每天跑步都是不知不觉的变成无氧运动了，每天的无氧运动时间较长

如果你保持正常的跑步训练至少年了，好几周来都没有受过伤，并且想增加训练强度，那么就可以接受新的跑得更快的挑战了。今天我想要和你分享一些多样化的、组织得很好的训练计划。第一个，间歇训练。这种训练是两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力并改善肌肉耐力。以稍微快点的速度跑一小段时间，接着是恢复时间，可以行走或者慢跑。可以通过时间和距离来测量间歇；这取决于你。记住在开始每节训练课之前做分钟热身，在训练课之后再做分钟放松活动，之后再做一些拉伸活动。热身和轻松的跑步活动要在感觉很慢的速度下进行，这样可以让肌肉为速度训练作好准备，并从强度大的速度训练中恢复过来。如果速度训练对你来说还比较陌生，可以按照你的目标比赛速度来开始，跑分钟，再接着做分钟轻松的活动。这两分钟轻松的活动是你的恢复时间，可以行走或者慢跑。两分钟大强度跑步和两分钟轻松跑步或行走是一个训练组。在前周，每周做组训练，然后再逐步增加到组和组。对于那些跑步初学者或者对速度训练还陌生的人来说，在速度训练的前~个月不要尝试每周超过组这样的训练。每次训练的距离和时间由你来决定。一些跑步者可以几个月坚持同样的训练内容，而另外一些却会觉得这样很无聊。通常比较好的办法是改变训练内容来让你保持兴趣和动力。还有一些针对初学者的间歇训练，包括分钟的大强度训练加上.分钟的轻松活动。重复次，逐步增加到组，或者重复做组米跑，休息时间大概是加速时间的一半。记住，休息的目的是为了让你从大强度的训练中恢复过来，这样呼吸几乎可以恢复正常。如果在间歇期间呼吸不能恢复的话，你就太勉强自己了。同样，你的感觉也会随着每次训练而变化。外界的因素比如风、雨、热，还有压力和睡眠会影响你每天跑步的感觉和速度。开始的时候轻松一些，快结束的时候再强迫自己快一些，这总是一种好方法。如果开始的时候就很艰难，可能会感觉不再想往前迈一步，最后只好结束训练。第二个，法特雷克训练。法特雷克训练是在连续的步行或跑步过程中完成一系列的随机爆发。这些爆发可以在任何地方开始，持续时间从秒到分钟不等，每~分钟可以做一次。它们持续的时间和速度取决于你自己。训练重点是在脉冲期间的跑步速度应该比你正常的训练和比赛速度要快一些。每段艰苦的跑步之后是一个恢复阶段，这时候你的步伐会慢下来，直到呼吸恢复到接近日常休息时候的水平。当然，关键是要保持运动。这种训练方法非常适合在有变化的地形上进行练习。在开始法特雷克训练之前，记住要热身分钟，结束训练后还要做分钟的放松活动。初学者可以做分钟训练接着做分钟轻松的活动。开始的时候做组。周后，逐步增加到组，然后组。还有一种建议是用地标，比如以电线杆作为加速和降速的指针。举例来说：快速跑过个电线杆，再放松地跑个。重复次，逐步增加到次。