浅谈马拉松训练

马拉松属于典型的长跑类耐力项目。要在马拉松训练和比赛中实现预期的运动表现、达到预期的运动成绩，需要适当的训练管理、长期的体能准备、最佳的速度控制、足够的营养保障、合理的恢复再生、科学的伤病防治以及强大的心理韧性，这些方面的准备越充分，顺利完赛的可能性就越高，创造个人最佳成绩的机率就越大。

一.合理施加训练负荷

训练负荷的基本变量是训练强度、训练持续时间和训练频率。训练强度通常被视为训练的最关键因素，它可以用绝对强度、相对强度以及努力程度等指标来反映。

如果中、高强度训练过多，可能会加深疲劳的程度，从而导致过度训练的出现。训练持续时间主要是指训练时间的长短。

训练频率是指在给定时间范围(例如一天或一周)内的训练次数。训练量通常是指训练持续时间和频率的乘积，训练负荷则是指训练频率、训练持续时间和训练强度的乘积。在训练中，正确调配训练负荷的变化，对于适应过程至关重要。

二.合理计划训练周期

训练负荷的合理安排对马拉松的最终成绩至关重要，而训练负荷的合理安排需要考虑训练周期。训练周期是一种训练概念，按年度可以分为大周期、中周期和小周期，按训练阶段的持续时间长短可以分为大循环、中循环和小循环。

小周期通常以周为单位，包含次数不等的训练课程；中周期(通常4-8周)是由一系列小周期组成；大周期(通常半年或一年)反映了半年或一年的训练安排。

通过训练周期正确地实施训练顺序，可以使运动员达到较高的赛前准备状态，并且可以使运动员在艰苦训练的时间里避免出现过度训练综合征。

合理制定训练周期计划需要考虑以下方面：

1.长期运动表现目标是制定训练周期计划的基础，增加训练负荷需要具有渐进性和周期性。

2.训练的周期安排应合乎人体适应的基本逻辑。

3.训练周期的整个过程应得到生理学、生物力学、心理学和物理治疗领域科学监测计划的支持。

4.在整个训练周期内，应大量运用恢复与再生技术;在整个训练周期内，发展和完善技能都是重要内容。

5.每一个新周期的训练都应基于前一周期的训练状况。

6.周期训练计划成功与否取决于，在遵守基本训练原则的同时，合理地在训练计划中施加训练负荷。

马拉松训练原则
(1)全面发展的原则。

从事马拉松运动需要综合的运动能力,包括强大的身体素质、心理素质和技术能力等。

在训练比赛过程中，运动员需要克服训练比赛带来的压力，不断增强意志力，自信力以及对更高训练比赛要求的忍耐力。

(2)超负荷原则。

超负荷意味着要逐步增加训练负荷，以便实现超量恢复和提高适应性，促进运动能力的不断提升。

(3)特异性原则。

特异性原则强调运动员要在与比赛条件相似的条件下进行专项能力和技巧的训练，这是马拉松运动员迈向成功的基础。

(4)个性化原则。

不同运动员个体在接受相同的训练方案时会产生不同的反应和适应，需要针对不同运动员设计个性化的训练计划并配备监测系统，以用于评估不同个体对训练负荷的反应和适应。

(5)系统性原则。

体能水平和疲劳水平永远都不是恒定的，受伤、疾病、训练中断、恢复状况、社会环境变化以及其它情况都会破坏改善运动能力所必需的训练系统性。

（6）合理的营养补充

及时充足的营养补充是促进恢复、做好训练比赛准备的重要方面。训练比赛前、中、后期的合理营养补充有助于提升、维持和恢复体液平衡和能量平衡，营养补充的时机和方法异常关键，对实现最佳运动表现至关重要。

小结
马拉松训练需要遵循全面发展原则、超负荷原则、特异性原则、个性化原则和系统性原则。

马拉松训练需要在周期训练的框架下，合理配置训练强度、训练持续时间和训练频率；科学的量化训练负荷、合理的营养补充以及积极的伤病与过度训练预防对马拉松训练非常关键。

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