超完整跑步攻略!4种人越跑越伤身

跑步是一项投入门槛最低，方便性相对高的运动，因此有许多人喜欢以跑步的方式减肥、增进身体健康。不过，简单的跑步运动其实也有许多需要注意的细节，像是跑步的姿势、呼吸频率，或是时间、时长等等，这些细节都会影响跑步的效果，以下就一起来看看看跑步的好处、误区还有注意事项吧！跑步的好处跑步是最简单又容易执行的运动，当然对身体的好处也非常多。训练心肺能力：跑步能够很好地训练人的心肺功能，更能降低罹患心血管疾病的风险。瘦身燃脂：跑步或许不是燃脂量最高或是最有效率的运动，但能够增进后燃效应，停止运动后身体还会继续消耗氧气、热量来燃脂。训练核心肌群：跑步虽为下肢运动，但在正确的姿势下还能够雕塑核心肌群。跑步的注意事项跑步的注意事项1：跑步前的状态跑步时要避免吃很饱或是完全空腹的状况，吃饱时跑步会导致胃痛、反胃，完全空腹则会让血糖浓度过低，导致晕眩或脸色发白。此外，跑步前的热身十分重要，跑步时会用到全身的肌肉，若身体没有充分伸展，可能会在跑步的时候抽筋，或是运动伤害。跑步的注意事项2：正确的呼吸方式与姿势正确的跑步姿势可以让人维持顺畅的跑步状态，还能增加肺活量和运动效率。正确的跑步姿势包括：抬头挺胸：身体维持在笔直的状态，头部不下垂，能够让呼吸更顺畅，也能让身体更挺拔。不耸肩：肩膀耸起时会导致颈部和肩部紧绷，建议跑步前伸展手臂，避免跑步时肩膀的转动。手臂放松，自然摆动： 跑步时拳头不要紧握，否则上半身张力增加，状态也会变得紧绷。跑步时要深呼吸，使肺部扩张，挤压横隔膜与腹部，让肺里充满空气，避免急促的呼吸方式。跑步时能够为肺部注入更多氧气，避免头晕或是恶心感。建议3-4步吸入空气，接着同样以三3-4步的节奏呼出空气。跑步的注意事项3：合适的跑步时间大多数人会在晚上下班后夜跑，不过要小心下班后身体在疲累的状态下跑步反而会让身体负担过重，甚至可能造成猝死的状况。另外，夜间跑步也要注意是否为通勤高峰，在大量的废气中跑步呼吸反而会有反效果。时长的部分也不需要太长，初次练习的人可以把时间控制在15-20分钟左右，再随着身体可以负荷的量循序渐进。跑步的误区跑步的误区1：跑得越快越有效有些人想藉由跑步减肥，会在刚开始时就跑得很快，不过这样不仅达不到减肥效果，还会因为身体养分的供给不足让身体不适应。「有氧式」的跑步才能达到减肥的效果，均衡的呼吸是关键，上气不接下气的话就变成「无氧」的跑步运动了。跑步的误区2：边跑边喝运动饮料运动饮料其实热量和糖分很高，一边跑步一边补充的话会让瘦身效果大打折扣，建议跑步前后都尽量以补充水分为主。跑步的误区3：跑得越久越好跑步的时间刚开始可以设定在15-20分钟，身体适应之后在循序渐进地增加。如果要让身体进入有氧状态并达到减肥效果需要跑超过20分钟，搭配其他的燃脂运动效果会更好。不适合跑步的对象尽管跑步的方便性非常高，但其实也有部分的人不适合跑步，跑步的强度或是训练到的部位可能会大大地伤害到身体。以下这些群体不适合跑步，更适合低强度的运动。不适合跑步的对象1：心血管疾病患者跑步是一项需要心肺能力的运动，会使得心律加快，心脏的泵血量快速增加，对于心血管疾病的患者而言可能会是很大的负担，甚至可能导致猝死的状况发生。不适合跑步的对象2：感冒的人有些人认为流汗可以排毒，逼出病毒，但其实感冒时的免疫力较低，运动会让原本就受损的细胞发炎，导致心律失常。不适合跑步的对象3：体重基数较大的人体重基数较大的人不建议采取跑步作为瘦身的方式，原因是下肢承受的压力可能会过大，造成关节的伤害。若为体重基数较大的人，可以先以快走代替跑步。不适合跑步的对象4：年长者年长者的心肺能力和身体肌肉都有一定老化的状况，高强度的跑步运动反而会对年长者造成很大的伤害。低强度的散步、慢跑会更适合年长者。