新手如何跑步？

跑的动作,一般人都会做,从小学～大学都有跑的项目教学和测试,以前国家颁布的叫《体育锻练标准》测试项目有50米.100米.800米.1500米；现在学校每年一次的测试《学生体质健康标准》跑的项目有50米.800米.1000米。跑的项目既有体育教学又有测试标准,从优秀～不合格。现代人很少有初学者,只有掌握知识.技术和技能的差别,还有跑的项目成绩的差别。在学校测试跑的项目优秀与不合格者差别很大,其中的因素有：1,掌握知识.技术和技能的正确和错误方法有关联；2,努力自觉的课外锻练和不自觉的锻练有关联；3,掌握跑的技术熟练程度和练习方式与手段有关系等因素。提高成绩的重要因素之一，就是掌握正确跑的技术动作。例如：成为世界短跑名将的苏炳添，身高1.72米（身高没有优势)。有着优秀的百米全程跑的技术动作,打破了黑人垄断百米决赛状况（打破了传统的人种论旧的观念）。科学创新的训练方式和个人的努力是重要作用。

跑的正确与优秀的技术动作,竞技体育项目经过120多年理论与实践的创新发展,不断突破人体的极限创造出世界纪录。就是当今正确与优秀的技术动作。大众化全民健身的知识.技术和技能,科学合理的锻练方试和手段,绝大部分是竞技体育项目的实践经验创造出来的。

途中跑的姿势,为了跑得协调而效率高，需要符合人体力学原理,上体要保持垂直。对各项跑都是一样。具体说,跑的正确姿势是耳朵.肩.腰与地面成一垂直线图一

途中跑时上体前倾姿势,只能给腿部增加负担。上半身离开重心点,腰部伸向前方即离开身体垂直线向前倾斜,下半身则势必要补偿性地把重心后移。这就破了平衡,两腿的肌肉的动力不只是推动人体向前了,还要承受向下和向上的用力。途中跑时浪费两腿肌肉的力量和多消耗能量,而且限制了大腿前摆幅度的自由。这种跑法使人感到费力,最后冲刺跑时不可能迈开大步跑。途中跑正确姿势需要臀部.腹部以及背部的肌肉要进行锻练加强,骨盆保持正确角度也是重要的因素。

手臂的摆动要有节奏,手臂前后摆动越快,则腿的动作也会越快。短跑时,手臂靠围绕着躯干快速的前后摆动。慢跑时,手臂保持最舒适的位置,摆动幅度小。手臂可稍近胸部,接近胸肌附近。这样心脏输送血液和供氧的工作负担就可减轻。还有,跑时手臂过分下摆,腿就会相应向后溜,如果两臂离躯干远,两臂摆动不协调,则破坏了节奏产生了多余的动作，在长距离或者长时间的途中跑时,增加身体的疲劳。

呼吸方法除短距离跑之外，呼吸都要平稳,有节奏的进行。只要觜稍张开,用口鼻呼吸就可以。受过训练的运动员除外，对一般人来说,“两步一呼吸”较好：亦既右脚落地时呼吸,右脚下次落地时不呼吸,而要在右脚第二次落地时才再呼吸。跑完停下来,不要忘记做深呼吸,使呼吸逐渐恢复平稳。

途中跑时不要超越正常步幅，一超越正常步幅,就会产生不良后果。例如：1,步幅后伸过度,腰部.腿部伸肌超出伸展的限度,腿部后蹬的推进力就不能发挥到最隹效果。途中跑时就要多余的消耗能量；2,步幅前伸过度,就会造成伤害。超越正常步幅，强制使用大腿肌肉和转动腰部的肌肉,是造成肌肉疼痛原因所在。测定自己是否超越了正常步幅，在跑时在距离不远处找一个电灯杆或树作为标记；这个标记和它后面远处立着的东西,高度大致相同，你跑时感到电灯杆或树激烈的上下摇动,就是超越了正常步幅。跑的技术是有专门练习的：小步跑.高抬腿.后蹬跑.后背腿跑.车轮跑.垫步蹬摆配合等练习。

脚的着地方法,一种是短跨项目的起跑以后的加速跑,要求立即爆发出速度,只用脚掌拇趾根部位着地（所谓的脚尖着地）。看下图

最常用的,也是最有效的方法是全脚掌着地,亦即从脚根落到脚掌拇趾根部位,包括短跑项目的途中跑。看脚着地图片

脚着地时的基本要领。1,脚着地面时,首先使脚尽量伸向前方,然后向后扒地；2,落地的着力点不能超过膝前,而是要在膝部垂直下方,而且要尽量落在重心垂直下方附近,这两点要领非常重要的。全脚掌着地可以舒适的跑,脚运行快.平稳,可以任意变換方向,这也是任何竞技体育项目都需要的。全脚掌着地可以说是最好的跑法。

跑步的人的水平或者是成绩有着巨大的差距。专业选手也是存在很大差距，从二级运动员到一级运动员.健将和国际健将,在跑的枝术上和跑的能力上有着区别。普通大众的锻练身体,掌握跑步知识.技术和技能,与身体能力存在着区别。正确跑步技术不仅是有正确的技术和技能,正确技术和技能是依靠人体的体能和肌肉力量等素质来完善的。没有跑的基础素质掌握不了跑的周期性技术,也体会不了正确的着地技术。脚掌着地技术,在训练上叫扒地动作,让运动员经常做跑的专门练习小步跑，体会脚掌的扒地动作。也经常拉橡皮筋做鞕打扒地动作。没有跑步的基础素质,体会不出扒地动作所以常常问跑步应该怎样着地问题（做不了扒地动作,就是脚后跟着地的慢动作）。例如：短跑60米或者100米项目的着地动作,要在视频上放慢动作才能看到。