避免这四个跑步误区，才能跑得无伤且强大

无伤的同时还能提高，才是真正的强大。撰文/向日葵编辑/向日葵出品/马孔多跑步研究室经历了几个月的沉寂，各大马拉松赛事终于有了逐渐复苏的迹象。跑友们也都按捺不住内心的躁动，想要早点踏上赛道跑出好成绩。想要在赛道上突破自我，实现PB，几乎是每名跑者的愿望，毕竟大家都希望自我价值可以得到实现。但想要PB，也必须要讲究方式方法。最近，小编收到很多跑友私信留言，诉说自己在跑步过程中总是受到伤病困扰。小编大概梳理了一下，跑友发生伤病的位置多位于下肢肌肉关节，到腰背部位都有涉及。其实造成伤病的原因多数都和跑姿不规范或跑步计划不合理有关。在跑步训练中有很多误区，如果不能及时避免，不只是成绩难以提升，平时训练也会徒增受伤的风险。关于跑步的误区，从训练、休息、饮食等方面都有相关，今天我们来聊一聊，训练中的误区有哪些？如何才能避免？提高成绩，全靠跑量每到月末或者年底，很多跑者都会在各种社交平台晒出自己的跑量。通过这种方式为自己一个月或者一年的辛苦做个记录，这是一件很正常的事情。但很多跑者却误认为跑量越多，成绩越好；每天都跑步，成绩就会有提高。对于初跑者来说的确如此，增加跑量，我们的有氧耐力会得到迅速提升，体能也会得到进一步加强，提升成绩也是很正常的事情。但是当你到了一定瓶颈，还继续增加跑量，就会发现这种方式是难以让你持续进步的。因为持续增加跑量，还要维持每一次的训练质量非常不易，疲劳积累或者休息不好等因素，都会使我们的训练质量降低。所以，我们平时应该更加注重训练质量，而不是一味追求跑量。作为业余跑者，想要通过堆积跑量提升成绩，同时又要不受伤，就要记住几个原则；1、休息放在第一位随着跑量增加，我们的新陈代谢会有一部分用于修复和恢复身体机能，神经疲劳恢复也会变慢，如果你还经常出现犯困现象，就应该适当减少跑量，并尽可能多的补充睡眠。因为休息不好不仅影响跑步状态，还会影响到我们的正常生活。2、增多有氧跑训练我们平时的有氧跑训练要占到80%，如果跑量增加，要相应减少强度训练，增加更多的有氧训练，这样能最大程度的减少我们受伤。3、赛前减量、加强度大跑量的训练提升更多的是我们的有氧耐力，想转化为赛场上的竞技表现，在赛前应该注重多穿插提升速度的训练。进行速度训练可以加强我们的技术动作和绝对速度，简单地理解：速度的训练强度更贴近比赛，对心肺刺激，跑步能力，都有很好的提升；但要注意的是，赛前要避免高强度、大量训练，避免身体过度疲劳，留出足够的恢复时间。4、遵循10%原则“10%原则”，即本周跑量在上周基础上增加不超过10%；让跑量缓慢增加，不会对身体造成负荷过度，又能提升有氧耐力；但是增加跑量的前提是我们有宽裕的时间来支配，如果盲目增加跑量而打乱了生活节奏，占用了休息时间，那增加跑量，就很难达到“量变引起质变”的效果。勤奋跑步不练力量跑步遇到伤病，缺乏力量训练通常也是诱因之一。就拿大众跑者参加马拉松比赛来说，基础耐力对成绩固然重要，但是对于长时间的重复性运动来说，如果没有强大的肌肉力量和肌肉耐力支撑，在比赛中也很难有出色表现。很多跑者懒得练力量，原因通常是因为力量训练见效慢，而且身体短期内难以适应，但想要不受伤、跑出好成绩，力量训练必不可少。在大迫杰的自传中，他也表示负重训练不会在短时间显现出效果，也不会在一个时间点忽然引起质变，需要长时间慢慢训练才会在不经意中显现作用。跑马拉松和跑步一样，不要抱着快餐心态，缓慢积累才能水到渠成。首先很多人觉得练力量就会增加体重，两者并没有必然联系。进行合理的力量训练对体重的影响其实并不大，增强肌肉力量还可以提升跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。