跑步不能当饭吃，但能让你多吃几年饭

跑步的好，不跑的人永远感受不到。撰文/灯芯绒，向日葵编辑/向日葵出品/马孔多跑步研究室你身边有没有这样的长辈或朋友，每次一看你出门跑步，就会向你抱怨：跑步又不能当饭吃，你天天跑步干啥？这样的问题听多了，慢慢就成为了跑者最反感但又最无奈的问题之一。其他人之所以质疑跑步，主要有三点。第一，人云亦云，别人说跑步伤膝盖、伤身体，他就也这么觉得。第二，他没有看到别人从跑步上面获益。第三，他不跑，所以他根本不懂。其实，跑步是我们人生中的最佳投资之一，它虽然没有立竿见影的效果，但是保持良好的跑步习惯足够让我们终身受益。跑步可以延长寿命已经有许多研究表明，跑步可以延长寿命。在西方有一句谚语是这么说的：“如果跑步是一粒药丸，它将是世界上最受欢迎的药丸。”2018年的一项关于跑步和寿命的研究发现，通过长期跟踪，跑者的死亡率比非跑者要低25%。研究指出：任何程度的跑步，即便是一周只跑一次，也比不跑步要好。一篇来自霍普金斯大学的论文指出，跑者的平均寿命比非跑者多3年，而且是高质量寿命。为什么？因为跑者有更健康的心血管、更低的体脂、更低的胆固醇、更健康的血糖水平、更强壮的骨骼以及积极的神经功能。单纯长寿并非最理想的，而是要高质量、健康和积极的生活。美国波尔州立大学，最近针对一组75岁的终身跑者进行了实验。他们发现，从身体指标来看，这些75岁的跑者更像是25岁的年轻人。另一项著名的研究，斯坦福大学对50多岁的跑者以及拥有一流医疗保障的同龄人进行了追踪调查。21年后，跑者的死亡率比非跑者要低50%。更出乎意料的是，跑者比非跑者要晚上11-16年才会出现身体残疾的状况。现在，你还相信跑步毁身体吗？跑步可以提高免疫力，降低患癌风险运动科学家、跑过58次马拉松的大卫·尼曼，在过去40年里一直在研究运动和免疫力的联系。他指出，适度的运动可以提高免疫力。研究表明，跑步可以降低人体炎症，增强肠道微生物组成，降低上呼吸道感染风险，并且改善抗体反应。而《肌肉与运动生理学》一书也证实了尼曼的研究结果：适量运动可以增强免疫系统功能，从而降低感染风险。同时，跑步还可以降低人们的患癌风险。2016年，《美国医学会杂志》发表了一项针对144万美国和欧洲人锻炼习惯与癌症发病率的调查。研究得出结论，坚持锻炼的人，比如跑者，比低频率锻炼者以及不锻炼者，患上26种癌症的风险更低。许多其他的相关研究也得出了类似的结果。还有研究表明，如果你不幸患上了癌症，适度的跑步也是有帮助的。因为定期锻炼可以降低治疗的副作用，同时也可以减少你的消极情绪。跑步助你保持健康体重，降低血压和血糖因为跑步的可持续时间长，所以可以燃烧更多的卡路里。你不需要跑得很快，因为慢跑同样可以让你获益巨大。减肥并不难，难的是保持健康体重。一项又一项的研究表明，人们可以在大约六个月的时间里减掉大量的体重。但在这之后，体重又很容易反弹。最快只需要6个月，你的体重就会和减肥前一样了，甚至变得更重。而在所有研究中，只有一组人能够成功，那就是坚持锻炼的人。美国国家体重控制登记中心曾对一大批人进行了追踪，这些人平均减重超过50斤，并且保持了5年半的时间。其中90%的人每天坚持锻炼1小时。在2018年，美国一篇名为《锻炼和体育活动对减肥和维持体重的影响》的论文中，作者指出每周锻炼200-300分钟的人比每周锻炼小于150分钟的人更容易保持体重。同时，对于降血压和降血糖，跑步也是好帮手。已经有很多研究指出，对于高血压人群，运动能够有效降低收缩压，效果与药物类似。2020年，《美国高血压学会杂志》发表的研究称，有氧和力量训练都可以显著降低收缩压和舒张压。而高血糖通常会引发糖尿病，这也是体重超重带来的副作用，这也会导致寿命缩短。美国糖尿病协会的指南中称，无论是1型糖尿病还是2型糖尿病，锻炼都可以起到预防和减轻的作用。2019年底发表的关于跑者与糖尿病风险的最新研究，针对近2万名跑者进行了6年多的追踪调查，结果显示：跑者患糖尿病几率降低72%。跑步增强关节力量，有利于膝盖和腰部背部在许多人看来，跑步是一项冲击性运动，肯定会损害关节，而且很多跑者都遭遇过膝盖疼痛。