最健康的跑步方式:控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活

你跑步是为了什么？撰文 / 橙橙编辑 / 小叶出品 / 马孔多跑步研究室跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。 然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么。迷恋配速和跑量，在追求PB的道路上一去不复返。 特别是这几年马拉松赛事在中国太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，从此不再是完人”。 不管是专业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。 那么，怎样“跑步”才能称为“健康跑”？你需要做到以下这6点。 1、心率不能太高 很多跑者为了能够提高成绩，每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。 然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态。往往还没到比赛日，就已经受伤不能跑了。 其实，有一种训练方法，可以不必跑得很辛苦，一样可以提高你的成绩，最重要的是还不会让你受伤。这种训练方法就是心率跑法，也叫低强度持续训练，即跑的时候心率不超过155，甚至150。 心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。 很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。这也是为什么很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。是的，无伤才是跑步的最高境界，想要健康长久还是得健康跑。用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。 我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。 如果你坚持心率跑法半年以上，那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。 小编曾看到过这样一个例子。32岁的Bea Cotugno，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常在比赛中获得女子前五名。 和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。 所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，平时慢慢跑，比赛也会跑得很快，而且还不容易受伤。 2、跑量不能太大 跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。马拉松助手曾报道过一位英国跑者，为了挑战吉尼斯世界纪录，7天在跑步机上累积跑了843公里。天呐，这跑量也太多了吧。虽然他最终打破了吉尼斯世界纪录，但因为身体受到了严重伤害而被送进了医院。所以，不要一味地追求大跑量，跑多了伤身体。你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？ 《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。举个例子，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速5分，那差不多就是6公里。每周积累18公里，月跑量72多公里，就足够了。如果你要备战马拉松，那么跑量就要另当别论了，但也不能太大。 随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。 3、力量训练要经常做 力量训练的好处之一是减少伤病的发生。 有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。 强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。 所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。 除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。 跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。 核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。 你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。 跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。 4 、充足睡眠保证恢复 我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上数十多场马拉松。 日本田径联盟科学委员山地启司博士曾在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。 很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑。在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。因为跑步会让身体细胞发生轻微损伤，而睡眠可以让细胞更快更好的恢复，所以充足的睡眠很重要。比如贝克勒，晚上10点左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，业余跑者跑一休一，每周跑3-4次就可以了。 5、吃对自己健康有益的食物当你跑步的时间够长，那么你就知道如何吃才能让身体更健康，保持更好的竞技状态。 对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。但是对于跑步的人来说，吃得健康并不意味着对美食说“不”。 你依然可以对甜点“肆无忌惮”，但仍能保持苗条的身形。比如当你想吃巧克力的时候，你不用刻意克制自己，因为你知道自己会很规律地跑步。但是请记住，绝对不能毫无节制地饮酒狂欢。 常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。当你休息不跑步的时候，你可能并不会感到饥饿，所以你也会吃得少一些。但是当你训练量加大时，你也会增加进食量。6、跑步并不是全部 在跑步这条路上，随着年龄越来越大，你也会逐渐放慢速度，降低跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远，而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步。 你曾经可能为了不停地冲击自己的最好成绩，在训练的时候，每个月都至少要跑300公里以上。 除了跑步还是跑步，其他生活好像跟你毫无关系。但是如果你希望能跑上一辈子，有时候就不应该在乎一天是不是跑得够远。健康的身体才是跑步的关键。 当你的跑龄到了一定阶段，你会在工作和跑步之余，花更多的时间陪伴家人和朋友。这样当你回到跑道上，你会更有动力。如果你慢下来，你会觉得缺少动力，你需要让身体和精神得到真正的休息，重新审视自己跑步的初衷。 跑步最重要的目标是长久而健康快乐的跑下去。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，这才是热爱跑步的人真正想要的。

方式 力量