国外专家给跑友的18条经典建议

当我们告别慵懒的过去，开始迈开双腿跑出家门的时候，我们可曾想过，跑步不仅仅是随便跑跑而已？要想跑步取得预期效果，要想能够坚持下去，要想在锻炼身体之外获得其他更多的收获，听取资深跑友和专家的建议可以说是一条捷径。为此，慧跑帮您精选并翻译了国外关于跑步的部分优秀文章，为您提供参考，让您的跑步生涯充满乐趣。没有什么比在办公室边等待下班边想象着下班后跑步的场景更令人兴奋了。然而，不管你多么喜欢跑步，仍然需要学习一些小技巧来保持对这件事的热度。“如果你想取得进步，并且保持兴趣，多样化至关重要。”杰森·菲茨杰拉德—一位优秀的马拉松运动员、著名跑步教练、StrenthRunning.的创始人如是说。在遵循坊间流传的令人气喘吁吁的训练路数之前，不妨看看我们为您精选的18种训练方法。把我们提供的这18种方法混合使用，将会使跑步充满乐趣并且具有挑战性。实际运用时，请每个跑友根据自身的具体情况对这些方法做出适当取舍，以及做出力度上的调整。以下方法大多数都需要事先设定跑量，但你不用刻意设计，跑步App和运动手表可以帮你记录路程。所以你可以随时随地跑步。1. 执着于重复毫无计划的跑跑停停效果很差。事先要设定好一段距离或时间（如200米或45秒）尽力跑，再按照事先设定好的时间休息，一遍一遍地重复这一过程。（注意：间歇恢复和重复跑一样重要！）使用依靠自我感受的“感知用力率（PRE）”来衡量你的尽力程度，不需要心率表或其他装备，相当方便，推荐使用。2. 登梯法“登梯法”比传统的间歇跑更具挑战性。比如：你必须跑200米，休息，400米，休息，600米，休息……这种递进式的训练会让你尽力，循序渐进地把训练成果固化下来。对比一下初练者和资深者的“梯子”，后者的进步是明显的。3. 爬坡找一些对公众开放的体育馆或台阶，然后一遍遍地跑。遇到坡度较大的地方，用走代跑，正好可作为恢复。每次增加一点挑战，比如边走边做空击练习。4. 采用Tabata训练法速度训练需要付出艰辛的努力，Tabata训练则需要竭尽全力：尽全力跑20秒，而后休息10秒。在台阶上、平地上或者任何地方开展你的训练，重复8次。新手应该重复少点次数，而后逐渐加量，直到满8个重复，共计4分钟。5. 跑山遇到坡度较缓处选择长时慢跑，遇到坡度大处选择短时快跑，可以增加你的有氧适应能力、增强腿部力量和磨练意志，一举三得。你计划的跑步训练路线当中应当包括一些较平缓的小山或含有较大坡度的小山，并重复跑山训练。如果你选择后者，下坡的时候正好可以选择走路作为休息。6. 正确地大步幅跑大步幅跑相当于开汽车踩了油门。以重复100米跑训练做个例子：加速跑直至达到95%你的最大速度，这大约控制在你重复训练的1/3处，而后减速直至结束。只要你体力足够，就尽量多次这样的重复训练，并中途安排休息恢复。“人们喜欢大步幅跑” 杰森·菲茨杰拉德说，“这是拉伸腿部的好方法，并且能感觉到风在发丝间的呼呼飞逝。” 菲茨杰拉德建议在轻松跑结束后做拉伸，以便使你身体保持热度并且不感到疲劳。7. 远离公路要使身体恢复就不要老在公路上跑，而是要亲近自然。在野道或小径上跑不但风景优美，而且可以测试你的地理环境适应性。你只需要选定正确种类的胶底运动鞋，并且，如果你是第一次离开公路，选择一条不会绊倒你的路，就可以了。8. 尝试“法特来克”跑作为来自瑞典的“任意变速耍”，法特来克跑允许跑步者不用刻意按照计划进行速度训练。好处是，跑步者能从自由中找到跑步的乐趣。用法特莱克训练法的要领是：首先以舒适的速度跑起来作为热身，然后全力冲刺直至碰到前方的障碍、或者下站的标志、或者看到一辆红色的汽车。