麻省理工学霸的训练之路:跑步没有秘诀，只有坚持

在往届西部100纪录片中偶然看到一个英姿飒爽的黄皮肤女性选手，且成绩相当出色，好奇之下去检索了有关信息，意外发现了一名优秀的华裔女性跑者。 王意欧，一个对国内跑者而言略显陌生的名字，现居美国，Under Armour赞助运动员，马拉松PB238，两届奥运会马拉松选拔赛资格赛参赛选手，两届索诺玛湖 50越野赛冠军，2019年TNF50英里旧金山站冠军。 01 非典型的运动人生王意欧出生于1985年，上海人，幼时随父母移民美国。和许多如今活跃在赛场的越野跑运动员一样，少时的王意欧并非运动好手，典型的中国传统家庭教育要求她必须全身心投入学业，万般皆下品惟有读书高，考入顶尖学府，在美国过上更好的生活是父母唯一的要求。 因申请大学需要有一项体育运动，在中学时接触过一段时间游泳。这便是王意欧的学生时代。回想起来，虽然少了许多自由时光，但父母教会了王意欧“如果要做某事，就尽力做到最好。认真对待并实际执行，你必须为生活中想要的任何东西而努力工作。”最终，王意欧如愿考入了美国顶尖学府麻省理工学院。入学时，王意欧以为自己会遵循一个非常传统的轨道展开自己的人生，学习科学，然后获得博士学位或医学学位，最后在一些大型生物技术或化学公司担任研究科学家。而当王意欧离开家时，则终于开始意识到，除了父母规划的传统道路之外，人生还充满了无限的可能。 学生时代的王一欧不是长跑运动员，甚至不是运动员。相较运动，她更擅长学术研究，你不会在运动场上看到她，数学赛场和辩论队才是她最常出没的地方。 麻省理工学院所在的波士顿是全球跑步者的圣地，在比赛前的整个春天，城市中充满了浓郁的比赛氛围，每个人都在为了波马进行训练，或者为正在为此进行训练的朋友或家人加油助威。考进麻省理工学院攻读化学的第一年，她和同学进城去看波士顿马拉松；“我听说它从来都是个大派对。此前我从未在现场或电视上看过马拉松，也不认识任何一个跑过马拉松的人。”她和同学守在波马终点前大约1200米处，一站就是好几小时，目睹一个个选手从眼前跑过。他们的毅力深深打动了她：“他们看上去明显都在忍受痛楚，但又都是如此顽强。我告诉自己：我很想有朝一日也这样做，我想跑波士顿马拉松！”当王意鸥告诉几个舍友兼麻省理工学院越野跑队员自己的打算时，她们都说她疯了。她只好从网上自学跑步知识，下载训练计划，开始摸索着训练。王意欧开启跑步生涯的第一步非常学术—做了大量研究。当时，谷歌刚刚诞生，关于跑步的搜索结果只有10条。王意欧上网研究如何开始跑步，怎样跑马拉松，了解生理学、鞋类、装备和训练计划的概念。这些对于一直沉迷于学业的王意欧而言是一个全新的世界，与在课堂或实验室中所做的完全不同，踏入了全新领域的王意欧感觉到跑步能够有效的缓解压力、平衡生活，也是与不同人群建立联系的一种方式。自此，王意欧正式开启了跑步人生。 第一次出去跑步时，她从宿舍跑向哈佛桥的查尔斯河对岸—距离一英里左右。想不到连这点路，她都没法一口气跑下来。功夫不负有心人。经过坚持不懈的训练，2005年10月30日，王意鸥完成她的人生首马科德角（Cape Cod）马拉松，以3:33:23顺利达标波马。第二年她首战波马，以3小时30分完赛，从此对马拉松乐此不疲。 2006年，她开始和波马主办方波士顿田径协会（BAA）等当地跑步组织一起训练。BAA的教练每周在操场上组织练习，并进行专业指导。在波士顿上学的六年时间内，王意鸥跑过四次波马，成绩节节提高，最快的一次是2009年的3:00:38。 无论是在体育还是学术领域，王意欧都有一个共同点：设定目标并全力投入。相较漫无目的的生活，王意欧更钟意不断实现预设目标的人生。“我真正喜欢跑步的原因之一是因为你想要得到什么，就必须付出等价的努力。你可以设定目标，然后随着时间的推移，只要你始终如一的投入，目标终将实现。” 