跑步10年，总结10条“无伤跑秘籍”

跑步最重要的是什么？老王认为不是跑得快，跑得长，而是不受伤。我从10余年前开始跑步，经历过伤病的困扰，遇到过髂筋束综合症、跟腱炎等等网红伤痛。慢慢地我发现，其实我们很多跑者受伤，绝大多数不是外力导致，自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，就可以做到无伤跑。最近和几位长年跑步且越跑越健康的老跑友聊天，分享了各自的“无伤跑步的秘籍”，分享给大家。1、控制速度十快九伤，即使喜欢飞奔的感觉，也不要长时间保持高速。否则，不仅你的肌肉无法支撑它，而且心脏也无法以高心率支撑下去。每个人的能力不同，所以速度也因人而异。老王建议以心率跑步，即以不超过（180-年龄）的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动，这个心率基本够用。2、佩戴心率表，控制心率使用心率表，可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据，可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度，从而避免过度训练的危险。3、控制跑量除了控制速度，还需要控制跑量的增加。原则是：每周跑量增幅不超过10%。这句话的意思不是说要每周一定要增加跑量，更不是说每周必须增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超过10%这个比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要减少跑量。增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。和速度一样，跑步时间过长也是一大伤害杀手，很多慢性损伤都是由此引起的。4、减小步幅步幅越长，身体腾空的时间就越大，落地时对身体的冲击力也就越大，对骨骼肌肉韧带的受力就越大，受伤的也随之增大。对于大多数渴望健康或跑步目标是减肥的跑者来说，没有必要追求高速度和大步幅。5、落地轻柔这一点与上一点有关，大步幅必然导致落地冲击大，持续下去，很难不受伤。健康跑们不需要像冲刺一样跑，动作自然流畅、轻柔，就像脚底装了弹簧一样。想象一下，你平静地接近你的爱人，那一刻你必须轻轻着陆，不要发出太大的声音，就这样跑。6、跖球部着地，而不是脚尖着地正确的位置是脚底的跖球部(ball of the foot)，也就是脚趾与脚心之间的那个位置。使用它作为定位时，你会发现每次落地时，你的脚踝也能起到很好的缓冲作用，大大减少对膝盖的冲击！如果用脚尖着地，很多人会练出踮着脚跑的奇怪姿势，踮着脚跑也非常容易造成小腿肌肉异常发达。如果你跑步后小腿肌肉变得发达，不妨检查一下自己有没有踮着脚在跑。7、保持支撑脚膝盖微弯曲这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果，膝盖就像弹簧一样，可以缓解落地时身体对脚的冲击。同时也可以避免在膝关节过度伸直的错误动作。不要小看这个小小的变化，它可以帮助你的膝盖避免过度用力。8、让重力助你奔跑身体微微前倾，但不是弯着腰。重心落在身体接触点的前面，这样就会带着身体往前倾倒，这个时候顺势迈出一步，你会发现跑起来会省力许多。这就是利用重力来辅助你跑步。9、穿跑鞋跑步听起来这个是句废话，但是你去看一下公园、操场，穿着篮球鞋、旅游鞋、休闲鞋甚至皮鞋在跑步的人比比即使。在所有的跑步装备中，跑鞋是最重要的。即使你不是装备党，也不要舍不得买专业的跑步鞋。特别是对于大多数初跑者来说，一双靠谱的跑鞋可以为为你的脚踝和膝盖分担很多压力，保护你的双脚，降低受伤概率。10、一定要学会休息除了跑步，你还需要休息。跑步也是一种剧烈的运动，会对人体造成很大的消耗，所以之后身体需要一定的时间来恢复。如果你完全不理会身体的恢复，继续奔跑，那你就是在摧毁自己。做一个聪明的跑步者，天天跑不休息并不是一个好主意，跑一休一，每周跑3-4次，无论是强身健体还是减脂减重，都是非常合理的安排。老王认为，人体是一个非常复杂的机制，但它本能地在复杂性中保持着平衡。只要身体没有失去平衡，就可以维持正常运作。相反，一旦失去平衡，整个身体的调节机制很容易崩溃，从而导致受伤。上面所有的手段都是为了帮助我们减少风险、重建受损的肌纤维、恢复能量水平和心理期待感，这样我们才能持续不断的无伤奔跑，才能在一次次的训练中不断提高，耐力更久，速度更快，力量更强，身体状况更好。

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