趣的内容一起讨论呀~文/素娟图/素娟

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