在王意欧的眼中，无论是学术、音乐亦或是跑步，最有价值的不一定是赢得胜利，而是在付出了大量艰辛的努力后，实现了自己的目标，这会带来极大的满足感与自信。这也就是我们常说的，一分耕耘一分收获。她常说“老实说，跑步没有多少秘诀。你唯一必须做的，是坚持训练并完成必需的课目。只要你努力并保持决心，就可以实现你的目标。" 毕业后的王意欧选择了与丈夫一起移居到加州，在一所小型私立学校担任数学老师。搬到加州后，更宜居的气候，更充裕的时间，使得王意欧开始更加认真地跑步和训练，尤其是在2010年和教练合作后，马拉松成绩不断取得突破，马拉松PB从330突破到250。2011年在明尼苏达州的一场马拉松比赛中，成功将自己的PB提高至238，达到了美国奥运会选拔赛的入选标准。从2004年接触跑步，直到2011年达标奥运会选拔赛标准，长达7年的努力训练，使王意欧成长为一名出色的精英跑者。之后，因为居住地附近有许多越野跑路线，自然而然的开始尝试越野跑，在2014年及2015年的一些比赛中取得了出色的成绩后，一些赞助商开始与王意欧接触，王意欧认为这是对其辛勤努力付出的最佳证明。 02 学霸的训练之路在每年的最后一场比赛之后，王意欧会和教练一起制定明年的比赛计划。王意欧总是热衷于尝试任何新鲜的事物，而教练则会说“等一下，你真的、真的确定想参加这个比赛吗？”然后双方一起倒推来确定究竟选择哪些比赛。 从一年的总体目标分解为每个季度的目标，这为加强训练、参加比赛和赛后恢复提供了足够的时间。例如，2020 年第一季度的计划赛事是亚特兰大奥运会马拉松选拔赛。根据比赛的不同，教练将为该比赛量身定制不同类型的训练。如果是越野赛的话，便会设置许多山地长距离越野跑，如果是马拉松的话，则会设置更多的路跑。第二季度，王意欧计划参加四月/五月的一场50公里的越野跑比赛，由路跑过渡至越野跑。夏天的大目标是参加UTMB比赛的C组别。在五月和八月之间，训练的重心都围绕UTMB展开。UTMB之后，安排需要两到三周的恢复期。最后，在 11 月/12 月再安排一场比赛。 由季度计划分解为周计划。典型的一周训练包括 3 个关键课程：速度训练、节奏训练和长跑。所有其他日子都很轻松，根据正在训练的比赛类型，在不同的地形规格下跑步。王意欧通常每周跑 80 到 90 英里。周一是一个轻松的恢复期。周三和周五或周三和周六会有两次锻炼，其中一天会更短、更难，比如 VO2 类型的间歇跑，周五或周六将有更长的阈值节奏跑。周日或周六将有一场LSD。 有时，会在星期六进行节奏跑训练。在星期天，在小径上长跑。 王意欧每周都会做一次专门针对耐力跑和铁三的力量训练，通常只做杠铃和适合杠铃的最轻的杠铃，它非常适合激活一些在坐着或开车时不常用到的肌肉，其次还涉及增强移动性和灵活性的训练，如跳箱和冲刺。此外，每周还至少上一次瑜伽课以增强伸展运动，也可能每周做一两次 TRX。 每周至少 2 次锻炼核心是最优先事项。同时，在跑步前后加入更多的例行动作，包括练习、腿部摆动和轻柔的伸展运动。为了更好的恢复，王意欧在家里和办公室准备了一些长曲棍球，每当坐下一段时间时，都会用它们来按摩臀部和腿筋。 许多精英运动员会追求跑量，王意欧则认为大跑量对一部分人来说效果更好，而一部分人则更适应低跑量与高质量的训练。对于其自己而言，每周的最高跑量为120-130公里，随着年龄的增长，相较追求大训练量，王意欧更在意合理的训练量后的恢复，能够使得自己快速的投入下一场训练，一直保持绝佳的训练状态。 具体到一天，王意欧曾经有一个非常严格的日程，尤其是当其还在全职教书时，王意欧的上班时间为7:30，工作日时，王意欧会早上 5:00起床，并在 5:50 前出门训练，周一到周五保持晚上8点半之前睡觉。 曾经的王意欧认为如果早上没有按照计划训练，一整天都会觉得非常糟糕。如今，她可以用平常心看待一切意外的变化，因为越是死板，越会对扰乱生活的意外感受到压力。