把它当做一个游戏，所以我们叫它“耍”。9. 加入组织加入跑团或俱乐部以便发现新路线，并且结识一起跑步的小伙伴。大城市有很多约定下班后一起跑步的跑团，有些可以提供跑后恢复的补给，如啤酒、百吉饼，或者都有。如果你附近没有跑步组织，联系你所处区域的跑步主题商店——他们常常有自己的跑步群体。反转跑、兔子跑、法特莱克跑既有挑战性，又有趣。10. 跟着音乐节拍跑有时，让我们维持较高的配速比较困难，而音乐可以帮上忙。一些App如“RockMyRun” “TempoRun” “PaceDJ”可以按照节奏分类整理音乐曲目，获得不一样的节拍，这将使你跑得更轻松，更持续。11. 跑走结合跑步教练杰夫·加洛威发明了“跑——走”法帮助马拉松运动员完成42.195千米长跑而没有因疲劳中途退出。他坚信，这还可帮助跑步者提高速度且避免可能的受伤。他的训练计划非常严谨，包含“跑步/步行”时间比，这取决于跑步者的配速。12. 长距离跑（慢速跑）切记，提高配速并不是让跑步更具挑战性的唯一方法。跑慢一点，跑长一点，是提高耐力的好方法（虽然，过度追求跑量也是个陷阱）。为了防止因突然跑快而带来的损伤，你每周平均跑量的增加不应当超过10%。13. 用跑步机训练用跑步机跑步的好处是：可以设置配速、距离，不需要自己探查路线，不受气候、天气、道路状况局限。因此，跑步机是跑步者的健身利器。几乎所有的跑步训练都可以在跑步机上完成，包括此篇文章介绍的训练法。14. “金字塔”训练法“金字塔”训练法是指：起初的训练量最少，而后按照设定逐步加量，直到最长的距离，然后按照和增量一样的减量，逐步减少。最终的训练量将和你最初的训练量相等。例如：200米，400米，600米，800米，600米，400米，200米，并且在每次跑步间隔安排休息。我们要能熟练地把一个目标总距离设定成这样的金字塔式重复。15. 结伴跑如果速度训练是一个乏味的任务，那么，找一个跑得比你快一点的朋友一起跑是一个不错的选择。这将挑战你的双腿和肺部，让你的训练更社交化，避免了为训练而训练的枯燥。离开速度训练，轻松地参加社交活动，以一个舒服的配速边跑边聊并没有什么错。16. 重力训练重力训练可以增强力量，并且可以保护跑步者远离损伤。私人教练和力量教练乔恩-埃里克·川本说，“一个好的跑步计划既包括力量训练也包括核心训练。”杰森·菲茨杰拉德表示赞同，并且补充说，每次跑步时的自身重力训练是锻炼核心和腿部肌肉的好方法，且仅仅需要10至15分钟。把力量训练融合在跑步里，比如，可以每五分钟安排五个“下蹲——跃起”训练，每英里坚持做30秒平板支撑，当你等红灯时，也可以做蛙跳。17. 重在执行（不管是跑，还是休息）“不要再跑了！”杰森·菲茨杰拉德指出，恢复和训练本身一样重要，如果跑步后不能恢复，就相当没有跑步。当你适应了训练量，追求更快、更强，而没有在周末安排适当的休息，训练过度的风险将会增加。过度训练会蚕食健康收益，导致持久疲劳和痛苦，增加损伤的可能性。18. 比赛参赛者最好的感觉是脚下生风，这来自于比赛日的肾上腺素分泌。和许多坚定的跑者一起冲破终点线会带来成就感，并重新燃起对跑步这项运动的激情。参加一个主题有趣、有赛后庆祝活动的比赛，并多多与人交流，了解他人训练和比赛的收获，分享秘诀是个不错的选择。要尽早报名以确立明确的目标，并坚持训练，让承诺兑现。来源于：/，原作者：Sally Tamarkin,译文有部分删减

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