轻松不累，跑步最高级的表现

跑步很累？其实也可以越跑越轻松，越跑越享受！撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室你3月跑量多少？每当月末，很多跑友都会在跑群或朋友圈打卡月跑量。如果你的月跑量有四五百公里，估计常会有人问：这么多咋跑的，你跑这么多，不累吗？在不少人眼里，跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人，跑了几次之后，就觉得太累，渐渐地就不再跑了。其实，最好的跑步状态应该是这样的：跑起来感觉状态非常好，越跑越快，节奏越来越稳，越快反而越轻松。跑完后还会说，太爽了。你是不是也常有这样的跑步状态呢？那么，怎么样才能做到跑起来轻松不累，越跑越享受呢？01起跑不能太快起跑太快是很多跑者的通病，因为起跑太快会让你的身体出现“氧亏”现象，心跳迅速升到一个很高的高点，然后没多久你就坚持不了。结果就是双腿越来越沉重，速度逐渐慢了下来，而且感觉非常不好。所以，要想跑起来轻松不累，前几公里的速度一定要控制住，然后逐渐提速，进入稳定的节奏跑。当你的心率维持在一个稳定的区间时，你就会越跑越轻松，最后一公里甚至能冲刺起来。比赛也一样，起跑阶段一定要控制好配速，不能看到身边的人一个个超过了你，而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是，跑崩了，越跑越慢，越跑越累。02调整好自己的呼吸在我们的潜意识里，人类天生就会呼吸和跑步，所以不用去学习，但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。混乱的呼吸会打乱跑步节奏，让身体变得紧张，消耗大量能量，从而让你越跑越累。所以跑步也是一样，我们一定要慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。如何在速度相对较快的情况下控制呼吸？跑步的时候，呼气不充分会导致肺部缺乏空间，这就是我们喘不上气的原因，也就是说，经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。尽量在匀速跑过程中采取三步一呼、三步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取两步一呼、两步一吸的方式。刚开始，这会非常困难，甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。03提高有氧能力，体会跑步高潮很多跑者总觉得跑步很累，是因为没有体会到跑步高潮。跑步高潮，即runner’s high。打个形象一点的比喻，高潮下的跑者会感到莫名兴奋，觉得自己不可战胜，不适和疼痛感在降低，有时甚至会感觉不到时间的流逝。某种程度上，正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。 那如何才能获得跑步高潮？ 一是跑步时间够长，二是配速要相对较快。总结成一句话就是：在中等强度运动下跑步30分钟及以上。很多初跑者还没跑到2公里，就觉得累得不行，这个时候如果不坚持下去，根本无法获得跑步高潮。所以，要想体会到跑步高潮，首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。而对于初学来说，要想达到在中等强度跑步至少30分钟，需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说，需要进一步提升速度。当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时，高潮也更容易出现。不过，记住一点：跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。04学习理想的跑步姿势理想的跑步姿势，是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想，你每次跑步的时候能量损失就能降低，从而大大减少体力的消耗。那么，怎样才是理想的跑步姿势呢？这个问题也是我们经常谈到的，今天再一次给大家强调一下。请看下图：头部：别低头看脚下，要平视前方。两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。肩部：当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。摆臂：前不漏肘，后不漏手。手掌不要超过身体中心的横切面。手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。手部：非常放松，呈半握状态。如果握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，慢跑时手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。躯干：核心收紧，躯干呈直线状态。很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。髋部：身体向前倾，而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾，而是髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。如果髋部的姿势做不到位，那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾，实际上是为了更有效地利用臀部的力量。膝盖：膝盖与脚的位置应是呈一条直线当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。除非你是在跑坡，没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些，这样就会减少跑步时的能量损失。落地：脚的落地受力点靠近重心正下方不管是前脚掌还是脚后跟落地，最重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲，还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。学习理想的跑步姿势不是一下子就能学会的，要慢慢领会，所以你应该经常检视自己的跑姿，每次修正一点。05学会送髋不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。送髋技术，不是想学就能学会的。对于初跑者、大部分跑步才一两年的跑友来说，没有足够的肌肉力量，在跑步中还没学会核心发力，是驾驭不了送髋的。跑步专业选手为什么送髋非常地舒展漂亮，因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌，以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等，是身体综合素质的体现。详细讲解“送髋”的文章，可以去看一下这篇：跑步中的“黄金技术”——送髋06加强核心力量训练其实，导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是自己的核心力量太差。任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。下面介绍5个徒手的核心训练动作，每次花20分钟，就能练就强大的核心。1. 深蹲难度加大一点：深蹲跳难度再加大一点：单腿深蹲2. 单腿硬拉3. 臀桥动态、静态都可，初学者应该轻松保持30-60秒。单腿动态臀桥4. 侧桥侧桥基础动作侧桥高级动作5. 平板支撑平板支撑高级动作：难度再加大一些：平板支撑俯卧撑平板支撑转体将这5个动作作为一组，循环做4组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累，需要学习很多跑步的知识和技巧。当你能做到轻松不累的跑步，你就进入到了跑步的最高境界，也会越来越享受跑步。 马孔多男、女腰包式装手机短裤 ￥179 购买