但是，久坐不动、身材走样给关节带来的损害更大。 马孔多慢跑者缓震跑鞋 ￥359 购买 美国《骨关节外科杂志》的研究对比了675名马拉松运动员不同时期的身体情况，得出了这样的结论：马拉松选手的关节炎发病率要低于普通人群，即便是超马选手，他们的关节情况也很好。之后，他们又对一些极端跑者进行了多日的研究，发现极端的跑步负担似乎对股髌关节(膝关节)组织没有相关的负面影响。在一项对44名首次参加马拉松的跑者（17男27女）的研究中，研究人员注意到，他们的膝盖在首马后至少6个月的时间里，骨髓和关节软骨的状况都得到了持续的改善。 马孔多跑步压缩小腿套 ￥59 购买 跑步对于下背部的改善也是一样的。2020年，一项名为《中年男性长期跑步与椎间盘健康》的研究报告称，跑步时间越长，他们的椎间盘间距就越良好。跑步改善认知能力，减轻压力在跑步时，心率提高，血液流量加大，富氧血液被推向大脑，这会减缓大脑的萎缩速度。此前在2016年美国一家医学研究机构发布了一篇文章，发现了心肺适能与大脑之间的某种联系。心肺适能指的是个人的心脏、肺、血管和组织细胞的有氧能力指标。经常跑步的人，心肺适能会维持在较高的水平。研究人员对1500人进行了跟踪研究，发现那些心肺适能水平较低，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩的更快，也就是说他们的大脑在20年后变得更小。而那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些。即便你到了中年或者更晚的时候才开始跑步，也可以降低患上认知衰退与阿尔兹海默症的风险。而如果你总觉得压力很大，负面情绪爆棚，跑步也是很好的治疗手段。2019年，美国心理协会出版的《运动与运动心理学》中指出，运动对于对抗抑郁症有着很大的作用。在面对“你为什么会跑步”这样的问题时，很多跑者都会说跑步带给了他们正能量，让他们摆脱了负面情绪。这也与跑步时人体会释放出多巴胺和内啡肽有关系。怎么让运动生涯维持更久跑步的好处有很多，但一切的前提都是适度。对于业余跑者来说，跑多快不重要，跑得长久才最重要。1、降低训练强度想要跑得长久首先就要避免运动损伤，伤病是跑步最大的天敌。跑步是长时间的机械化重复运动。中低强度的跑步有着预防骨质疏松的作用；但是当跑步强度过大或者动作不标准时，就有可能挤压半月板，导致关节加速衰老或膝关节损伤。业余跑者，平时以慢跑为主即可。而对于初跑者而言，跑步运动要循序渐进，刚开始跑步建议跑一休一，周跑量增加不要超过上周的10%。当感觉疲劳或出现厌跑情绪要及时休息；不要让身体的酸痛累计成伤病，我们才能跑的快乐、长久。2、减少参赛频率马拉松比赛强度大，一次比赛对身体造成的肌肉损伤和消耗，我们需要很长时间来进行调整恢复。没有完全恢复继续进行强度的训练和备战就会造成我们的疲劳积累，久而久之你的身体就会无法承担。3、养成运动习惯跑步想要跑得长久，最好要养成规律的习惯，不能三天打鱼两天晒网。如果平时不怎么跑，周末突然去跑个长距离就极易造成受伤风险。一段时间不跑步后，你的身体各项机能都会下降，你从跑步当中的获益也会逐渐消失。而如果想要重新开始跑步，建议从快走开始，缓慢增加跑步强度，量力而行。4、保持良好的跑步习惯想要跑到老，就要学到老。学习跑步知识，不断对自己的跑步姿势和技巧进行改进和反思。同时，良好的跑步习惯也必不可少。跑前拉伸、跑后放松不能少，跑步与休息合理结合。保证充足睡眠，养成良好的生活习惯。每个人开始跑步的理由都不一样。但一旦你爱上跑步，它就会成为你一辈子的财富。三毛说：“读书多了，容颜自然改变，许多时候，自己可能以为许多看过的书籍都成过眼烟云，不复记忆，其实它们仍是潜在气质里、在谈吐上、在胸襟的无涯，当然也可能显露在生活和文字中。”同样地，你跑过的路从来不会欺骗你，它们沉淀在你的精气神中，沉淀在你一点一滴的时间里。所以，如果再有人向你抱怨，问你为什么要花大把的时间去跑步的话，你大可以告诉他，因为跑步让你快乐，因为跑步可以让你拥有更高的生活质量。

跑步