马拉松比赛前一周怎么吃和练？

 马拉松赛前的准备，一般来说，要进行4-5周。在此之前提高能力的强化训练已经基本完成。

　　所以我们需要保证以良好的身体和心理状态就参加比赛。 准备的主要原则就是： 保持状态，防伤防病。

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　　赛前一周怎么练？

　　切忌在这段准备期内过分追求跑量。很多跑友通常选择的训练方式是长时间低强度跑， 但这种方式对提高速度没有太大帮助。

　　对于参赛选手来说，更建议赛前适当减少一些跑量，同时增加部分速度训练，这样会让赛前的训练更有效率。比如把10km慢跑，改成多次的400m快速跑+400m慢跑/恢复跑，这样有氧训练与无氧训练相结合的跑法。这种跑法既不单调同时也高效。

　　前一周的周末，可以安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速。这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。

　　在这次训练后就不建议在安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。

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　　赛前一周怎么吃？

　　至少赛前3天开始补充碳水，面条、米饭等容易消化的主食要多吃，增强糖原储备，同时还要摄入牛肉等优质蛋白质。无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，马拉松跑者的基础代谢也都比较高，不会带来体重过度增长。

　　纤维含量高的食物在赛前最后几天尽量少吃，比如麦片、杂粮、地瓜等，能减轻肠道负担，接触不多的食物也要尽量少吃，避免出现肠胃不适的问题，也能减少比赛中途进站等状况发生影响成绩，防患于未然。

　　比赛前一天，一切的饮食都要建立在适量基础上，吃太多不消化，不仅会影响到前一晚的睡眠，对第二天赛场上的表现也有不小的影响。

比赛前 一周 吃和练