跑好马拉松，需要练什么？

 运动训练是为了提高运动员的竞技能力和运动成绩，专门组织的有计划的训练过程。通常，运动训练团队由领队、教练员、运动员、管理工作人员、科研人员和医务人员组成。

根据运动项目特点分析，马拉松运动员的训练内容大致可分为：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练、速度训练以及核心力量训练。对于大众马拉松跑者来说，抓好有氧耐力训练、混氧耐力训练和核心力量训练是取得好成绩的根本。

当然，对于年轻、有天赋、训练环境有保障的跑者也可以适当增加无氧训练，至于“距离更短、强度更大”的短距离速度训练尽可能不要全力去冲，避免受伤。如果要参加一些短距离（10km以内）比赛或接力赛，可以在完成有氧训练课后，再几组400米间歇跑刺激一下心肺功能和肌肉耐乳酸能力就可以达到提升速度感的目的。

接下来和大家解读一下：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练和核心力量训练的训练目的和要求。

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有氧耐力训练

马拉松是一项超长距离耐力项目，强化运动员有氧耐力水平是运动员取得好成绩的关键。所谓有氧耐力是指有机体在氧气充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。

有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送、利用氧的能力，促进有机体的新陈代谢。有氧耐力训练强度：65%（最大强度），心率140~145次/分左右,血乳酸值4mmol/L以下。

有氧代谢能力决定运动员的耐力水平，有氧代谢能力的提高，不仅对专项能力至关重要，还可以加快大强度训练后身体恢复。具有高水平的有氧代谢能力可以积极转化为无氧代谢能力。所以，无论是专业马拉松运动员，还是大众马拉松跑者，有氧耐力训练都应该贯穿整个运动生涯。

当然，对于已有全马经历的跑者，为了保证有氧耐力的训练效果，每周应保持2~3次有氧耐力训练，每次有氧训练距离应该保持在16公里或以上，每间隔三周左右进行一次30公里长距离耐力训练。

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混氧耐力训练

混氧耐力是兼顾有氧和无氧两种耐力训练的特点。混氧耐力的强度：75%（最大强度），心率160~165次/分左右，血乳酸值高于6~9mmol/L。混氧耐力训练可以根据训练目的的不同，决定这堂课有氧和无氧所占的比例。

通常，混氧耐力训练的强度高于有氧训练，低于无氧训练，混氧耐力距离短于有氧，高于无氧训练。混氧耐力训练的目的主要是为了提高训练强度。对于运动能力一般的大众马拉松跑者而言，采用混氧训练手段提高训练强度比采用无氧训练效果更为显著。

通常混氧训练方法可以分为三种模式：

第一种：以有氧配速起跑，10公里后，转为混氧配速。例如：训练计划是：混氧16公里，前10公里按照有氧配速，后6公里按照混氧配速。

第二种：准备活动：2公里。混氧训练：16公里（混氧配速）。

第三种：准备活动：4公里，间歇跑：4000米x3次，间歇时间：10分钟/个，强度：混氧配速。

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无氧耐力训练

无氧耐力训练是指有机体在缺氧的情况下，靠无氧乳酸供能和无氧磷酸原供能提供机体所需的能量。如果说有氧训练是马拉松运动员的基础素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

理论上，纯粹的无氧耐力的训练每次练习时间只能维持于30~120s，但任何一种运动都同时存在三种供能方式。无氧耐力强度：90%（最大强度），心率170~180次/分左右，血乳酸值高于10mmol/L。

无氧耐力训练的训练手段主要分为：间歇跑和专项跑，马拉松项目的间歇训练距离为：1000米x12次；2000米x8次；3000米x3次+600米x3次不等，总负荷控制在12~16公里。专项跑距离：6~12公里不等。通常，无氧耐力训练的强度控制在：最大强度的85%左右；心率控制在170~180次/分钟。

当然，无氧耐力训练对运动员的综合能力（耐力、力量、速度、天赋等）要求比较高，大众马拉松跑者不宜频繁进行无氧耐力训练，特别是初级跑者以及训练不是很系统时，应把训练重心放在有氧耐力训练和核心力量训练上。

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核心力量训练

核心力量训练是指人体神经肌肉系统在工作中克服或对抗阻力的能力。根据力量素质和运动专项的关系可分为：一般力量和专项力量。一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服阻力的能力。专项力量是指运动员身体有关部位肌肉在完成专项动作时，对抗和克服阻力的能力。

从中长跑项目800米~马拉松项目特征看，中跑的项目特征更需要运动员较强的速度能力、爆发力和身体对抗能力，而马拉松项目特征不是太看重运动员的绝对速度和爆发力，它更注重运动员速度耐力的持续性、耐久性以及抗乳酸能力。

所以，核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心力量训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，每次完成跑的练习，教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于大众马拉松跑者，由于运动基础差，身体力量比较薄弱，核心力量训练时时刻刻都要加强。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论做哪些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”，这主要是结合马拉松技术特点（动态中完成）展开有针对性的局部刺激。

另外，根据马拉松项目特点，马拉松运动员在进行核心力量训练时，不需要坚持大力量、大爆发力训练模式，而是需要强调力量耐力。比如：运动员不需要做大力量负重深蹲起，而应该提倡快速半蹲起。我国著名马拉松运动员，1988年伦敦马拉松男子第八名（2小时11分58秒）山东名将蔡尚岩每次可以做3000个半蹲起。

所以，大众马拉松跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐40次+背肌20次 +原地高抬腿30次+后蹬跑30米）*6，组与组之间，间歇2分钟。如果条件允许的话，可以每周增加一次土路、草地、爬坡或者山地（爬升很低，土路为主）低配速慢跑，这样可以更好地强化下肢力量和身体躯干稳定性。

马拉松 练什么