报名参加马拉松赛这些准备知识你必须知道

 

长距离的极限运动

 

 

 

马拉松比赛在体育项目中

 

也一直被公认为高强度的运动项目

 

不仅考验参与者的意志力

 

同时也挑战跑者的生理极限

 

对待马拉松比赛绝不可以恍恍惚惚、随意参赛

 

在开跑前

 

为避免出现不必要的损伤

 

以及更好、更有效率地完成马拉松

 

你需要了解更多马拉松专业知识

 

赛前体检

 

本周六西马开跑！关于马拉松赛 这些知识请收好

不是所有人都能参加马拉松比赛，尤其是参加完马拉松比赛，在身体还未恢复的情况下，再进行下一场比赛不仅不能提高身体机能，反而会伤害到身体。陕西省体育科学所群体研究室主任闫明晓表示，对于马拉松的初练者来说，最常犯的错误是对自己的身体状况过度乐观，因而造成不良影响，严重的甚至危及生命。

 

因此，参加马拉松赛的跑者，一定要在参赛前对自己的身体进行一次全面的体检。

 

有过下列表现之一者不建议参加马拉松：

 

（一）有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员。

 

（二）有经常感觉到自己的心在跳（运动、情绪激动、饮酒等因素除外）。

 

（三）有经常觉得心前区有胸闷、气短、心前区紧缩感，一过性的，一般症状发生时间不超过10分钟就可以缓解。

 

（四）有夜间睡眠经常被憋醒，坐起来深呼吸后缓解。

 

（五）有很明确的心肌炎、风心病、高心病、冠心病的病史。

 

医学体检报告结论不能参赛的标准

 

（一）血压明显超出正常范围（高压130—90mmhg 低压90—60 mmhg）。

 

（二）心电图提示：心率每分钟明显高于100次或者低于60次（专业训练除外），或提示危险型有心律失常或者明显的心肌缺血等。

 

（三）心脏彩色B超提示有明确的心脏结构及功能异常。

 

马拉松体检有哪些项目

 

（一）血压、脉搏等常规体检，是否有猝死家族史很重要。

 

（二）常规心电图检查，如果经常感觉到自己心慌，建议提供动态心电图。

 

（三）半程和全程跑者建议提供半年内心脏彩色B超检查。

 

系统训练

 

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马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目。第一次参加马拉松，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

 

 

 

跑马拉松需要具备以下几种能力训练：

 

（1）可以长距离持续跑的身体训练；

 

（2）配速跑，以稳定的配速持续跑的能力（和感觉）；

 

（3）提速跑，在马拉松比赛的后半程不掉速的能力；

 

（4）肌肉训练（补充训练），使肌肉具备“耐力”，扩张的毛细血管可以持续向肌肉提供能量。

 

制定以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离慢跑，其余时间轻松跑即可。刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。初跑者开始练习时，从跑2公里到5公里再到10公里，循序渐进训练，等“训练有素”后，在身体处于最佳状态时方可参加比赛。

 

参加比赛

 

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马拉松比赛是极具挑战性的运动项目，参赛选手一定要根据自己的年龄、身体健康状况、伤痛等情况，评估当前自己跑步能力处于什么水平。陕西省体育科学所群体研究室主任闫明晓表示，“马拉松运动彰显了挑战自我、超越极限、坚韧不拔的体育精神，需要参赛者赛前提前规划、认真准备，赛中量力而行，才能在参赛时避免出现诸多状况，真正享受到运动的乐趣。”

 

量力而行。建议业余选手最好抱着“重在参与”的心态去参赛，没必要为了所谓的成绩和虚荣心，强行让自己的身体处于极限状态，那样反而会对自己的身体造成伤害。

 

科学指导。在赛前跑者一定要学习正确的跑步姿势。每位跑者训练时间不同，身体状况差距也很大，建议跑者加入团体跑步俱乐部，或请专业的长跑教练专门指导训练与参赛，这样可避免在长距离跑步中不必要的运动伤害。

 

精良装备。比赛时的穿戴也很重要。不建议跑者穿新鞋、太旧的鞋、新裤子、新袜子参赛。由于马拉松比赛没有专业的跑道，在参赛前找到适合自己脚型的跑鞋，要让脚有时间去适应鞋子。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

 

分配体力。比赛时参赛者要维持定速，可选择跟着一位和自己跑步速度差不多的配速员跑，或是佩戴轻巧的运动手表，根据自身的运动心率（220-年龄）×（60%—80%）确定跑速。跑者在整场赛事中要尽量维持一致的速度，只有跑出自己舒服的节奏，才不会因为刚开始跑得太快而后继乏力，也能够维持稳定的成绩。

 

合理补给。赛前的一到两周，跑者需要在饮食上增加高蛋白及高糖类的食物，使身体增加内肝糖储存，并减少比赛时的乳酸堆积。在参赛过程中，跑者要及时补充足够的水分及电解质，就算不觉得渴，经过水站时也要喝杯水，应小口多次补水，忌大口狂喝。 在盐分的补充上，光喝运动饮料还不够，长距离的跑步，建议适度补充盐片。

 

状况处理。跑者在遇到抽筋等突发状况时要停下来拉伸肌肉，让肌肉放松后再继续跑，也可请周围的医生帮助放松肌肉等，万一受伤严重应停止比赛。建议参赛者以安全完赛为目标，不宜过于拼尽全力，否则容易受伤甚至晕倒。终点冲刺时也要量力，不要超出自己的体力极限，冲过终点后再慢跑或行走300米，不能马上坐下来休息。若遇赛后出现脚踝肿胀、身体擦伤或横纹肌溶解、血尿等症状时，参赛者可适度休息、适量补充水分，症状会逐渐消失。

 

赛后恢复

 

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冲过马拉松比赛终点线的那一刻，每一位跑者都是兴奋和激动的。但是，这并不意味着跑者就可以完全休息了，因为接下来还有更重要的事情要做，那就是身体恢复。由于马拉松比赛对身体的消耗较大，如果恢复不当的话，会产生比较严重的负面影响。

 

 

 

具体来说，冲过终点线后跑者需要做下面六件事情：

 

一是披件毛毯或者其他衣物，防止体温下降过快，缓慢的恢复正常体温。

 

二是慢走15分钟，在终点线附近坚持慢跑或者走路，至少15分钟，防止肌肉因乳酸堆积而形成结节。

 

三是补充电解质，跑步时的出汗会让体内的电解质流失较多，此时需要喝水和运动饮料来保持电解质的平衡，不要喝酒和咖啡，它们会加速脱水。

 

四是补给能量，摄入含碳水化合物和蛋白质较多的食物。

 

五是避免拉伸，跑步已经造成肌肉的过度劳累和损伤，拉伸可能会让疼痛加剧，此时选择慢跑比较好。

 

六是换上干衣服和压缩袜，干燥的衣服穿着更舒适一些，压缩袜有助于加快体内血液流通，促进身体恢复。