有关跑步的12个问题解答

范志红注册营养师 内容 欢迎转发在奥运会上，各路跑步好手吸引了全世界的眼球。百米飞人的速度令人激动，而长跑选手的身材既修长苗条又肌肉分明，也让人赞叹不已。其实，除了跑步比赛，其他很多运动也都需要良好的跑步能力。跳远、跳高要跑步，足球、棒球要跑步，这些都容易看出来；但即便是网球、羽毛球这类看似也就几步的运动，也需要有跑步能力的基础。日常跑不动的人，去打一小时试试就明白了。从减脂瘦身角度来说，跑步也是极好的运动方式。无论什么速度的跑步都帮助减脂。即便低速跑也可以有效消耗热量，中速跑的瘦腰效果非常好（步幅增加的时候，髋部摆动随之加大，腰得到很好的锻炼），如果再有一些跑速较高的桥段，减腹部就更有效（一旦速度加快，腹部必然是高度收紧的）。不过，还有很多人提问：跑步伤膝盖吗？什么时候跑最好？跑步会让我多吃吗？跑步需要天天练吗？跑步速度慢能减肥吗？跑步心跳特别快怎么办？腿疼怎么办......我在这方面并不专业，但也多少有点基本常识。这里分享一些常见问题的解答，至少对初学者可能有所帮助。1 姿势。就我在操场上看到的情况，大部分人跑步姿势就不对！自己跑的时候，可以让别人从前后左右的方向拍个视频，看看自己的重心稳不稳，有没有晃动；身体是否正直不偏向一边；是否过分前倾或者后倾；有没有撅着肚子，有没有勾着腰，等等。运动方面的调查研究发现，和坐着不动相比，在姿势正确的前提下，经常跑步的人不仅更健康，而且膝关节损伤风险更低。2 用力。跑的时候不是仅仅腿部发力，要有全身力量的配合。胸要打开，腰要拔起来，微微收腹。臀部、腹部、腰部的肌肉都有发力，双臂的摆动也在助力，这样跑起来就很轻盈。腿抬起来感觉是向前上方的力量，不是向下跺。如果只是小腿在蹬地，身体都压在腿上，那就很累，而且容易伤到膝关节。自己多体会一下，慢慢就找到感觉了。3 热身。如果想跑得快一点，强度比较大，跑之前必须热身。首先要让身体整体兴奋起来，然后让各关节都活动到。比如做一套广播操，就是很完美的热身活动。不热身就运动，非常容易出现扭伤或拉伤等运动伤害，跑起来咽喉不舒服，还容易岔气。4 强度。运动过程当中，速度由慢到快，逐渐加速到最大强度，再由快到慢，逐渐减速。不要上来就猛跑，也不要在高峰时段戛然而止。不要和别人攀比运动量，各人体力不同，同样的运动量，产生的效果是不一样的。保持合理心率，自己感觉舒服就好。对普通人来说，除非是跑步测验的时候，日常运动峰值心率达到本年龄最大心率的80%就够了。（粗略估计最大心率=220-年龄，比如年龄是33岁，那么最大心率为220-33=187）5 速度。速度均匀是最省力的跑法，叫做匀速跑。这样对心肺功能的挑战较小，比较节省体力。刚开始跑步的人适合先匀速跑。等已经完全适应了某个匀速的速度，不觉得累了，就可以改成变速跑，比如200米中速，200米慢速；或200米慢速，100米中速，100米全力高速跑。跑400米的总时间虽然不变，但变速跑会累得多，对心肺功能要求高，减脂效果更好。有全力快跑那种，就属于高强度间歇运动了，对年轻人而言，锻炼效果非常好。但有高血压、糖尿病的人，血管有隐患的人，千万不要随便高速跑，有危险。6 时间。如果强度不是特别大，只要你没有不舒服，各时段都可以。如果运动强度大，就不适合在早饭前（容易引起低血糖）和晚上睡觉1-2小时前（身体兴奋可能造成疲劳和失眠）。饭后1小时到饭前1小时之间跑步都是比较理想的。如果有低血糖问题，或者胰岛素分泌延迟问题，请按血糖监测结果来安排跑步时间。7 放松。跑步之后需要轻松地走一会儿，慢慢把心率平复下来，并做好肌肉拉伸和放松。既能减少运动伤害风险，也能避免肌肉疼痛影响后面的运动。可以下载个运动相关的APP，或相关专业人士，如何拉伸各部位肌肉都有指导视频。8 休息。