肌肉耐力的提升有利于维持良好的跑姿，能够维持标准跑姿时间越久，比赛预定目标就相对容易实现。在平时跑步你可能不会感觉力量训练的重要性，但比赛中，如果缺少力量训练，将会体现得尤为明显。赛中动作变形，局部力量薄弱部位就会由其它部位代偿；首先跑步的效率大打折扣，自己跑得累，对身体关节的磨损还多，很容易受伤。所以精英跑者几乎都会把力量训练作为必要的训练部分，缺少力量练习必然跑不出出色的成绩，缺少力量训练这个必要环节，也会让选手的职业生涯大幅缩短。加入力量练习，跑者可以获得哪些好处？1、预防运动伤害2、保持肌肉占比3、增强肌肉耐力4、加强整体核心5、提升身体协同作工效率一周抽出三四天的时间，每次练习半小时，你就可以获得这么多好处，如此一举多得，你还不练练？跑步没有强度划分业余跑者跑步缺少强度划分，这是造成成绩停滞不前的一大原因。训练没有强度划分，一直以一个速度跑，在身体机能适应之后，没有外界因素刺激，就很难再有明显进步。假如你是佛系跑者，一周进行几次适量的跑步运动就可以维持健康，改善身体状况。但如果你想提高跑步成绩，就要打破原来的训练模式。在《欧洲体育科学杂志》上，有一篇文章统计了55名男子优秀长跑运动员的系统训练情况，他们的训练方法通常分为有氧跑、节奏跑、间歇跑和长距离跑。1、有氧跑，心率维持在最大心率的70%到75%，慢跑的心率维持在最大心率的60%到70%。2、节奏跑，最大心率的85%到90%去跑，简单理解，节奏跑就是能够让身体持续坚持一个小时不掉速，但超过一小时，又坚持不下去的速度；3、间歇跑，最大心率的90%去跑，接近全力但有所保留，间歇跑是提高选手绝对速度的重要训练；4、长距离跑，26到35公里左右，根据身体情况来安排速度，高水平选手一般会用比节奏跑稍慢的配速去跑。根据这个情况，你可以给自己制定计划，并且要听从身体的反馈随时做出调整。如果你还没有明确的训练计划，在开始还可以从三方面考虑：跑步时间，跑步配速和跑步频率。在原有训练量上延长跑步时间是比较稳妥的方法，不过随着跑步时间延长，应该适当降低配速，这样可以使我们的跑动距离加长，有效的提升有氧耐力；当然，如果你主动去提高你的跑步配速，就应该适当减少跑步时间（或跑步距离），这种偏向速度的训练对我们的心肺锻炼和最大摄氧量的提升更有效果；改变训练计划，相对跑步的周跑量应该保持不变，训练频率应该浮动不大或者适当减少；这样做，在训练中，进行强度训练可以有充足的时间进行调整，进行长距离的训练，我们其它时间段的训练量相应减少，也不至于造成训练疲劳；至于具体怎么安排，还是根据个人而定，原则上是有氧跑、强度跑、长距离跑交叉进行，当然还是有氧跑占比最高；一直一个人跑跑步也是一门学问，在和其他人一起跑步时，我们更容易发现自身的问题，也能起到相互鼓励和督促的作用。所以，如果有条件，还是结伴而跑吧。虽然一个人可能跑得很快，但一群人才可以跑得更远。用一个不太恰当的比喻，自己跑步更像是“闭门造车”，比较无聊枯燥，训练不当也容易造成受伤。而结伴跑步，既能相互督促，还能互相学习；即使没有约跑的伙伴，也要多和跑友们积极交流、沟通跑步问题。经常和跑友沟通不仅可以避免很多跑步误区，也能增添几分乐趣，消除厌跑情绪，跑步才能长久、无伤。总的来说，想要无伤，还要提高成绩，首先要积累跑量，提高有氧基础，然后再加上速度和力量训练。当然，是否要改变现在的跑步计划，全要看你的跑步目的。如果你只是一名健康跑者，那么只要坚持跑步就完全可以了。但如果你想从跑步上获得更多的成就感，那就一定要付出更多的汗水。就像基普乔格所说：“你对疼痛的看法就是你的生活，在这个世界上，你需要经历痛苦才能成功。”调整一代中底硬度，嵌入气压2.0氮气气垫，轻软贾卡材质，前掌加宽6mm；韧劲儿2.0强势回归！点击商品卡即可选购。

误区 跑步