每天做俯卧撑、深蹲、划船各100个，再跑步1英里，25天后会

计划合理安排，天实现蜕变！训练涉及肌力训练（推、拉、蹲）与心肺有氧训练（跑步），是一个比较完善的训练计划，只要根据个人能力调节训练强度即可实现蜕变。先来说一下训练方式:训练计划中，俯卧撑、深蹲和划船是肌力抗阻训练:俯卧撑主要锻炼上肢推力肌群，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主，并对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。深蹲锻炼臀腿下肢肌群，最大化提高身体体能的同时促进激素分泌，有利于增肌并改善生活状态。划船锻炼上肢拉力肌群，以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主要肌群，并对核心稳定性有所提高。而跑步一英里（.米），在快速跑步完成的前提下能够锻炼速度与心肺功能，是非常好的训练方式。这些训练项目都是非常经典且不可代替的，训练得当必然对身体提高有巨大帮助。训练计划如何安排是个关键！对于推拉蹲三个动作，每次训练应当安排-组训练，每组-次是不错的增肌训练安排。不断提高动作强度，会持续进步。假设跑步一英里距离不变，训练者就应当以提高速度缩短完成时间为目标。以此逐渐提高心肺功能与速度。也就是说，任何训练要训练有效必须遵循循序渐进劳逸结合的原理，安排适合自身的强度与计划，配合良好的饮食与休息，才可以获得最好的效果~了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”