学跑步，看这一篇就够了

​2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站关于跑步我们已经写得太多太多，但不管是在留言还是在后台，还是会有新同学，老同学在纠结跑步流程（热身、拉伸等）的问题。很多局外人会有这种疑惑：简单到迈开腿就能开始的跑步，有必要搞得如此复杂吗？上初高中的时候，还没现在这么热爱跑步，更喜欢篮球，周末的时候经常会跟很多中年人一起打球，那时候的我们简单粗暴，穿着牛仔裤帆布鞋，到球场就开始猛打猛冲。而一起玩球的中年人们装备齐全，护膝护踝甚至还有厚重的护腰，上场之前还要热身。总之，当时的我们，一方面羡慕嫉妒中年人的全套装备，另一方面觉得这群中年人很「事儿逼」。感觉他们更像是显摆，掉入了莫名其妙的仪式感里，不如我们这样纯粹的爱篮球。如今也已中年，跑步之余，还是很爱篮球，也开始像很多年前看到的中年人一样，装备齐全，上场之前做好热身，谨小慎微中带着满满的仪式感。忽然发现，相比年轻时的自己，中年人的热爱更显纯粹。不同于年轻时候的盲目，成年人表达自己的热爱，就是会有些纷繁复杂。不只是齐全昂贵的装备，也不只是看起来有些复杂的准备，更多的是一种理智的热情。跑步亦如是。言归正传，我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：热身—跑步—拉伸。看起来已经够完美了，但是对于一个跑步学院的跑者来说，这些都只是最基础的。热身该怎么弄？什么时候拉伸？问题多且杂，今天，我们就好好的了解下跑步。一次完美的跑步流程，到底是什么样的？01首先，睡个好觉对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。肯尼亚跑者的作息如果你有机会去肯尼亚学习，你会发现典型的肯亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作。在他们的生活里，大致上只有三件事在从早到晚的循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常之事。就拿基普乔格来说，他曾经公开过自己的时间表：每天五点起床开始训练，中午睡一小时午觉，下午四点开始一天当中的第二次训练，晚上九点之前睡觉。算下来，基普乔格一天中，也至少保持了 8 小时的睡眠时间。睡眠的重要意义有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。而在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（ HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。更惨的是，还有研究发现，睡眠不足7小时者，身体会渴望吃下更多的食物，产生更多脂肪，不仅不利于恢复，还会变胖。02拉伸不等于热身环节关于热身，我们没强调一百次，也强调了 99 次了。而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。静态拉伸不适合热身虽然绝大多数跑者都知道热身是必须的，但怎么热身才最好呢？绝大多数人可能会做一些简单的拉伸活动筋骨，然后就开始跑起来。这当然是不严谨的。最明显的错误就是，静态拉伸不适合做为热身动作。而很多人的热身动作，其实都是静态拉伸。一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。适合跑前的热身对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。▲ GIF图来自30天跑姿改善计划这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来，接下来就可以开始训练了！03跑完步，记得做力量训练很多跑友完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。为什么要做力量训练很多跑友对力量并不在意，他们觉得自己只是喜欢跑步，不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得：力量训练会增加肌肉，而在跑步的时候，负重增加不利于跑步。事实上，增加力量，特别是核心力量的训练，可以让跑者更轻松。因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。而把核心力量的训练跟跑步训练结合起来，其实对体重的的影响并不大。除了能让跑者无伤，还能让跑者跑得更快，有相关的研究表明：定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性……甚至，加入一些力量的训练，还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。不过，跑完步本来就累得要死，还有力气做力量训练吗？摸着良心讲，除非是拉 lsd，很多人跑完步仍然是有余力的。这时候做一些简单有效的力量动作，真的对你很有帮助。做一组力量训练>>>>标准深蹲站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。▲ GIF图来自30天跑姿改善计划>>>>侧身T型平板支撑● 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。● 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。● 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。▲ GIF图来自30天跑姿改善计划>>>>伏地抬臀● 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。● 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。● 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。▲ GIF图来自30天跑姿改善计划04跑后的静态拉伸跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。为什么要拉伸「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站跑步结束后，我们的肌肉就如皮筋一样持续收缩了几千次、几万次，它会变得很紧张（收紧），缩的很短。这时肌肉（皮筋）失去了弹性（活力），变得僵硬，就要通过静态拉伸把缩短的肌肉拉伸回之前的长度，让更多的血液流通。这样做不仅有助于恢复疲劳，也能恢复肌肉的弹性、力量。这也是为什么部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把缩短的肌肉拉伸开，它们就会「挤」在一起，久而久之，就会横向扩张（腿粗）。学习3组简单的拉伸动作>>>>股四头肌静拉伸● 双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。● 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。● 如果你的肢体不够柔软，导致脚无法与臀部接触的话，那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮助你将脚抬高。>>>>宽腿前屈● 双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。● 呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。● 再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。● 保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。>>>>箭步蹲直膝● 双脚平行站立，双脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。● 右腿向前跨一步。● 双腿保持笔直，躯体尽量前伸，后侧脚跟不要离开地面。利用上半身的重量强化这一伸展动作。● 恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。在享受带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！

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