健身经验之分享——抗阻力训练、拉伸、跑步中不同呼吸方式的运用

呼吸，这个我们无时无刻不在进行的动作，正是这一呼一吸才让我们的生命得以延续。而在健身和运动中，呼吸不仅是维持生命活动的基础，其中也蕴含着如何控制，有效利用呼吸来得到更好的运动表现的技巧。当然不同的运动方式，所用到的呼吸方式也有所不同。BOB今天就来分享一下健身，抗阻力运动，拉伸和跑步中呼吸技巧的运用。一.抑制呼吸的优缺点认真感受呼吸对于健身者，抑制呼吸是有益处的自然现象，这主要表现在以下几个方面:①能够获得力量:吸气时肌肉力量是最小的，屏住呼吸时肌肉的力量才能更好地表现出来。例如:苏炳添在百米起跑的时候是有意识的抑制呼吸。②屏住呼吸时能够提高运动的反应能力和动作的准确度。③抑制呼吸可以增加用来保护脊柱的腹内压力（负重深蹲要借助腰带也是一样的道理）。抑制呼吸并不只有其优越性，还会有许多潜在的危险：①它加快了由大重量锻炼引起的窒息现象；尤其是呼吸暂停会对心脏产生一定的压力，身体健康的人能承受这种压力，但心脏有问题的人，这样做无疑是很危险的。②加强了肌肉和大脑的疲劳感为了减少不适感，同时也是为了降低闭气的危险性，一定要学会呼吸，这样就可以保持最佳锻炼成效了。屏住呼吸的时间尽可能短，为此它要与动作中最难的阶段保持一致，然后稍微呼出一点点气。二.不同健身方式,不同的呼吸方式①抗阻力运动(超负荷的抗阻力运动和常规抗阻力运动)抗阻力运动就是我们在健身房进行各种动作锻炼时，对抗阻力做运动的过程。其实我们日常生活中都会发现，当我们想举起某个重物的时候，都会不由自主的控制呼吸，那么在健身房做的抗阻力运动也是如此，a.超负荷的抗阻力运动(短暂的屏住呼吸让力量爆发)负重深蹲的屏气起身例如在大重量的负重深蹲中，起身的过程运动员绝对是要抑制呼吸的。因为屏住呼吸时肌肉的力量才能更好的表现出来，另外因为超负荷的重量需要脊柱的支撑所以动作的稳定性，准确性一定要高。而抑制呼吸正好达到这样的效果，就像深蹲中最常用的辅助装备腰带，也是通过增加腹内压来获取肌肉力量和保护脊柱的。抑制呼吸也是同样的道理。小贴士：当你增加重量锻炼自己的绝对力量而不是增肌的时候你会不自觉的抑制呼吸，当你增肌训练每组最后将要力竭的时候你也会不自觉的抑制呼吸。b.当我们做常规的抗阻力运动时(发力时呼气，让增肌进行到底)发力时用口呼气因为选择的重量我们本身可以应对，再加上吸气时肌肉的力量是最小的，所以只需要“发力时呼气，鼻吸口呼”就可以达到我们的训练要求，只是在接近力竭的时候你可能会稍微控制呼吸，②长跑等耐力运动时的呼吸方式(均匀的腹式呼吸让耐力持久)长跑中的均匀呼吸做相对轻松或者很耗时间的运动时，为了不缺氧窒息，应该尽可能地匀速呼吸，如在长跑运动中，抑制呼吸则是大忌，因为抑制呼吸的时间越长，肌肉就越容易疲劳，而长跑正是耐力的较量。所以长跑中应该调整好呼吸，进行匀速呼吸，其中最好的呼吸方式应该是腹式呼吸(下文会介绍)，相对于我们经常用的胸式呼吸，腹式呼吸让我们的呼吸更彻底，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。③短距离冲刺时的呼吸方式(短暂的屏住呼吸获得瞬间爆发力)屏气发力离开起跑器长跑时需要均匀呼吸，来提高自己的肌肉耐力，而短距离冲刺的过程中就不会这样去呼吸了。首先在起跑的那一瞬间由于要想在最短的时间内获得最大的爆发力，最大的加速度。只有屏住呼吸时肌肉的力量才能更好的表现出来。想想你起跑的时候，如果你此时在吸气，那你的起跑绝对是失败的。④腹式呼吸让拉伸更放松瑜伽中坐姿腹式呼吸众所周知拉伸时为了让我们全身得以放松，而同时大家也都知道深呼吸会让人冷静，感到轻松。那么也就是说深呼吸是拉伸的必要条件，那么如何进行深呼吸，这里就必须要谈到腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升。换成通俗易懂的话就是:吸气时让腹部凸起，呼气时将腹部收缩凹入，在一吸一呼中能感受到较大的腹部起伏。这样的呼吸方式就是腹式呼吸。腹式呼吸不仅气体交换更彻底，同时也会让肌肉得以放松。拓展:腹式呼吸的练习方法可以采用仰卧的姿势，首先正常的深呼吸让身体得以放松。然后将双手放在腹部(给自己触觉上的提示和便于观察腹部变化)，脑海里要想着腹式呼吸的动作模式“吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷”。然后调整呼吸节奏，均匀而缓慢的吸气，主动让自己的腹部慢慢隆起至最大程度，随后均匀而有控制的呼气，让自己的腹部慢慢凹陷。你一定会感觉到这种呼吸是更深层，更彻底的呼吸。循环往复，多加以练习腹式呼吸就会慢慢成为习惯。当然腹式呼吸的好处远远不止于此，这里不过多讲解了。总结:①吸气时肌肉力量最小，屏气时肌肉力量得以最佳表现。②超负荷的抗阻，冲刺等在短时间内获得力量的运动，屏住呼吸的时间尽可能短，为此它要与动作中最难的阶段保持一致。③超负荷的抗阻，跑步的起始和冲刺阶段需要短暂的屏住呼吸；常规的抗阻力训练和长跑等耐力型运动，发力时呼气，保持呼吸均匀即可。④拉伸运动中则应该采用均匀细长的腹式呼吸。⑤对于呼吸不应该循规蹈矩，能够保持力量和达到当下训练效果是最重要的。以上就是BOB对于健身中不同运动形式的不同呼吸方式的选择进行的分享，一切理论均来源于实践。欢迎大家评论区补充你的运功呼吸经验。健身 我要上

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