马拉松赛前一定要养成良好的习惯

1、热身充分到位

热身十分钟左右，再慢跑2公里，让身体渐渐跑开。不热身，肌肉紧绷，容易拉伤，也影响跑步体验。不热身，不开跑。

2、轻装上阵

天气偏热，尽量穿散热、透气、防晒的运动装备；尽量戴表，不带手机，身上不能有丁点束缚，这样才能跑得开。

3、跑前适当补给

肚子饿，吃根能量胶；天热补充电解质饮料；天冷，可以吃颗盐丸；适量、适度即可。

4、慢跑过渡

开跑不要冲太快，否则消耗体能，慢跑，或者匀速巡航，才是明智之举，等身体跑开了！再过渡到自己的节奏。由慢至快，是我们必须要养成的好习惯。


5、采取跟随战术

轻易不要打头阵，悠着点儿吧！采取跟随战术，既能破风，又能匀速巡航，合理分配体能，只为跑最后10公里。跟随战术的原则，跟得上，就跟；跟不上，不勉强。

6、适当补给

提前补，适量补，不要等到渴了、饿了，再补，为时已晚。天气偏热，消耗过大，尽量每站适量补，遵循前半程补水，后半程优先补盐丸、电解质饮料，过极点补充能量胶的原则。

7、提前了解赛道、天气

八月份的六盘水，有坡，后半程偏晒，首先要进行针对性爬坡训练，其次适当补给，合理分配体能，免得后半程崩盘。

8、匀速才是马拉松之魂

比赛尽量采取匀速巡航的策略，不要仗着体能充沛而冲刺；没劲了！就慢跑；补充能源恢复过来一点点，又快跑；时快时慢，最累，尽量按舒适、平稳的节奏，稳扎稳打就好。


9、对于极点，稳速，调整心态

过极点肯定是身心疲惫累，每跑一步，都让人思考人生，你累，大家都累，因为身体的极限就在30公里，超过这个距离，必定难熬；除了平常适当强度与力量训练之外，就要调整心态，稳速，不要硬撑！尽量深呼吸，以轻松舒适的节奏，稳一把。

10、临近终点莫冲刺

临近终点不要太兴奋而剧烈冲刺，尽量平稳滑过，即便有劲，也要微微提速。

11、跑后不急停

完赛了！不要急停，也不要席地而坐，尽量慢走，或者慢跑缓冲一下。再冰敷，拉伸，补充……

12、注重跑后恢复

多吃有营养的物质，少吃辛辣刺激性食物；不要熬夜，保证睡眠质量；多拉伸，缓解肌肉压力。