如同比赛中发生的一样，大多数比赛都不会百分之百按照赛前的计划执行， 你必须能够解决问题而不是恐慌。很多人刚开始都可以掌控比赛进程，直到意外发生然后惊慌失措，那便是比赛开始走下坡路的转折点。正确的做法应该是找出解决方案，保持冷静并继续前进。例如，在2019年TNF50英里的比赛中，王意欧在50到64公里之间开始出现腿部抽筋，王意欧一度以为自己必须停下来，直到她意识到应该拿出一个方案来解决目前面临的问题，恰好前方不远处有一个补给站，王意欧在补给站补充了盐分与水，直到下一个补给站补充了电解质，成功解决了电解质失衡的问题。王意欧认为那是她参加过的感觉最好的比赛之一，但仍不可避免的遇到了一些意料之外的状况，这便是比赛。 睡眠和饮食是重要的恢复工具。王意欧对准时上床非常严格，尤其是在工作周期间以及准备参加比赛时。食物则坚持全食物饮食，并尝试尽可能多地吃。王意欧认为饮食不仅要为能够为运动提供能量，还要为经过艰苦训练后的身体重建和恢复所需的营养，她喜欢吃全食物、肉类、蔬菜、淀粉和水果。 在饮食方面，王意欧会一直吃到饱，饿了才会吃。她认为必须为身体提供充足的能量，而不是陷入能量缺乏循环，这将导致负面影响。如果你限制饮食并且大量训练，你可以获得超瘦、超轻、超快，但这是一个非常短期的结果。从长远来看，你会受到骨折伤害。你会有失去经期的副作用。你会出现情绪障碍，因为饥饿会让人不开心。相较于严苛的计算卡路里的摄入，王意欧更乐意倾听身体的“声音”，尤其是在比赛之后，会选择渴望的食物来犒劳自己，比如连续五天的炸薯条、汉堡包或鳄梨吐司。 在比赛过程中，需要大量的能量供应，需要在日常训练中练习如何补给，比赛中则要按照补给计划执行。王意欧曾经非常不喜欢摄入卡路里，在马拉松比赛中只会服用两到三个凝胶，而当跑 50K 或 50 英里时，过往的经验则导致王意欧经常出现卡路里不足的情况，身体的能量无法支撑到完成比赛。王意欧开始反思，为何会在比赛结束时感觉如此糟糕。直到她建立了自己的补给体系，现在对于任何长度的比赛，她都会尝试在比赛前吃一些早餐。在比赛中，从大约 30 或 40 分钟开始，则开始摄入卡路里。王意欧在手机上设置了一个闹钟，每40分钟提醒她吃一个能量胶。在比赛的开始阶段，王意欧会选择进食更多的固体食物。在2019年TNF50期间，王意欧在前两个补给站吃了华夫饼，然后开始依靠能量胶供能。在比赛即将结束时，每英里都会吃一个能量胶。王意欧认为，如果你的胃能够承受，并且在训练中已经习惯了补给方案，那么请尽可能摄取所有营养。 王意欧会非常认真的对待训练，如果她和一个不太了解她的人一起跑步，会警告他们在跑步结束之前可能都不会看到她会微笑。王意欧会非常认真的对待每一场比赛，她认为轻松跑步是为了社交或娱乐。 对于参加高强度训练计划的人来说，可能会非常孤独。你必须非常自私地对待你在训练时如何度过你的时间。有几个志同道合的训练伙伴也很重要，但更重要的是保持自己的训练节奏。王意欧经常采用一个自我激励技巧，用第三人称自言自语，她不会对自己说“我能做到”，而是说“你能做到”，甚至更好的是“意欧你能做到！” 在马拉松取得极佳成绩后，王意欧开展转战越野跑。如今的她更喜欢自然径而不是公路，在小径上跑步更轻松、更清醒、更欣喜若狂，能够在大自然中探索风景和避开喧闹的城市。进入开放空间满足了人类亲近自然、受到自然启发、真正感受森林如何醒来或动物如何醒来的基本需求。” 山地提供了如此多的选择和不同种类的比赛，从快速、短途到山区长途跋涉应有尽有。 “能够进入如此多样的美丽小径绝对是对训练的巨大推动，我认为他们是如此鼓舞人心，如果我感到疲倦，或者即使下着倾盆大雨和天气不好，它们也会帮助我走出家门，我仍然有动力在小径上跑来跑去，因为它是如此在户外和在大自然中既有趣又美丽。” 作者：越研所来源：越野跑研究所（ID：ultrafastpacking）

麻省 秘诀