轻松不累，越跑越享受，才是跑步的最好状态

跑步的时候感觉越自在，越舒适，就是最好的。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室 在很多人不跑步的眼里，跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人，跑了几次之后，就觉得太累，渐渐地就不再跑了。 还有一些跑友为了能够有所突破，跑出PB，每天的跑步都要使出九成的力气去跑，不把自己累趴了，就觉得训练目标没完成，就没有进步。 其实，最好的跑步状态应该是这样的：跑起来感觉状态非常好，越跑可以越快，节奏越来越稳，越快反而越轻松；跑完后也不累，感觉太爽了，觉得还有余力继续跑。 你是不是也常有这样的跑步状态呢？ 那么，怎么样才能做到跑起来轻松不累，越跑越享受呢？起跑不能太快 起跑太快是很多跑者的通病，刚开始跑步感觉浑身是劲，想快点跑，把今天的目标距离跑完。 然而起跑太快，往往会让你的心率快速升高，而且之后很难平复下来，结果就是越跑越累，速度逐渐慢了下来，双腿越来越沉重，而且心情也会非常不好。 此外，起跑太快有时会带来岔气，打乱你的跑步节奏。 所以要想跑起来轻松不累，跑前一定要先热身，让肌肉、关节、呼吸和神经等，做好跑前准备。 其次，前几公里的速度一定要控制住，然后逐渐提速，进入稳定的跑步节奏。当你的心率维持在一个稳定的区间时，你就会越跑越轻松，最后一公里甚至能冲刺起来。 比赛也一样，起跑阶段一定要控制好配速，不能因为太兴奋，或者看到身边的人一个个超过了你，而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是，越跑越慢，越跑越累。调整好自己的呼吸 在我们的潜意识里，人类天生就会呼吸和跑步，所以不用去学习，但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。 胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。 所以跑步更是一样，我们一定要慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。 如何在跑得快的情况下控制呼吸？ 跑步的时候，呼气不充分会导致肺部缺乏空间，这就是我们喘不上气的原因，也就是说，经常练习深呼吸，是让我们跑得轻松的第一方案。 尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。 刚开始，这会非常困难，甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。经常检视自己的跑步力学 很多跑友越跑越累的一个重要原因就是，跑步力学不够好，换句话说就是跑姿不够理想。比如核心不稳，身体左右晃动；肩膀僵硬，不会摆臂；跑步步幅太大，身体上下起伏过大，消耗太多体能…… 如果跑步力学没有做好，除了越跑越累之外，时间久了，还会导致伤病。 虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。在跑姿方面请记住这“跑姿三要四不要”： 三要 ① 要放松：利用好髋胯腰腹力量，稳定核心，放松腿部肌肉，用最小的力做最大的功，这样一来才能持久续航。 ② 要保证脚的落地受力点靠近重心正下方：不管脚哪个部位先着地，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能提高跑步经济性，从而减少伤病。 ③ 保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）； 四不要 ① 不要步频过慢，迈步太大 步频过慢，脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多；步幅太大跑步不能持久，都会造成低效跑步。 专业运动员的大步幅是靠的是强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。 ② 上半身不要僵硬，不然会找不到节奏感； ③ 不要重心后坐或前移，整体摇摆不定。 重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足。经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足；一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。▲重心前移▲重心后坐▲核心不稳 ④ 不要模仿别人的跑姿，跑姿是练出来的不是学出来的。 除了跑步时要注意姿势之外，平时生活工作当中也要注意坐姿。久坐往往会带来的腰酸背疼，让你在跑步时无法保持良好的跑姿。 每工作一小时，可以站起来走动走动，活动活动关节，做简单的几个拉伸动作。加强核心力量训练 其实，导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是自己的核心力量太差。 任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。所以，力量训练是跑者的必修课。 核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。 对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。 这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。 核心力量训练如何做？→《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》恢复与训练一样重要 没有好的恢复，就没有好的体能。每一次进行艰苦的训练之后，除了要补充能量之外，还要有充足的恢复。 这好比用完的电池要充电一样，恢复就是个身体充电的时间，当你恢复好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。 那么怎么样才能做到真正的恢复呢？ 1. 跑步后充分拉伸，经常按摩放松 拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。 跑后拉伸要有针对性，身体各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位。 其次，除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来按摩放松更深层次的肌肉。 如何跑后拉伸：《懂得跑后拉伸，才能跑得无伤长久》 2. 保证良好的睡眠。 良好的睡眠是身体恢复最关键环节，身体会在睡觉时进行肌肉修复，如果睡眠不好、睡得少，就很难进行有效的、或者高强度的训练。 专业运动员一般每天要睡10小时以上；而对于业余跑者来说，每天最好睡足7-8个小时。如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。 3. 训练要张弛有度 很多跑友不会安排训练内容，有的人每天都跑相同的距离，有的人连续几天都是高强度训练，不懂得循序渐进、张弛有度，运动负荷超出身体恢复能力，就会让你越跑越累，跑步也没有什么效率。 在平时跑步内容安排上，要学会快慢、长短，高低强度的训练项目相结合，比如说： 周六跑了个半马或长距离，那么周日就休息或进行短距离的轻松恢复跑；今天跑了间歇，明天就适当休息；这周训练强度比较大，跑量多，下周就要相应减量…… 恢复对于跑步来说，重要性不亚于跑步本身。恢复好了，满血复活，跑起来就不会那么累了。 总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累，需要学习很多跑步的知识和技巧。 当你能做到轻松不累的跑步，你就进入到了跑步的最高境界，也会越来越享受跑步。到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）

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