最完整的跑者训练秘笈!新一年想成为更好的跑者，照做就行

跑步，很简单。只要有一双跑鞋、合适的服装，随时随地都可以开始一趟美妙的旅程。跑步能增进心肺能力、训练肌力、搭配适合的伸展运动，让你能有健美的身材，更增添自信。要有良好的运动效果，你应该持之以恒，规律地跑步。把有空的日子定下来，找些让自己想跑步的动机：约三五好友一同慢跑、和伙伴们闲话家常、或跑后享用点心犒赏自己。随着规律的跑步，你的技巧会进步，呼吸会更顺畅，跑步不再是累人的运动，而是放松身心的旅程，你将更期待每次下班后的夜跑。跑前准备 Preparation跑前餐：跑前2小时进食最佳若是下班后要跑步，虽然已经吃过午餐，还是要依个人状况适时吃一点跑前餐，才不会没力气而跑得不尽兴；但也不要太靠近跑步时才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成肠胃不适。跑前餐应选择好消化、不过度精致的碳水化合物。你可以在跑前2小时吃份下午茶，全麦面包配咖啡、坚果配果汁都是不错的选择；若要在跑前1小时才能吃东西，可以选择好消化的水果、冲泡麦片或市售的果冻补给品。跑鞋：买鞋应在傍晚试穿工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率与运动伤害上扮演重要的角色。人的脚在运动过程中是会胀大的，所以买鞋时也应该在傍晚试穿，经过一天的活动，此时脚掌会略为胀大些。另外，也别忘了携带跑步习惯穿的袜子试鞋，以下列出几个跑鞋选择要点：1.脚的长短赤足所量测的脚长，再加上1公分左右就是适合的跑鞋长度。一般卖鞋的店员会要你穿上跑鞋后脚顶到最前面，看脚后跟是否留有充足空间的方式来评断长短，其实这样并非合适的方法。正确的方式应该要把鞋带绑好，脚正确落在舒适的位置上，再把脚跟抵住鞋底，此时脚的最前端距离鞋尖应该差不多留个1公分，或是差不多一个大拇指的宽度，看每个人的松紧习惯，脚后跟要包覆良好，站起来走几步，看后脚是否会松动。2.脚的宽度把脚趾动一动，看是否能活动自如，像弹钢琴一般，给前脚掌留下足够的空间，但仍要注意包覆性，不要选到太宽的鞋楦，这样会让脚在跑步时滑动，容易起水泡，磨破皮。要特别注意的是，亚洲人的脚板通常比较宽，所以穿正常楦头的鞋子常会发生鞋长适合但楦头过窄的情况，不得不选择大半号的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦头可供选择，应该要每一种都试一试。有些鞋款楦头宽度有标准（D）和较宽（2E、3E、4E）的选择，通常会标在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若无特别注明，一般多为标准楦， 购买时要注意一下。服装：透气排汗很关键跑步时应穿著透气排汗的衣裤，棉质衣物容易吸汗并留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物湿闷黏腻而不适，甚至受风着凉。常见的聚酯纤维、coolmax或各运动品牌的机能性运动服饰都很适合。除了夏季的短裤、背心、裤裙与冬天的贴身长袖与长裤之外，也有厂商推出具有修饰线条或增进运动效能的紧身服，以及随四季变换、结合流行元素的运动潮流款式，让你跑起来更增添自信。此外，也别忘了准备跑完的防风长裤和风衣，以免流汗吹风而感冒！一切准备就绪？那就奔跑吧！主运动开始 Start Running一次完整练习的步骤包括：暖身、伸展、主运动（跑步）、收操四大部分，为了让自己跑得健康、避免运动伤害，最好能循序渐进，完整地进行。热身1.热身快走以快步走路的方式，放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，有助于接下来伸展和跑步运动的进行。若肌肉僵硬且温度低，延展性会较差、关节活动范围也会受限，容易在跑步过程中拉伤或扭伤。大致上以达到身体微微出汗的程度，便算是热身足够了 。2.伸展伸展的主要对象为关节和肌肉，目的是使关节活动角度变大、拉开肌纤维。伸展原则为：动作放慢、角度由小变大、多方向活动，头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝，都要活动开来。