佩服三伏天跑步的人:盛夏坚持跑步的十大好处

慧跑，助您轻如羽、跑无伤一年中最热的时候已经来临，这个天跑步无疑更加困难和艰苦，但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步，所以我们首先要致敬那些三伏天不找借口的跑者。一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加，但另一方面，我们也不该过度夸大夏季跑步的风险。要看到夏季跑步的诸多好处，特别是夏季极大提高人的适应能力，夏天流下的每滴汗水都会为秋季跑步注入能量，正所谓夏训能吃苦秋季猛如虎。不要过度夸大夏季跑步的风险夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我们体验感会下降，往往会主动或者被动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。夏季坚持运动人会形成适应夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体多种方式增加散热，从而习惯和适应夏季跑步，称为热习服。1、体表血管更快扩张经常在夏季跑步的跑者，体表毛细血管可以更为有效的扩张，其扩张效率明显高于非锻炼者，表现为皮肤潮红，这样就可以更为有效的散热，当然这也会导致血液重新分配，使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降，但肌肉工作本身又需要血液运输氧气，所以这时心脏会加强工作，表现为同等速度下心率明显升高，或者配速下降时心率仍然上升。夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟，而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟，所以夏季跑步心率和主观感觉十分重要，配速则需要主动下降。2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗散热能力增强适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗；也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，这就有利于散热，此外汗液在体表的分布较为均匀，也有助于全身均匀散热，当然这也需要跑者要注意夏季跑步补水问题。3、随汗液丢失的盐分减少，稳定水盐平衡能力增强热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。4、心功能明显改善事实上，人体是有很强的适应能力的，但这需要给予人体一定的刺激，无刺激不适应，经过适量合理的刺激，人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程。通过夏训提高的适应能力，你也许感受不到，你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其实你的能力是提高的，只不过炎热降低了你的运动表现，在凉爽的秋季到来的时候，你的运动表现就会实实在在地体现出来，所以耐住性子，不着急，扎扎实实地训练。5、肌肉工作经济性提高经过一段时间夏季跑步，肌肉耐热能力也得到增强，表现为耗氧量降低，这样就减少了对于供血供氧的需求，也即肌肉工作的经济性提高，当天气再次变得凉爽时，肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时，肌肉产生的乳酸也减少。6、浅快呼吸减少呼吸效能提高适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。夏季训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。7、耐力更有效地提升没有付出就没有收获，为了提升你需要付出艰苦的努力，这种艰苦的努力有时是主观的努力程度，也就是越努力越成功的基本定律，有时是客观环境造成的难度，比如夏季跑步，为了克服困难环境而付出的努力同样配得上艰苦二字。发表于国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年7月的一篇论文《中性环境与热环境下运动对于最大摄氧量的影响：基于荟萃分析》，探讨了热适应对于耐力的影响，其研究的重要结论就是：相比适宜气候下跑步，在热环境下训练可以更好地提升耐力，但前提必须是在热环境下运动必须持续一段时间和保持一定强度（中到大强度），也就是说相比气候适宜的春季或者秋季，在夏季运动也许更加难受，但却可以更好地提升耐力。跑者如果希望通过夏训提升耐力，那么必须要在一定的环境温度和足够天数作用下，才能发生适应性变化。当然这并不是说越热训练效果越好，只是说如果希望最大限度地产生热适应，那么足够的训练周期是需要的。8、提高机体整体对于高温的耐受连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服，热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善，而这种改善是耐力提升背后的机制所在。9、补偿长时间待在空调房中导致的热适应能力下降夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，是促进代谢，保持身体健康的重要措施。10、积极健康生活方式不应季节而改变运动是健康生活方式最重要的组成部分，没有运动，饮食、睡眠、卫生习惯再好，都不能称其为积极健康的生活方式，运动的益处只有通过长期坚持才能获得，运动中止，身体从中的获益也将逐步消退。我们完全可以通过降低运动强度，改变运动时间（避开绝对高温时间运动）、多元化运动等方式进行调整，正如前文所说，出出汗才能让身体更健康，所以夏季跑步不能停，运动不能停。小结夏季不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的。夏季跑步尽管增加了困难度，但这并不表示风险度会明显增加，夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力，同时磨练意志品质。当然，夏季训练难度较大，本身对于科学训练的要求也更高，比如夏季跑步如何控制强度，如何保持或者适当降低跑量又不导致耐力下降，如何增加室内体能训练改善体验等等，这些都是问题。 话题讨论你认为夏季训练最大的问题是什么？

好处 跑步