涨知识|20条跑步“黄金法则”，我的腿再也不酸了

跑步很简单，只要迈开双脚，就可以自由自在；跑步也很复杂，因为不科学的跑法非但不会对你的身体有益，反而会在不知不觉中伤害你。最近，美国知名跑步网站《Runner's World》的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的“20条黄金法则”，从训练到比赛，从饮食到休息，告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。专一性法则对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。“跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。”专注于人体运动表现的安·施耐德博士这样解释道。10%法则每周的训练量增加幅度不要超过10%。运动专栏编辑乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%法则。“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”2小时法则饭后大约2个小时后再进行跑步训练。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说。“如果你等待的时间不够长，食物会消化吸收得不充分，从而在运动中增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。10分钟法则每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始，跑完也用同样的方法开始收操。“运动前的热身可以帮助身体增加血流量，并且提高核心肌肉群的温度，”长跑教练杰里·纳普说，“运动后的收操和冷身可能更加重要。突然停止运动可能造成肌肉痉挛、恶心想吐，甚至是头晕的情况。”例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。2天法则如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说。习惯饮食法则在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。还是要坚持你的那些习惯饮食。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。赛后恢复法则比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”逆风法则在大风天不要跑得太快。“在有风的情况下跑步我根本不考虑自己的配速，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。”长跑运动员蒙特·威尔斯说，“关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”交谈法则跑步时，当你还能说出一句完整的话，说明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出一些文章。而那些做不到的人，速度就超出能力范围了。32公里法则在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“模拟马拉松的长距离训练，需要分为多次，而且很长时间。”马拉松教练基纳·兰特曼说，“当你能跑32公里的时候，它能帮助你在脑海中对全马有个概念。”碳水化合物法则在长距离比赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。补觉法则在每周的训练中，每跑一英里（约1.6公里），每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式，”美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说，“正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。”补给法则在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。穿衣法则21°C以上背心和运动短裤15°C-20°C汗衫或背心 + 运动短裤10°C-15°C长袖或短袖T恤 + 运动短裤5°C-10°C长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤1°C-4°C长袖T恤 + 贴身运动紧身裤-6°C--1°C一件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤交叉训练法则跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和重量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说，“低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”匀速法则实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者，大部分都是在匀速中完成的。“如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你会付出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。完赛时间法则比赛距离越长，你的配速越慢。应该跑多慢？根据杰克·丹尼尔斯制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。以下为不同配速和能力的跑者，全马基本完赛时间的预测表格：新鞋法则当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林表示。10℃法则跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。“在天气冷的情况下，棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈，温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和运动短裤能帮助出汗时吸汗，让你在跑步时没有负担。”长跑速度法则完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。“长距离比赛时不能跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说，“而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。”

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