进行的顺序最好由上到下，或是由下到上依序进行，以免遗漏。另外，要注意运动前的伸展应以轻柔自然为主，感觉肌肉和筋骨有略为紧绷的感觉即可；由于未进行主运动前，身体尚未完全热开，关节和筋骨也较为紧绷，此时过度的伸展可能造成拉伤或影响主运动的风险。髋关节：手叉腰、髋关节放鬆，顺、逆时针各旋转数圈。大腿前肌（股四头肌）：向后扳起小腿，拉紧，维持20秒后，再换另一脚。大腿后肌：伸出一脚，打直并以脚跟着地，手叉腰、臀部往后缩，不要弯腰，上半身微微地往大腿靠近。维持20秒后，再换另一脚。小腿前肌：一脚交叉置于另一脚前，前脚脚板放松，以脚背轻轻压地。若要加强力道，便下压膝盖，伸展的感受会更明显。维持20秒后，再换另一脚。小腿后肌与跟腱：弓箭步姿势，双脚脚尖朝前，后腿打直、后脚跟完全著地，慢慢将前大腿往前下方压，直到后小腿有伸展的感觉为止。维持20秒后，再换另一脚。膝盖及脚踝：双膝并拢，顺、逆时针旋转，然后张开两膝，同时向外、向内各旋转数圈。最后再以脚尖触地为中心，将脚踝向内、外各旋转数圈。良好的跑姿如何在相同体能条件下，跑得比别人更快、更远？关键就在于跑步的技术。讲究跑姿，就是为了追求省力、轻松，同时达到成绩进步，减少运动伤害发生。跑步动作概观常犯错误：重心过度向前或向后重心: 试着先原地跑步，感受一下双脚原地抬起的动作，接着身体稍向前倾让重心向前，你会发现脚放松落地时依旧会自然地落在身体重心的下方，侧面来看就是从头、肩、腰到脚掌的美丽直线。常犯错误：手肘摆动僵硬、内外摆动摆臂: 以腰际为中点，往前手肘摆到腰际，往后则拳头回到腰际。试着把摆臂的节奏和双腿搭配起来，协调的上下半身，是跑步流畅的关键。常犯错误：大跨步、往前跨步、往后用力蹬步伐与步频：缩小步伐、加快步频，是一个跑得更有效率的好方法，试着把你每分钟单脚的步数保持在85步以上。刚开始这样的步频可能比你习惯的快许多，给自己一段时间，慢慢加快步频，当你习惯之后，脚在地上拖、抬腿沉重、膝盖不舒服的现象都将会有所改善。常犯错误：呼吸节奏混乱、只用嘴巴吸气呼吸要领：顺畅且有节奏的呼吸让跑步更加轻松。建议用鼻子吸气、嘴巴吐气，或以鼻为主、口为辅的原则。如果是以嘴巴为主，会很容易口乾舌燥，特别是在冬天较乾燥的季节。呼吸的节奏，建议两步一吸两步一吐，可依个人差异调整。收操 Cool Down跑步结束后，不要马上停下，先快走或步行一小段时间，待心跳减缓、身体逐渐冷却下来，再进行伸展。收操除了要缓和，还要再次伸展，增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉酸痛、举步维艰的困扰。收操时的伸展，除了重复前面已介绍的伸展动作，由于身体已完全活动开，还可再加上以下几个动作，伸展的范围也可以大一些，对增进柔软度很有帮助。大腿内侧与腹股沟：手臂与背部：跑步过后 After Running补充养分缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下碳水化合物较高的食物与适量蛋白质，可以补充身体的糖分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉。很多女性为了身材，运动后不敢吃东西，其实这样是很伤身体的，身体更会因消耗后得不到养份反而使代谢降低，隔天早上醒来也会因身体没有做好恢复而感到疲惫，久而久之就会失去跑步的愉悦与动力了，所以跑后适量的营养，是很重要的。那要补充些什麽好呢？由于晚上跑完已近睡眠时间，不适合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃点水果、麦片、优格，喝些鲜奶、豆浆、果汁牛奶等都是不错的选择。睡个好觉跑后伸展，补充养份，此时的你应感到愉悦的疲劳。洗个温热水澡，睡前仰卧、把双腿抬高约5-10分钟，最后从脚掌往大腿轻轻按摩，这个“腿部排水”动作，有助于加速血液循环、排除双腿运动后的代谢废物。过程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，让兴奋的身心沉静下来。若是晚上跑得较快、或和三五好友尽情奔跑，可能会在睡前让交感神经持续兴奋而不好入眠，利用腿部排水的时间放空脑袋、摆脱一天工作的思绪，深深地呼吸，美好的一天在此结束。