每天跑步1公里，血糖可以下降多少?跑步的好处，远比想象的要多

在北京奥森公园里，常常会看到一位老人跑步的身影，他就是原北京科技大学教授曹林。因为坚持跑步，他有效控制了自己的高血压和糖尿病，同时战胜了抑郁症，他的故事还被汇编成《奥森日记》这本书。图源网络2000年，由于工作的原因，曹林需要经常熬夜，饮食也不规律，久而久之，他患上了重症糖尿病。2006年，曹林还被查出了高血压和抑郁症。三重打击之下，曹林感觉人生一片迷茫。幸运的是，在家人和朋友的帮助下，曹林重振旗鼓，选择了一种新的生活方式：跑步。一开始，曹林只是徒步，慢慢的，从400米到100米，从1000米到马拉松，曹林一跑就是14年。14年间，通过跑步和控制饮食，曹林不仅从172斤减到了125斤左右，而且血糖、血压也恢复了正常，完全停用了糖尿病药物，甚至还摆脱抑郁症。现在曹林已经65岁，跑步这么多年，他的心态也发生了变化。他认为跑步不仅是一项运动，更是一种生活态度，既可强身健体，又可磨砺心智。一、“如果你想健康，跑步吧！”古希腊有一句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”对此，曹林深有感触。他认为，每个人都应该尝试跑步，跑步会让一切困难迎刃而解。确实如此，跑步是最简单有效的锻炼方式。跑步有4个显著的好处：第一，跑步可以降低死亡风险。研究表明，每周跑步50分钟，可以改善健康状况，死亡风险平均降低了27％。第二，跑步可以改造大脑，降低老年痴呆风险。跑步可以提升有氧能力，增加大脑后扣带回皮质，同时也提升了脑部执行能力，增加流向大脑的血流量，减少老年痴呆的发生率。第三，跑步可以降低血压和动脉硬化程度。跑步对于改善血管弹性的效果较好，可以显著提升心血管健康水平，延缓衰老速度。第四，跑步可以让骨骼更年轻。研究发现，长期坚持每周至少跑5.5公里，那么骨骼就会年轻1岁。如果每周跑12.5公里以上，骨骼会年轻8岁，原因是跑步可以使脊椎骨密度更高，将骨髓脂肪保持在很低的水平。二、跑步虽好，也不是人人适合跑步虽然好处很多，但并不是每个人都适合跑步，要视个人的身体情况而定。锻炼方式有很多种，如果身体情况不允许，不要强迫自己，以免发生意外。严重心脏病患者不宜跑步，容易加快心跳，增加体内的耗氧量，导致心慌、心悸、气短。心血管疾病患者不宜跑步，跑步时心率加快，使心脏的泵血量增加，加重心脏和血管的负担，就会造成血糖、血压发生较大的波动，不利于稳定。痛风患者不宜跑步，跑步时出汗增加，血容量、肾血流量流量减少，尿酸、肌酸等排泄减少，会增加高尿酸血症风险，甚至诱发痛风性关节炎。此外，严重超重、肥胖者，以及腰椎间盘突出者、膝关节受过重伤者、曾发生过心绞痛者等，都不适宜跑步，以免发生意外。三、跑步伤膝盖？那是你没跑对有的人跑步，是随时随地，抬起腿就跑；有的人跑步，不仅要看时间，还穿运动服和运动鞋，做热身运动……什么样的跑步方式，就会收获什么样的效果。有的人说自己跑一圈回来，膝盖都直不起来了。其实，可能是跑步的方式不对。跑步也要讲究科学，如果跑步时间过久、距离过远，或者跑步方式、跑步姿势不对，就会造成膝盖的髌骨关节和软骨受到磨损，关节软骨损伤及半月板损伤，引起关节疼痛。其中，大多数人没有掌握正确的跑步姿势，是导致膝盖受伤的重要原因。跑步的正确姿势应该是：上身挺直，稍微往前倾，头部和上身保持在同一水平线上；跑步的时候双手握拳，肘关节弯曲稍大于90°，保持臀部在身体的正下方；同时膝盖不要抬得太高，腿部后蹬不要充分伸直，脚尖要自然落地，整个脚掌面着地。除了掌握跑步的正确姿势之外，要想达到最佳锻炼效果，跑步前还要做好以下准备工作：·更换舒适的运动服和运动鞋；·做10分钟热身运动：腿部拉伸、活动脚腕关节、做深蹲和环绕膝关节、原地高抬腿；跑步前40分钟，适量吃点东西，喝点水，补充糖原和水分，但不宜过量；·跑步前调整呼吸节奏，迈腿的步伐要和呼吸的节奏协调一致。跑步的好处你get了吗？要想达到锻炼效果，一定要科学跑步哦！参考资料：[1]《奥森跑步14年战胜糖尿病抑郁症，65岁物理学教授写出中国版“跑步圣经”》.潇湘晨报.2020-04-15[2]《研究称每周跑步50分钟可大大降低死亡风险》.Science科学 .2019-11-13[3]《澳研究揭示跑步又一大益处！ 骨骼更年轻》.环球网.2018-01-30未经作者允许授权，禁止转载

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