没有拉伸和热身的跑步，就是在“玩命”

跑步前不热身可以吗？说实话老王有时候晨跑时间不够，也往往会省略专门的热身，用慢跑来代替一下热身。很多人问，慢跑能不能代替热身，其实慢跑算是标准热身流程中的一部分，全套的热身还会包括肌肉动态牵拉、专项热身。所以，单纯用慢跑来代替热身，严格来说不够全面。但是考虑到实际情况，很多时候，为了节省时间，往往用整个跑步过程的前1-2公里来代替热身，也很常见。虽然不规范，但是起码可以让身体热起来，让心肺系统进入状态，让肌肉激活一下。比起上来完全不热身就猛冲，那还是有其实用价值的。如果跑前完全不做热身，那真的是有点”玩命“了。其后果是心血管系统和呼吸系统尚未进入状态，体温也偏低，肌肉的柔韧性不好，非常容易引发运动损伤。而且极有可能引发岔气、头晕、胸闷等令人不舒服的问题。总之，如果你不热身就跑，会更容易受伤和疲劳。热身有两个主要功能：1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；2、降低肌肉和关节的粘度，防止受伤。热身字面上理解为身体体温升高。可以把我们的肌肉理解为很多橡皮筋扭在一起，柔软有弹性，但是当变形超过它的伸展范围时，就很容易断裂，此时肌肉就受伤了。我们都知道，当温度较低时，很多东西都比较脆，更容易开裂或折断。温度高时，会比较柔软，更有弹性，肌肉也是如此。理论上，肌肉的这种特性被称为“粘滞性”，特指肌肉内蛋白质分子相互摩擦的内阻。肌肉粘滞性受温度影响。当肌肉温度升高时，粘度降低，拉伸性和弹性相应增加；反之，当肌肉温度降低时，粘度增加，拉伸性和弹性降低。换句话说，良好的热身可以让你的肌肉更灵活，伸展得更好，减少受伤的可能性。一组良好的热身后，达到最大心率的60-70%，身体发热，微微出汗基本就差不多了。一般跑前热身，我们可以用很慢的速度慢跑几百米，告诉身体我们要开始锻炼了。然后再一组专项的热身动作。提醒一点：热身不要太多，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。再来聊聊跑后拉伸，拉伸的效果可以总结如下：1、让肌肉和肌腱充分伸展，有助于缓解肌肉僵硬；2、塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性；3、运动后拉伸可以减轻肌肉疲劳，缓解肌肉疼痛。拉伸本质上是拉动肌肉纤维，就像女孩在系头发之前会拉伸一下松紧带以使其更柔顺灵活一样。拉伸后体温会升高，这也是很多人在跑步前压个腿、下个腰，就以为是热身了。其实这是典型的把拉伸和热身混为一谈了。千万记住拉伸不等同于热身。老王不建议将拉伸作为运动前的热身方式。因为我们的身体在运动前还是冷的。如前所述，肌肉是有粘滞性的。运动前，身体还是冷的，这时候肌肉很粘，内阻很大，弹性不好。韧带也是一样的，所以在没有活动的时候就去拉伸非常容易拉伤。其实，这也很容易理解。冬天，橡皮筋会变硬，弹性下降，容易断裂。如果用热水泡一下，效果会好很多，同样用力也不容易断。因此，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。跑后的拉伸也很重要，直观的来说，可以帮助你更快消除跑步后腿部的酸痛、酸胀，对于怕跑步粗腿的女孩子来说，更是必不可少的步骤。另外，拉伸后放松柔软的肌肉韧带，比起僵硬紧绷的肌肉韧带更不易受伤。想要无伤奔跑，拉伸可以说也是很重要的一环。一定要做哦！无论是热身还是拉伸，最重要的是要在“感觉很舒服”的原则下进行。如果你忽视疼痛并且勉强去做，可能会损伤肌肉组织，所以你不应该尝试这样做。热身和拉伸运动可能没有跑步本身那么有爽，但它们可以保护你的身体免受伤害，所以一定不要忽视了。你都有做热身和拉伸吗？

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