加强训练 Training Plan核心肌群训练跑步可不只是光靠双腿的运动，核心肌群是人体腰腹周围各肌群的总称，在跑步的过程中，核心肌群扮演了稳定身体、连结上半身与下半身、让动作更协调的角色。良好的核心肌群也能帮助抬腿、跨步、后推等跑步动作，成为发力的中心，减少下肢负担，让你跑得更久、更轻松。以下介绍几个平时在家可以做的核心肌力练习，每周练习2~3次，几周之后就会见到明显的成效：1. 正面撑体手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30~60秒。过程中不要憋气，保持姿势、正常呼吸，收小腹。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，专注于丹田。2. 侧面撑体侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30~60秒。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，并注意身体是否前倒或后翻。3. 桥式膝盖弯屈、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30~60秒后放松下放。安排你的跑步生活 Running Plan时间／次数循续渐进，是保持热情与进步的不二法门，要得到跑步带来的身心益处，一天捕鱼三天晒网是没有效果的，按个人体适能状况，从每周三天开始，让自己习惯运动的生活，也让身心稳健地做好准备，没有伤痛的迎接跑步的乐趣。每次跑步不应间隔太久，如此才不会因过长的休息而怠惰，身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始，每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则，习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。比方说，你可以安排周一、三、五跑步，从每次30分钟开始；过了两周，再把每次跑步的时间增加5分钟，再过两周，再增加5分钟，若觉得身体有负担了，则维持目前的跑步时间。依此类推安排，循续渐进，也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢！设定目标跑了一段日子后，你也许会发现单纯的跑步外，好像可以再增添什麽，让跑步生活更多采多姿。你也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42.195公里的马拉松，选择一个适合自己体能状况的去参加，可以有点难度，让自己为这个目标去努力。你会发现，每次跑步都有特别的意义，会让你更有动力去跑步，而完成赛事的成就感，更是无可比拟。你也许是为了健康而跑，或想让自己的身材更加健美。定下一个目标，比方说减重5公斤，透过跑步提升基础代谢和肌力、降低体脂肪，这样的减重效果最持久，你再也不用勉强自己挨饿；你也会发现，运动一段时日，胃口更好，但体态却更优美，享用美食再也不用斤斤计较。达成目标后，别忘了给自己一点鼓励：买双新跑鞋，去外地跑步兼旅游，犒赏自己一顿美食……这不就是人生吗？持之以恒不论是为目标努力，或自己随兴而跑，总有工作繁忙、天候不佳、心情不好、杂务缠身……等等各式各样的原因让你不想出门跑步，但你隔天往往又为了错过美好的一夜而惋惜。这时，该怎麽办？呼朋引伴、找跑友团跑是个不错的方法，大家会互相鼓励，彼此督促；而愉快的跑步气氛会让你更期待下班后快去跑步，你再也不用怕自己偷懒，因为我的好友都去跑了，我也要。还记得孩提时光，你光着脚ㄚ、随风而跑的自在吗？还记得小时候，下了课不顾一切、就想冲去玩耍的热情吗？现代忙碌的社会，人与人沟通总不离手机、视讯，资讯传播总不离网路、电视，我们似乎逐渐淡忘了最单纯自在的本能：流畅的步伐、平顺地呼吸、抛下一切思绪，享受跑步的律动，此时此刻，只属于你。穿上跑鞋，在新的一年里健康地奔跑吧！ （本文原载于中国台湾运动网站“运动笔记”）更多专业跑步健身内容请本栏目号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。