如何科学跑步?请了解这八点

跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康，对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意义的科学跑步呢？本文为你解惑。一、积极做好热身在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。跑前热身标准动作示范原地热身跑之前后垫步原地热身跑之垫步高抬腿原地热身跑之左右垫步大腿前侧动态牵拉大腿后侧动态牵拉臀肌动态牵拉臀肌动态牵拉肌肉激活之弓箭步跳肌肉激活之开合蹲跳二、跑步时做到量力而行，循序渐进跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。三、重视跑后拉伸会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。拉伸至少有10大好处，分别是：1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。跑后静态拉伸标准动作示范大腿后群有支撑拉伸大腿后群无支撑拉伸大腿前群有支撑拉伸大腿前群无支撑拉伸小腿拉伸小腿拉伸臀肌拉伸臀肌拉伸髋前部拉伸大腿外侧髂胫束拉伸大腿内侧拉伸背肌拉伸拉伸肩部拉伸动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。适合跑者的常见力量训练下蹲目的：增强臀部和腿部力量弓箭步目的：增强臀部和腿部力量直腿硬拉目的：增强大腿后部力量相扑式下蹲目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性单腿下蹲目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性单腿外展目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性半蹲单腿外展目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性蹲跳目的：提高下肢爆发力五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的，但让跑姿更合理更无伤是可以做到的跑姿是跑友讨论最多，也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道，无论怎样，如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态，任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿，即使运动员的跑姿也千差万别，但让自己的跑姿更合理、更无伤，加以学习和训练也许是可以做到的。合理跑姿有如下基本要求不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的六、更加重视消除疲劳很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样不仅不能够带来超量恢复，反而因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。所以“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。除了做好跑后拉伸，在拉伸以外，更加重视泡沫滚筒肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养也是不可或缺的。如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，成熟跑者则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。七、有节制地选赛，有准备地参赛当一项运动逐渐普及后，竞赛就显得非常重要了，它可以极大点燃人们的运动热情，激发人们的进取心，失去竞赛，体育就会黯然失色，马拉松比赛的火爆正是说明了这一点。跑步是大众运动，但马拉松却是极限运动，21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，没有任何基础，或者说没有足够基础就去跑马，那么你的身体显然是无法承受，抽筋、撞墙、严重疲劳自然会不可避免。我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够的训练去参赛，你也许咬咬牙也能挺下来，但受伤和狼狈完赛就是大概率事件。那么，怎样才算足以有准备地参加马拉松呢？跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你一次最长跑步时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；同样的道理，不顾身体疲劳，频繁参加马拉松也是有害的。一场马拉松比赛，不管你是用3个小时跑完，还时用6个小时完赛，这样的运动量远远超过你平时正常运动量，这会导致身体的极大消耗，如果没有足够时间进行休息和恢复，非常容易导致过度疲劳和引发伤痛。对于绝大多数跑者而言，两场比赛的理想间隔时间应该达到3-4个月甚至更长，最短间隔时间不能短于2个月。所以一个月一场马拉松、甚至一周一场马拉松是极度不建议的。八、学会聆听身体的反应，不盲目坚持人体非常奇妙，可以适应和应对不同的压力，同时身体会对不同压力做出不同反应。跑步也是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如，呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗，肌肉会有一点酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加。对于那些可以觉察到的身体信号，比如喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。特别是跑步过程中，如果出现疼痛，那么此时就没有必要坚持，疼痛是一种信号，告诉你身体存在压力异常增加情况，越痛越跑的后果往往是越跑越痛。坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。九、总结科学跑步说起来容易，做起来却并不是非常容易做到的，它需要跑者有一定的自律精神、同时掌握一定的科学跑步知识，但无论如何，科学跑步都是你健康、无伤、持久、能够跑一辈子的基石。

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