哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？

肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。单腿硬拉:与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。单腿臀桥:臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”