跑姿越理想，跑步越轻松越不易受伤

跑姿，跑步技术的基础。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室跑步是一项非常简单的运动，穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正确、科学的跑步，就没那么简单了。 每个人的跑步力学都是独一无二的，是由自身的力量，肌肉柔韧性，身体构造决定的。即使你不是专业运动员，也应该重视自己的跑步力学。 为什么要重视自己的跑步力学呢？一方面是为了减少伤病，一方面是为了提高跑步效率。 常有跑友留言说：我跑步想咋跑咋跑，怎么舒服怎么跑，怎么有那么多说法？ 的确，回想我们儿童时候的跑步，也没有人教，好像也没有哪里疼过。 但是从小学开始，我们就开始背负重重的书包，长时间坐在桌前；现代人更是充满了紧张和压力，比如我们会长时间斜坐在桌前思考，长时间举着手机，长时间面对着电脑，梗着脖子！ 这些不良的陋习存在我们的身体里，随着跑步距离和时间的拉长，慢慢会放大，很有可能造成损伤风险。 尽管我们现在进行很多力量练习，想去减少我们的受伤风险。但这可能解决不了最根本，最主要的问题——就是你跑步技术存在问题。 技术、配速、距离三者，在我看来，首先要舍得拿出时间来锤炼技术，然后随着距离和时间的打磨，慢慢地，你的速度自然会增长。跑姿，是跑步技术的基础。在我们跑步时往往最多的是速度、距离等比较直观的数据，往往不到自己的跑姿，有时即使受伤了也想不到是自己的跑姿出现了问题。 所以如果你的速度已经很快，而且不怎么受伤，那么你不需要改变自己的跑姿，因为你的跑姿已经足够理想。 而如果你经常受伤，只要一跑步就有疼痛感，而且速度并不是特别快，那么，学习理想跑姿就非常重要。 理想的跑姿美得千篇一律，错误的跑姿丑得千姿百态 当看到精英选手的跑姿，有时候都不带眨眼的：太帅了吧，怎么这么帅，简直美如画……他们的跑姿，虽然也各有特色，但大部分却趋于相同：流畅，有力，舒展，因为好的跑姿是合理的力学结构体现。 这是他们常年训练的结果，是良好的肌肉力量和跑步技术的完美结合。而再看看普通大众跑友的跑姿，千姿百态、千奇百怪，比如下面这几种： 这些跑姿既不好看，也不高效，还会让人受伤。如果跑步姿势不够好，那么就不能很好的缓冲这些冲击力，久而久之就不可避免的产生伤病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。 如果你跑步姿势越理想，跑起来越轻松，特别是当你身体开始疲劳的时候。 什么是理想的跑步姿势呢？请看下图： 理想的跑步姿势应该是这样的： 1. 舒适：即使提速也不会感觉不适和疼痛2. 高效：用最小的能量驱动步伐3. 缓冲：每次迈步时，冲击力都能很好地被缓冲掉。从表面看，跑步是一项下肢参与为主的运动，但其实跑步是一项全身都会参与的运动，从头到脚，每一个部位都会参与。 关于理想的跑姿，很多人认为落地方式很重要，其实影响你跑姿最关键的部位是躯干和骨盆。为什么跑步会出现腰疼？ 我们常会注意到精英选手在跑步时，上半身都是很稳的，特别是躯干、骨盆；如果上半身保持不好，必然会影响整体的跑步姿势。 常有有跑友反映，自己在跑步时腰部或者下背部会出现疼痛感，这说明你的支撑腿在落地的时候，你的骨盆不是中立的，腰劲没有吃住。 比如你的骨盆过度向前、向后，或者身体向下松懈，这样你整个上半身的力量会重重集中在你的腰部或下背部。 就像一根木棍，如果中间弯曲的话，它在用力的时候中间就会承受很多的力量。因此，我们要确保不论是在站姿还是在跑步时，我们的骨盆都要中立，要吃住这个腰劲。 此时你低下头，会轻轻地看到你的脚尖；如果你的骨盆过度向前，那么你低头只能看见你的肚子；当你骨盆过度向后时，你低头就会看到你的大腿，甚至脚踝，这样也是错误的。比如很多人，特别是一些女性感觉自己并不胖，却总有肚子，很大程度与你平时的不良体态——骨盆前倾有关。 平时不良的体态，也往往会带到跑步中，导致在跑步时躯干往往是后仰，弯腰塌背，盆骨前倾。 想象一下你的盆骨是一个装满水的碗，如果前倾的话，那么碗里的水就会倒出来。这种姿势经常会让你下背部疼痛，不能很好的利用到臀部发力。 而如果臀部不能很好的发力，那么大腿、内收肌、小腿肌肉就需要额外发力。盆骨前倾往往会让你落地位置在身体重心下方前面，这样就会导致足部、小腿、膝盖和大腿额外受力，久而久之就会产生伤病。 正确的盆骨应该与地面平行，躯干在骨盆之上呈一条直线微微前倾，脊柱自然。这样才能让臀部在正确的位置，减少下背部受到的额外压力。 为什么会出现盆骨前倾的状况呢？很大程度上跟你跑步时不会收腹提臀，以及核心肌肉力量太弱有关。 看看一些弯腰驼背的人，往往比较体弱、消瘦、缺乏锻炼和肌肉力量；没有强有力的肌肉来固定骨骼和关节，必然会使得它们偏离正确的位置。跑步的过程中，为什么要提臀收腹？ 如果你腹部比较放松，臀部下沉，那么这个时候，身体是松懈的。就会出现我们俗话所说的“没有腰劲”。 如果你提臀收腹，重心上提，你的身体是紧凑的。这样在跑步过程中就会更好地去发力。 提臀收腹的应用，在跑步中应该是微收中有放松，让身体不要松懈就可以。如果你的肌肉过度紧张，也会影响在跑步中的发力。 提臀收腹的练习在日常生活中应该成为一种习惯，你的站姿、走路都要注意。因为毕竟跑步在我们生活中占的时间是少数，日常生活中的不良姿态，只靠跑步来纠正是不够的。很多跑友说在跑步中，我也想收腹提臀，但就是找不到收腹提臀的发力感，是怎么回事？ 这往往与你腰腹、臀部肌肉力量不强有关。因为现在的人经常坐办公室，就会导致臀部、腰背部和肩部肌肉退化和僵硬，在跑步时当然就会使不出力气来。力量训练有助于保持良好的跑姿 理想的跑姿需要优秀的核心力量来保证，腹部、臀部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性。1. 关于核心、臀部力量的训练，小编有专门写文章跟大家分享过，大家可以看一下，在此不再赘述了。《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》《膝盖频伤，原因在臀？懂得练臀，才能跑得更快更稳》 2. 多活动肩关节，打开肩部，让你的摆臂更加自然顺畅。 3. 久坐会使臀部肌肉紧张僵硬无力，注意臀部肌肉的放松。 4. 缓解腰背部疼痛的一套动作上班久坐或跑后腰背疼，都可以做，缓解肌肉紧张。你的跑姿是跑步技术的基础。如果你总是跑步后疼痛或者受伤，或者你想跑得更快更有效率，那么你应该多一下你的跑姿，及时纠正和强化身体力量。 当你学会了理想跑姿，那么你就能够成为一位很少受伤的跑者，跑起来更优美的跑者，更自信的跑者。到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼（此处已添加圈子卡片，请到今日客户端查看）

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