跑步过量会给身体带来疲劳。按自己的体力，跑累了就休息一两天，不必每天跑。哪怕隔两天再跑，比如周一、周四、周日跑步，就可以让锻炼效果保持和积累。特别是增大运动强度或运动量后，身体需要一段时间来适应和恢复。不要急着上速度、上距离，每个台阶都要稳定一段时间，等身体各环节都适应之后，再给新的挑战。9 分析。很多人跑步速度上不来，要分析一下制约因素是什么。是呼吸没调整好？是动作不正确？是心肺功能跟不上？是腰腹肌肉太弱？是臀部没有力量？是摆臂幅度太小？把薄弱环节找出来加以解决，有针对性地练习，就会很快进步，事半功倍。10 食物。跑步会消耗能量和营养，要建立在有足够营养供应的基础上，否则「又让马儿跑，又让马儿不吃草」，对身体是一种伤害。特别是本来肌肉就不多，也不超重的人，长期少吃而多跑，就是自毁长城，造成营养不良和体质下降，反而会降低抗病力。如果不需要降低体重，就需要在食物中把运动消耗的能量补足回来。比如说轻体力活动成年女性的热量标准是1800千卡，原来不运动，减肥期间吃1600千卡；现在有跑步，每天多消耗300千卡，那就需要吃1900千卡，但照样可以起到减脂作用。在各种运动中，跑步对食欲影响不太明显，游泳则会让人食欲明显增加。但是，毕竟运动会激发身体的增肌需求，所以每天跑的人，宜比不跑时增加10~15克的蛋白质（1个中等大鸡蛋+半斤牛奶大概是14克蛋白质）。跑步会降低血糖，还会消耗肌糖原，所以跑步的人要吃够主食。吃主食会帮助节约蛋白质，不吃主食则蛋白质要变成热量消耗掉。女生不要一边低碳水化合物饮食一边跑步，否则不仅疲劳感，还容易造成月经紊乱。如果担心低血糖，运动前可以先喝半碗燕麦粥，或吃一片全麦面包等慢消化淀粉食物。运动后半小时，等心跳平复之后就可以进餐了。但可以在运动结束之后马上喝点牛奶、豆浆等饮料，及时供应氨基酸有利于增肌。11 饮料。如果运动量没有很大，出汗不过多，不需要大量电解质饮料。普通茶水绿豆汤等都很好。但如果出汗多，就需要加点盐，最好有点钾元素。可以选择运动饮料，但淡咸味的绿豆汤、番茄汤、冬瓜汤等家常汤水也是不错的选择，钾钠元素都有供应，而且有B族维生素和抗氧化物质。出汗消耗钠钾元素和B族维生素，剧烈运动会增加氧化应激，适合用果蔬汤或豆汤。饮料要少量多次喝，运动过程中分次补充最好。不要在很热的时候喝大量冰镇饮料。12 安全。太累、太困、太饿的时候，都不要大量跑。先吃饱、睡足、休息过来再运动也不迟，否则容易出现低血糖、心血管意外和运动伤害。如果长期状态不佳，跑起来觉得累，可以先改成快走，速度按体力而定，更安全一些。待状态改善之后再跑。有任何不适感，比如胸闷、心跳得不舒服、恶心、头晕、疼痛、虚弱感等，都应当马上停止运动。其他，比如穿合适的衣服和鞋子，最好选择不过度坚硬的地面。这个大家都知道就不用说了。有人说，这么多麻烦？那我不跑了。你可以日常不跑，做其他运动，但你一定要保持能跑的身体状态。有句话说得没错：我跑故我在。在一些紧急情况下，能跑会大大增加生存的希望。即便没有这些情况，能轻快地跑，也是良好代谢能力和高质量生命的表现。关于运动饮食，您或许还想看：健身人士注意了！不挨饿而且健身效果好，运动前后就应该这么吃！ 要控糖减脂，运动后喝运动饮料还是喝奶？ 健康饮食加运动，身体反而变得脆弱了？ 胃不好不敢运动？养护胃肠的八个建议 增加运动会吓跑大姨妈？这是什么情况？ 欢迎：号范志红注册营养师第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家中国营养学会理事中国健康促进与健康教育协会理事中国科协聘营养科学传播首席专家中国农业大学食品科学博士

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