想要训练参加马拉松赛跑，跑量和时间对于新手应怎样安排？等待老

新手最需要做的是“养成跑步的习惯，慢慢增加有氧基础能力”，

一口气吃不成胖子，马拉松需要长期科学训练。

新手要经过“习惯跑步，5km，10km，半程，全程”5个阶段。

先从快走开始，跑走结合，习惯运动。每周3-4次，每次30分钟。

慢慢增加距离和时间，3个月一个阶段。

1年为目标来搞定马拉松。

看是都是慢慢跑，当你能跑10km时，可以每周加入1次间歇跑。每周1次稍微长点的慢跑。

当你能轻松慢跑90分钟，或者15km时，可以去参加半程马拉松的比赛了，记得速度要慢点。

完成半程之后，每周依然是1次间歇，1次耐力，其余慢跑。

赛前1个月跑次30-35km，就可以等着比赛了。

具体细节很多，

我正在写个专栏《马拉松道场----从小白兔到千里马》，推荐精度。

不清楚的话，私信联系。

其中的第5章，是讲小白的注意事项，/item/6751752541085680140/