最近一次半马成绩2小时05秒，每月跑量150k，第一次跑马拉

你好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。

具备了一定的条件之后，题主可以以6′15″的配速去跑马拉松。

半马2小时05秒跑完，平均配速就是5′41″。马拉松想要4小时跑完，平均配速恰好是5′41″。鉴于马拉松的难度，题主如果想要四小时内跑完马拉松全程，是不大可能的。

如果没有一定的跑马天赋，普通跑者以150㎞的月跑量去跑马拉松，会跑得很痛苦，很煎熬。

跑到后半程会面临体能枯竭的问题。头晕眼花，心率飙升，呼吸困难，肌肉抽筋等现象随时来袭，有的跑者还会出现眩晕，休克等严重问题。即使勉强跑完后，还要面对跑马引起的各种伤病。

所以，一定要有大量的跑量做基础，通过马拉松针对性训练进行训练以后，等身体适应了长距离，才能去跑马拉松。

我们平时最好要达到200㎞的跑量，并且在周末安排LSD(长距离慢跑)训练。在我们至少跑过两次30+㎞，而且比较轻松，没有强烈的疲惫感以后，我们才可以去尝试马拉松。

如果题主具备了跑马拉松的能力，建议以6′15″的平均配速去跑。平均配速6′15″，跑完全程就是4小时23分钟，这样安排还是比较合理的。

跑的时候尽量以匀速跑的方式。刚开始一定不要冲，要耐住性子，否则容易在后半程跑崩。

因为速度慢。体内水分，电解质流失量大，所以逢补给站就要进站补水。每次补水半杯，用小口抿的方式，防止呛到自己。而过了20㎞以后每次就要补水一杯了。

逢10㎞补充一杯运动饮料，运动饮料中含有电解质，可以补充一部分电解质。

由于在16-17㎞，32-36㎞处往往会有“极点”出现。所以在15㎞，30㎞处要提前放慢配速，降到6′30″，确保平稳渡过。等过了18㎞，36㎞后再把配速提起来。

这样安排，如果不出意外，就可以以6′15″的配速顺利地跑完马拉松全程了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

具备了一定的条件之后，题主可以以6′15″的配速去跑马拉松。

我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！